Iedereen die in het verleden heeft geprobeerd spieren op te bouwen, weet hoe belangrijk het is om eiwitten efficiënt te consumeren. Het probleem is dat de eiwitrijk voedsel die we gewoonlijk eten zijn meestal duur: rundvlees of kip zijn nuttig, maar als we ze de hele tijd consumeren, zullen ze contraproductief zijn voor onze gezondheid en voor onze economie.
Het vinden van andere, minder traditionele eiwitbronnen, in plantaardige of dierlijke producten met een lager verbruik, is van vitaal belang voor diegenen die een completere spierontwikkeling willen hebben, zonder al te veel hun portemonnee op te offeren.
Ontdek wat de goedkoopste eiwitbronnen je kunt vinden.
De 7 goedkoopste eiwitbronnen
1. Gedroogd vlees
Als je denkt dat gedroogd vlees maar een flauw product is en zonder grote voedingsbijdragen, kun je het beste wat grondiger onderzoek doen.
De natuurlijke varianten van deze nitraatvrije voeding hebben een relatief hoge eiwitinname: zo'n 10 gram per 30 gram product, wat het ideaal maakt voor herstel na een spiertraining.
2. Sardines
Ze lijken misschien klein of je ziet ze alleen als aas als je gaat vissen, maar sardines zijn een zeer voedzame zeevruchten zoals alle andere.
Elke 60 g sardine bevat ongeveer 14 g eiwit . Maar dit is niet alles, maar zoals veel blauwe vissen bevatten sardines een hoog gehalte aan omega 3, selenium, vitamine B12, calcium en fosfor.
Het is absoluut het beste om sardines vers te eten. Als je ze echter in blik koopt, probeer ze dan te gebruiken zodra je ze uit de verpakking haalt, was ze om de conserveermiddelen te verwijderen en vergezel ze met groenten of volkorenbrood.
3. Bonen
Bonen zijn kleine magische capsules voor spieropbouw die in tegenspraak zijn met het idee dat dierlijke eiwitten de enige effectieve zijn.
Een halve kop gekookte bonen kan tot 7 g eiwit opleveren, wat, gezien de prijs in de meeste landen, behoorlijk winstgevend is.
Salades, stoofschotels of elke andere natuurlijke bereidingsmethode is prima, hoewel de voordelen ervan het best worden gebruikt als je ze kookt en ze vervolgens in de koelkast laat staan voordat je ze consumeert.
4. Kwark
Op gemiddelde, een half kopje kwark bevat ongeveer 14 g eiwit . Tijdens het avondeten kan een eenvoudige snack gemaakt met dit voedsel je herstellen van een vermoeiende dag trainen.
Cottage bevat een eiwit genaamd caseïne dat langzaam wordt verteerd, waardoor het vooral effectief is als het voor het slapengaan wordt geconsumeerd.
5. Zalm in blik
Ingeblikte zalm is uiteraard goedkoper dan de natuurlijke versie, maar het bevat ongeveer dezelfde hoeveelheid eiwit en omega 3 als tonijn en bijna geen risico op kwikvergiftiging. Waar je ook kijkt, het is een winnend gerecht.
Over 60 g zalm is gelijk aan 20 g eiwit , om nog maar te zwijgen van het feit dat ze ook 18% van uw dagelijkse calciuminname vertegenwoordigen.
Als je de voordelen ervan wilt vergroten, kun je het mengen met avocado en volkorenbrood om een hamburger te maken. Je hebt een energiebron, met nul lege calorieën.
6. Griekse yoghurt
Alle soorten yoghurt bevatten eiwitten, maar Griekse yoghurt bevat twee keer zoveel eiwitten dan de meeste andere versies. Dit vertegenwoordigt ongeveer 17 g eiwit voor elke 60 g van het product.
Dit type yoghurt bevat ook hoge doses caseïne die, zoals we al zeiden, traag verteerbaar is, waardoor het ideaal is om 's middags of' s nachts te consumeren.
Je kunt Griekse yoghurt gebruiken als aanvulling op fruit of als topping in suikerarme desserts. Dit zijn allemaal voedzame en goedkope opties.
7. Ei
Eieren zijn een oude en betrouwbare kennis: elk bevat meestal ongeveer 6 g eiwit, wat het vrij compleet, goedkoop en praktisch maakt om de dag voor een training te beginnen.
Ten onrechte heeft de geschiedenis van de gezondheid eieren in verband gebracht met LDL-cholesterol of "slechte cholesterol", maar de waarheid is dat er geen bewijs is om het gebruik ervan af te raden. Echter, zoals alle dierlijke eiwitten, bevatten eieren vet, en het is het beste om hun consumptie af te stemmen op uw trainingsdoelen.
Referentie
- Kaufman, C. 9 spieropbouwende eiwitten die uw budget niet zullen schaden. Voor Livestrong. [Herzien november 2016]
