We weten hoe moeilijk het is om consequent te trainen, en op dat moment dat het je lukt om in harmonie te zijn met je lichaam, je fiets en je trainingsroutine , winter is hier!
Het is vrij duidelijk dat dit een moeilijke tijd is om te fietsen, maar alles is niet verloren. Voordelen zoals het versterken van het hart en een aanzienlijke toename van de calorieverbranding, zullen ervoor zorgen dat je dit seizoen van het jaar als een bondgenoot en niet als een vijand gaat zien.
Ontdek waar je in moet zijn goede vorm het hele jaar door en wat u kunt doen om een opleidingsplan volgens deze periode en resultaten behalen die net zo succesvol zijn als in de zomer.
Wat heb ik nodig om in goede lichamelijke conditie te zijn?
Bekijk eerst de items die solide moeten zijn voor fitness. Waaronder:
- Cardiovasculaire fitness
- Gespierde fitness
- Lichaamssamenstelling
Dit zijn de drie aspecten waarmee u rekening moet houden bij het formuleren van de behoeften van uw opleidingsplan. De beste optie is om je op slechts één ervan tegelijk te concentreren, in plaats van ze allemaal tegelijkertijd te bewerken.
1. Cardiovasculaire conditie
Deze oefeningen zijn gericht op de manier waarop uw hart, longen en bloedsomloop in staat zijn om: zuurstof aan het lichaam leveren , gebruik het en gooi weg wat niet nuttig is voor het lichaam.
Een goede manier om de cardiovasculaire conditie te meten, is hoe lang een bepaalde activiteit kan worden volgehouden met een bepaalde intensiteit. Een tijdrit of drempeltest met een vermogensmeter kan bijvoorbeeld een goede manier zijn om uw cardiovasculaire conditie .
2. Spierfitness
Deze fitness bestaat uit het vermogen van de spieren om te bewegen en hun kracht dagelijks toe te passen. In het geval van een fietser , zou spierfitness zich richten op het vermogen van de onderste spieren om de pedalen van de fiets herhaaldelijk op een efficiënte manier te draaien.
An analyse voor fietsers zou de effectiviteit van de atleet evalueren in termen van spierrekrutering waarnaar we verwijzen.
Daarnaast is kracht en uithoudingsvermogen worden beoordeeld aan de hand van de hoeveelheid duurzame energie gedurende verschillende perioden. Een atleet die aan hardlopen of mountainbiken doet, zou meer geïnteresseerd zijn in het toepassen van hogere energieniveaus voor een kortere duur, in vergelijking met de doelen van een specialist in tijdrijden op lange afstand.
3. Lichaamssamenstelling
Lichaamssamenstelling is de hoeveelheid en locatie van opgeslagen vet en mager weefsel in het lichaam. Overtollig vetweefsel zal gewicht toevoegen, wat het moeilijker kan maken om effectief heuvels te beklimmen.
Ook zal een massa met meer mager weefsel het gemakkelijker maken om heuvels te beklimmen, maar zou het niet gunstig zijn voor fietsen. Zeer sterke armen zijn niet zo nuttig als sterke, strakke benen wanneer fietsen .
4 basisprincipes voor een fietstrainingsplan.
Als het op training aankomt, zijn er vier basisprincipes om toe te passen:
- specificiteit
- Overbelasten
- Aanpassing
- progressie
1. Specificiteit
Willekeurig fietsen kan heel leuk zijn, maar het is geen specifieke training. Prestatieverbetering (afgezien van de algehele stemming, die op zich al een trainingsdoel kan zijn) is onwaarschijnlijk als u niet op een objectieve en effectieve manier traint.
Als u specifieke trainingsbehoeften in gedachten heeft, zoals het op korte termijn verbeteren van acceleratie en snelheid, moeten uw training en routine representatief zijn voor dit type activiteit.
Aan de andere kant blijkt al langer dat wielrenners die hun training willen verbeteren en er een zwemroutine aan willen toevoegen, niet verbeteren op een aspect dat hun discipline ten volle dient. Daarom moet de activiteit die u wilt uitvoeren om uw prestaties te verbeteren sterk gerelateerd zijn aan uw discipline, anders zal het erg moeilijk zijn om veranderingen te bereiken die werken voor uw behoeften en doelstellingen.
2. Overbelasting
Overbelasting is het vermogen van het lichaam om optimaal te reageren op omstandigheden die veel energie vragen. Als je wilt kracht en uithoudingsvermogen verbeteren , zijn er verschillende manieren en situaties die het lichaam veel vragen stellen om het reactievermogen te vergroten en te ontwikkelen.
Dit kan zijn: trainen op een fietsergometer , bergbeklimmen of weerstandswerk in de sportschool die de activiteit van een fietser nabootst. Alleen wanneer er voldoende overbelasting wordt toegepast, wordt het lichaam sterker en kan het langdurig trainen zonder vermoeidheid.
3. Aanpassing
Dit is het gewenste resultaat van onze training. Dit gebeurt wanneer we rusten na een overbelastingssessie, maar herhaalde overbelasting zonder pauzes kan leiden tot verminderde prestaties. Gedurende herstel- of rustdagen , komt het lichaam in een staat waarin het fitter of sterker is dan voorheen.
Er zijn vele manieren om weerstandstraining af te wisselen , kunt u de dagen om ze te doen ook variëren, afhankelijk van uw behoeften en omstandigheden. Sommige mensen plannen een trainingsdag en een hersteldag. Andere atleten verhogen het niveau van overbelasting gedurende twee dagen en één herstel.
Een andere vorm van trainen kan zijn drie dagen weerstand en twee dagen herstel. Alles zal afhangen van je doelen, er zijn programma's die voor sommige mensen werken en voor anderen niet, onthoud dat elke training moet specifiek en gepersonaliseerd zijn .
4. Vooruitgang
Dit betrekt geleidelijk de trainingsstimulus verhogen over een tijdsperiode. Kleine stapjes worden stapsgewijs genomen naar een optimaal resultaat.
Pogingen om te veel te doen in een korte tijd zal waarschijnlijk resulteren in een ernstig letsel. Het is het beste om je vaardigheden geleidelijk te ontwikkelen, dit zal leiden tot duurzame resultaten.
Referenties
- Simon Kidd. De componenten van een succesvol wintertrainingsplan voor fietsen. Aan: breakingmuscle [Herzien december 2015]
