Essentiële voedingsstoffen zijn verbindingen die het lichaam niet of niet genoeg kan produceren. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie moeten deze voedingsstoffen uit voedsel komen en zijn ze van vitaal belang voor ziektepreventie, groei en een goede gezondheid.
Hoewel er veel essentiële voedingsstoffen zijn, kunnen ze worden onderverdeeld in twee categorieën: macronutriënten en micronutriënten. Macronutriënten worden in grote hoeveelheden gegeten en bevatten de belangrijkste bouwstenen van je voeding (eiwitten, koolhydraten en vet) die je lichaam van energie voorzien. In plaats daarvan zijn vitamines en mineralen micronutriënten en kleine doses zijn erg nuttig.
In totaal zijn er zes essentiële voedingsstoffen die we dagelijks moeten consumeren om van een goede gezondheid te genieten.
macronutriënten
Macronutriënten zijn de grote essentiële voedingsstoffen. Ze zijn te vinden in bijna alle voedingsmiddelen en leveren het grootste volume aan calorieën. Deze bestaan uit eiwitten, koolhydraten en vetten.
Eiwit
Eiwit heeft zijn tijd, en niet alleen onder sporters. Deze voedingsstof is essentieel voor een goede gezondheid. Eiwit levert de bouwstenen van het lichaam, en niet alleen voor spieren. Elke cel, van botten tot huid tot haar, bevat eiwitten.
16 procent van het lichaamsgewicht van een persoon is afkomstig van eiwitten. Het wordt voornamelijk gebruikt voor de groei, gezondheid en het onderhoud van het lichaam. Alle hormonen, antilichamen en andere belangrijke stoffen zijn gemaakt van eiwitten. Het wordt niet gebruikt om het lichaam van brandstof te voorzien, tenzij het nodig is.
Deze zijn opgebouwd uit verschillende aminozuren . Hoewel het lichaam zelf enkele aminozuren kan aanmaken, zijn er veel essentiële aminozuren die alleen uit voedsel kunnen komen. Er zijn verschillende aminozuren nodig om het lichaam goed te laten functioneren. Het goede nieuws is dat we niet alle aminozuren tegelijk hoeven op te eten. Het lichaam kan volledige eiwitten aanmaken uit het voedsel dat je de hele dag door eet.
Hoewel vlees, vis en eieren goede bronnen van essentiële aminozuren zijn, kunnen we eiwitten ook halen uit plantaardige bronnen zoals peulvruchten, sojabonen, noten en sommige granen. De exacte hoeveelheid eiwit die je dagelijks nodig hebt, hangt af van verschillende factoren, waaronder onze leeftijd en fysieke activiteit.
koolhydraten
Koolhydraten zijn nodig voor een gezond lichaam. Koolhydraten voeden het lichaam, met name het centrale zenuwstelsel en de hersenen, en beschermen ons tegen ziekten. Koolhydraten zouden 45 tot 65 procent van je totale dagelijkse calorieën moeten uitmaken.
Houd er rekening mee dat het type koolhydraten dat we eten belangrijk is voordat je kiest voor wit brood of pasta. Sommige koolhydraten zijn gezonder dan andere. Het wordt aanbevolen om volkoren granen, peulvruchten en vezelrijke groenten en fruit te kiezen in plaats van geraffineerde granen en producten met toegevoegde suikers.
vetten
Vetten krijgen vaak een slechte reputatie, maar recent onderzoek heeft aangetoond dat gezonde vetten een belangrijk onderdeel zijn van een gezond voedingspatroon. Vet ondersteunt veel lichaamsfuncties, zoals de opname van vitamines en mineralen, bloedstolling, celvorming en spierbeweging.
Vet bevat veel calorieën, maar die calorieën zijn een belangrijke energiebron voor het lichaam. Het wordt aanbevolen dat 20 tot 35 procent van de dagelijkse calorieën uit vet komt.
