Onderzoeker Scott Holz heeft gezien: flexibele spieren helpen 's werelds beste wielrenners hun prestaties te verbeteren. Flexibiliteit is een van de grootste beperkende factoren bij het bereiken van je positie tijdens een wielerwedstrijd.
Het voordeel van flexibele spieren is enorm, want hoe meer flexibiliteit er is, hoe meer aërodynamisch je bent en je kunt krijgen sneller met minder inspanning . Regelmatig rekken vermijdt ook pijntjes en kwalen die uw kilometers kunnen beperken. Het helpt ook om de effecten van spierveroudering tegen te gaan, waardoor de spieren elastischer worden.
Ontdek in die zin welke de belangrijkste spieren zijn om op je best te presteren tijdens het fietsen en hoe je ze op de juiste manier moet strekken.
1. Iliotibiale band
Voer de volgende test uit voordat u deze rekoefening uitvoert: Ga op een hoge tafel of bank liggen en laat de dijen tot aan de rand van de bank uitsteken. Buig de knie van een van je benen en breng deze naar je borst totdat je onderrug de bank raakt.
Als je knie opzij hangt in plaats van een rechte lijn vanuit de heup te vormen, moet je de knie versterken IT-band . Als dit uw geval is, moet u de volgende oefening overwegen:
- Ga op je zij liggen, de dij moet op een schuimroller rusten.
- Het been moet gemakkelijk langs de rol kunnen worden verlengd met uw gewicht om druk uit te oefenen op de stof.
- Probeer uw andere been 60 seconden naar beneden te schuiven en herhaal dan met het andere been.
2. Quadriceps
Voordat u de volgende test uitvoert: Ga op een bank liggen, als de enkel van uw been in gestrekte positie voorbij de knie uitsteekt, betekent dit dat uw quadriceps zijn stijf .
De quads zijn belangrijk omdat ze energie produceren, en een beperkt bewegingsbereik in hen veroorzaakt wat spiervezels om nadelig worden beïnvloed. Doe de volgende oefening om dit te corrigeren:
- Ga op je buik liggen met je knieën op dezelfde breedte als je heupen. Reik een arm naar achteren en pak de andere enkel vast.
- Breng je hiel langzaam naar je billen. Houd je bekken plat op de grond. Probeer deze positie 20 seconden vast te houden en herhaal dan aan de andere kant.
3. Heupbuigers
Voer de volgende test uit: als met uw dij gestrekt de knie komt boven de heup uit in plaats van plat te liggen, dan zijn de heupbuigers niet zo flexibel als zou moeten.
De heupbuigers zijn belangrijk omdat ze het been omhoog brengen en lage rugpijn voorkomen. Voer de volgende oefening uit om een mogelijk probleem met de heupbuigers te corrigeren:
- Ga op je knieën en strek je bekken om uw schaambeen direct onder uw heupbeenderen uit te lijnen.
- Beweeg je heupen naar beneden en naar voren, terwijl je je knie naar voren houdt.
- Houd deze positie 20 seconden vast. Herhaal met de andere kant.
4. Billen
Het hebben van flexibele bilspieren is essentieel om een aerodynamische positie op de fiets te kunnen bereiken. Als je ze gespannen hebt, moet je de volgende oefening doen:
- Kniel op de grond met één been naar achteren uitgestrekt en het andere gebogen in een hoek van 45 graden voor je; de enkel en knie moeten de grond raken.
- Ontspan je bekken richting de vloer.
- Leun dan naar voren en laat je borst naar de grond zakken.
- Houd deze positie 30 seconden vast en herhaal dan aan de andere kant.
5. Biceps femoris
Om de juiste te testen functie van de hamstring, ga liggen en til met de hulp van een vriend een been op totdat je hamstring begint te strekken. Bereken de hoek die het maakt met de grond, als het minder dan 55 graden is, geeft het weinig flexibiliteit aan. Als dat bij jou het geval is, doe dan de volgende oefening:
- Met je voeten heup- breedte uit elkaar, buig langzaam je romp naar de taille, leun je bekken naar voren en houd je rug recht.
- Houd 10 tot 15 seconden vast, totdat je een lichte rek voelt in de achterkant van je benen. Blijf jezelf vanuit die positie laten zakken totdat je voelt dat je hamstrings ontspannen.
6. Manchetknopen
Ga op een bankje zitten met je voeten plat op de grond. Hef je tenen op en houd je hielen op de grond. Als je je voeten niet hoger dan 90 graden kunt krijgen, betekent dit dat je ze moet versterken.
Het hebben van flexibele kuiten is belangrijk omdat ze krachtiger en efficiënter trappen mogelijk maken en je ook minder vatbaar maken voor krampen. Om dit te bereiken doe je de volgende oefening:
- Sta op een trede, laat een hiel zakken om je te strekken kalf , enkel en achillespees.
- Houd deze positie 10 seconden vast en herhaal dan een tweede keer. Verander en strek de andere kant.
conclusie
De sleutel is om te weten welke spieren gespannen zijn en wanneer ze moeten worden uitgerekt. Identificeren probleemgebieden en werk er vaak aan. Consistentie is belangrijk, het is beter om doe flexibiliteitsoefeningen voor 10 tot 15 minuten, vier dagen per week dan om een sessie van een uur te doen.
Het is belangrijk dat je weet dat het bereiken van flexibiliteit tijd kost, het duurt zes weken om een echte verandering in de structuur van de spier of pees te bereiken.
Referentie
- Bastone, K. Beste stukken voor fietsen. Voor fietsen. [Herzien december 2015].
