Het bankdrukken voor atleten

In Training hebben we in verschillende artikelen gesproken over bankdrukken, in de woordenlijst voor borstoefeningen en in een ander artikel over de uitvoering ervan, om schrik en verwondingen te voorkomen. In dit artikel willen we het hebben over de plaatsing ervan in krachttrainingsprogramma's voor atleten die op zoek zijn naar verbetering van een sportvaardigheid.

Het is heel gebruikelijk om atleten op forums te zien die vragen of het de moeite waard is om bankdrukken in hun krachtroutine op te nemen. Hoe ga je bankdrukken niet in een routine opnemen? Als je bij een sportschool aankomt, en er staat een rij om een ​​serie te kunnen doen. Ja, het is heel moeilijk om iemand te laten zien dat er leven is na de pressbank, omdat het een van de basis is, samen met de squat en de deadlift. De reden is dat het een relatief gemakkelijke oefening is om te leren, en ook een sterke congestie op de borst geeft, iets dat het ego vult van degenen die het beoefenen.

Waarom zou je het niet opnemen in het krachtprogramma van een atleet?

Allereerst wil ik duidelijk maken dat ik niets tegen lichaamsbeweging heb, maar ik zou het in bijna geen enkele sport opnemen, behalve in het geval dat de atleet zich in een beginfase bevindt, als een routine voor beginners, de stijl Startkracht. Naar mijn mening, andere duwoefeningen zorgen voor meer overdracht naar elk sportief gebaar (uiteraard buiten beschouwing latend powerlifting, waar het een verplichte oefening is). Bovendien is het een oefening zoals we eerder in een ander artikel hebben opgemerkt, gevaarlijker, omdat het kan werken met hoge belastingen, en dat de positie van de rotator cuff kan worden aangetast omdat het een open kinetische kettingoefening . Een open kinetische kettingoefening is een oefening waarbij de handen of voeten vrij zijn en kunnen worden bewogen, terwijl oefeningen met gesloten kinetische keten zijn die waarbij de handen of voeten in contact zijn met de grond of een apparaat en ze niet kunnen bewegen.

De mening van Mark Rippetoe

Mark Rippetoe, een bekende fysieke trainer, vertelt in zijn boek Startkracht (2) over het gebruik van de militaire pers als de beste optie over het bankdrukken, aangezien de militaire pers kracht produceert in de rompspieren (rectus abdominis, obliques, rug, naast schouders, armen en borst, zoals bankdrukken), met een krachtvector die dichter bij een echte situatie in bijna welke sport dan ook. Hoe meer spieren een oefening aanspreekt, hoe hoger de kwaliteit voor de sporter. De activering van het centrale zenuwstelsel is groter dan bij elke andere rompoefening. Zoals we kunnen zien, zijn er verschillende voordelen, om nogmaals te benadrukken, de productie van kracht onder gunstiger hoeken dan de bankdrukken, waarbij de kracht wordt uitgeoefend op 90º van de romp, terwijl de militaire pers kracht boven het hoofd produceert, iets dat (in termen van hoekgraden) dichter bij een push-situatie in een scrum ligt, of bijvoorbeeld in een grappling ground flip. Daarnaast is de militaire pers een gesloten kinetische ketenoefening, met de hierboven genoemde voordelen.

Mening van Charles Poliquín

Charles Poliquín (3) kiest voor andere oefeningen, zoals de schuin bankdrukken , die een grotere overdracht biedt, vanwege de hoek gevormd door het schoudergewricht met de romp, iets dat dichter bij een echt sportief gebaar staat. Poliquín gaat verder en beveelt aan niet meer dan 20% van het duwtrainingsvolume gebruiken bij duwoefeningen vanuit buikligging (het lijkt erop dat hij verwijst naar het bankdrukken) . De overige 80% zou worden ingenomen door de militaire pers, of de hellingbankdrukken (hoewel dit ook hetzelfde probleem heeft als de bankdrukken, in termen van scapulaire mobiliteit). Daarnaast, 50% moet met dumbbells worden gedaan , omdat ze een natuurlijker bewegingspatroon bieden, en het vereist extra werk aan de spieren die de schouder stabiliseren.