Het opnemen van gezonde vetten in de voeding kan ons helpen de bloedsuikerspiegel in evenwicht te brengen, het risico op hartaandoeningen en diabetes type 2 te verlagen en de hersenfunctie te verbeteren. Ze zijn ook krachtige ontstekingsremmers en kunnen het risico op artritis, kanker en de ziekte van Alzheimer verminderen.
De bekendste onverzadigde vetten zijn: Omega-3 en Omega-6 vetzuren . Onverzadigde vetten zijn belangrijk voor het lichaam omdat ze essentiële vetzuren leveren die het lichaam niet zelf kan aanmaken. Deze gezonde vetten vinden we terug in noten, zaden, vis en plantaardige oliën (zoals olijf-, avocado- en lijnzaad).
Experts raden aan transvetten te vermijden en uw inname van verzadigde dierlijke vetten zoals boter, kaas, rood vlees en ijs te beperken.
micronutriënten
Aan de andere kant zijn de kleinste essentiële voedingsstoffen de micronutriënten. Deze bestaan praktisch uit vitamines en mineralen. Micronutriënten zijn voedingsstoffen die een persoon in kleine doses nodig heeft. Hoewel het lichaam er maar kleine hoeveelheden van nodig heeft, kan een tekort gezondheidsproblemen veroorzaken.
vitaminen
Vitaminen zijn essentieel om ziekten te voorkomen en gezond te blijven. Het lichaam heeft deze micronutriënten nodig om zijn vitale functies te ondersteunen. Er zijn 13 essentiële vitamines die het lichaam nodig heeft om goed te kunnen functioneren, inclusief vitamine A, C, B6 en D.
Elke vitamine speelt een belangrijke rol in het lichaam, en niet genoeg krijgen kan gezondheidsproblemen en ziekte veroorzaken. Veel mensen krijgen niet genoeg essentiële vitamines binnen, en deze zijn essentieel voor een gezond zicht, huid en botten. Vitaminen kunnen het risico op long- en prostaatkanker verminderen en zijn krachtige antioxidanten. Sommige, zoals vitamine C, versterken het immuunsysteem en helpen het lichaam te genezen.
Als we een gevarieerd en uitgebalanceerd dieet vol groenten en fruit eten en een normaal gezond functionerend spijsverteringskanaal hebben, hoeven we waarschijnlijk geen vitaminesupplementen te nemen.
mineralen
Net als vitamines helpen mineralen het lichaam in stand te houden. Ze zijn essentieel voor veel lichaamsfuncties, waaronder de vorming van sterke botten en tanden, de regulering van de stofwisseling en een goede hydratatie. Enkele van de meest voorkomende mineralen zijn calcium, ijzer, zink, magnesium, fosfor, zwavel, natrium, kalium en chloride.
Naast het versterken van botten, helpt calcium bij de overdracht van zenuwsignalen, het handhaven van een gezonde bloeddruk en spiercontractie en -ontspanning. IJzer ondersteunt de aanmaak van rode bloedcellen en hormonen, terwijl zink het immuunsysteem en wondgenezing stimuleert.
Water
We kunnen weken zonder eten, maar we kunnen niet langer dan een paar dagen zonder water. Water is absoluut cruciaal voor elk systeem in het lichaam. Het is ook het belangrijkste waar we van gemaakt zijn. Ongeveer 62 procent van het lichaamsgewicht is water.
Water verbetert de hersenfunctie en stemming. Het werkt als een schokdemper en smeermiddel in het lichaam. Het helpt ook om gifstoffen te verwijderen, voedingsstoffen naar de cellen te brengen, het lichaam te hydrateren en constipatie te voorkomen. Zelfs milde uitdroging kan ervoor zorgen dat u zich vermoeid voelt en uw concentratie en fysieke prestaties beïnvloedt.
We hoeven niet alleen water te drinken om gehydrateerd te blijven. Groenten en fruit kunnen ook een goede bron zijn. De beste manier om te weten of we goed gehydrateerd zijn, is door de kleur en het volume van de urine te controleren. Als we niet plassen en het is bleekgeel of bijna transparant, hebben we meer water nodig.