De mening van Chad Waterbury

In dit geval heeft Tsjaad het over het specifieke geval van een jager (4). Het ontkent ook de noodzaak van het bankdrukken. De serratus anterieur is een essentiële spier bij het opbouwen van een sterke stoot en is ook verantwoordelijk voor het op zijn plaats houden van de scapula (zeer belangrijk voor de gezondheid van de schouder). deze spier doet niet mee aan bankdrukken . Aan de andere kant, bij het uitvoeren van buigingen , of elke duwende beweging waardoor de scapulae vrij kunnen bewegen, zal de serratus anterior kunnen deelnemen. Daarom hebben we nog een variant voor onze torso-oefeningen: push-ups. Push-ups bieden ons een enorme hoeveelheid variaties en progressies van oefeningen. Push-ups met gewichtsvest of ketting, push-ups met elastische band, push-ups met handstand, push-ups met één hand, plank push-ups voor artistieke gymnastiek, ring push-ups, enz. De boeken van Al Kavadlo, conditionering van veroordeelden en De limieten opzoeken , presenteren een grote verscheidenheid, met gedetailleerde uitleg, en een veelheid aan verklarende foto's. We gaan hier geen commentaar op geven om het artikel niet te lang te maken. Eenhandige push-ups verdienen speciale vermelding, omdat het een fantastische oefening is, omdat ze de gekruiste ketting (tegenover schouder en heup, door de romp) in het spel brengen die verantwoordelijk is voor acties zoals gooien, slaan, enz. Bij de push-ups we werken met het hele lichaam en zoals we in een vorig artikel hebben opgemerkt, zijn de push-ups met de klap een geweldige oefening om explosiviteit in het bovenlichaam te krijgen (zolang er geen medicijnballen beschikbaar zijn). Een andere oefening die het bankdrukken in de routine van een worstelaar kan vervangen, is de eenarmige vloerpers met rotatie, die volledige scapulaire beweging mogelijk maakt en kracht opbouwt in de heupen en de kern. In de video kun je zien hoe de humerus, clavicula en scapula samen bewegen, zoals het hoort.

De mening van Tony Gentilcore

In voornoemd artikel (5) is de sporter in kwestie een honkbalspeler. Nogmaals, het bankdrukken blijkt niet de beste optie, met het argument dat het bankdrukken een oefening met een open ketting is en dat de scapulae aan de bank zijn vastgelijmd en niet kunnen worden verplaatst, behalve het terugtrekken van het scapulier, dat altijd moet worden uitgevoerd . Het is niet het beste scenario voor iemand wiens vaardigheid afhangt van het feit dat hij zijn arm boven zijn hoofd moet laten werken door zeer explosieve gebaren te maken bij het werpen. Om deze reden doet hij het liefst dumbbell press, met een neutrale grip , waardoor de interacromiale ruimte iets meer kan worden geopend, zodat de supraspinatus niet kan worden bekneld, en om de klassieke pijn door peesontsteking van de rotator cuff te vermijden, die meestal leidt tot langdurige verwondingen en in veel gevallen tot recidivisten. Hoeveel mensen kennen we met schouderklachten veroorzaakt door het bankdrukken? Een andere oefening met meer transfer dan het bankdrukken, en die ons ook in staat stelt om overbelasting toe te voegen, is de grappler pers , waar we werken met verschillende invalshoeken van de lading. Hoewel het een zeer weinig bekende oefening is, is het erg waardevol om kracht te krijgen, omdat we erin slagen om het onderlichaam te betrekken, door de drievoudige extensie van de enkel, knieën en heupen, zo bekend en waardevol bij gewichthefoefeningen.

conclution

Naast de risico's in schouderstabiliteit dat het bankdrukken impliceert, is het een slechte oefening in termen van overbrengen richting horizontaal duwende sportgebaren zoals gooien of slaan, om er maar een paar te noemen. Het biedt geen voordelen in intermusculaire coördinatie , omdat grote spierketens niet werken. Het verbetert ook niet , aangezien wanneer uitgevoerd liggend op een bank, de kern niet significant wordt gevraagd. Dit laatste is erg belangrijk voor elke atleet, omdat het nutteloos is om sterke spieren te hebben als we zwakke stabilisatoren hebben. Dat wil zeggen, om een ​​voorbeeld te geven, het heeft geen zin om een ​​bal heel hard te slaan, als ik, wanneer ik worstel met een rivaliserende speler, probeer op doel te schieten, matig uit balans ben, geblesseerd raak wanneer ik probeer te schieten. Het is een oefening waarmee we kunnen bouwen algemene kracht en massa (zolang we een hypercalorisch dieet volgen) in de eerste fase , maar dan als een basisoefening om kracht over te brengen naar een sportief gebaar, staat het onder andere hogere oefeningen. De bankdrukken wordt gebruikt als een methode om de kracht-uithoudingsvermogen van de romp te meten in een test die wordt uitgevoerd op NFL-voetballers, dus sommigen kunnen zeggen dat het wordt uitgevoerd door topsporters. Het wordt ook uitgevoerd door NBA-basketbalspelers, maar ik denk niet dat het het beste voor hen is, vooral niet als ik de geweldige armen weet die velen van hen hebben, zoals Kevin Durant, wat een duidelijk mechanisch nadeel is bij hun uitvoering (voor de meeste nieuwsgierig, en als anekdotisch feit, Kevin Durant kon geen 84 kilo tillen, in 2007, het jaar van zijn toetreding tot een professioneel team, zijn huidige team de Oklahoma City Thunders Kevind Durant weegt 102 kilo en meet 2.06 m Zijn bankdrukken zijn niet erg knap.)

bronnen

1. T-natie
2. Mark Rippetoe “Startsterkte”, pagina's 152-153.
3. charles polyquin
4. Tsjaad waterburcht
5. Tony Gentilcore