Telkens wanneer we klimmen, tennissen, gewichten heffen of een soortgelijke activiteit uitoefenen, oefenen we druk uit en dragen we op onze schouders, waarvan we de gevolgen vroeg of laat zien.
De rotator manchet , een spiergroep in de schouder, is een van de meest getroffen gebieden: elk jaar gaan duizenden mensen naar de dokter voor pijn of spanning in de bovenste spieren, en gemiddeld 1 op de 5 van deze gevallen is te wijten aan scheuren in dit gebied.
Deze gevallen komen alleen maar vaker voor in de loop van de jaren, naarmate we de ouderdom naderen, dus kijken voor oefeningen om de rotatormanchet te versterken is meer dan nodig als we eindeloze activiteiten willen verrichten die ervan afhangen.
Wat is de rotatormanchet?
De rotatormanchet is een term die wordt gebruikt om vier spieren te groeperen die verantwoordelijk zijn voor het stabiliseren van het glenohumerale gewricht: de supraspinatus, de infraspinatus, de teres minor en de subscapularis.
Dankzij deze vier spieren wordt de schouder een van de lichaamsdelen met het grootste bewegingsvermogen en de elasticiteit van het menselijk lichaam; Maar dit voordeel kan een tweesnijdend zwaard zijn, want hoe groter de bewegingsvrijheid, er is meer slijtage en een groter risico op letsel.
Als we een slechte houding hebben of oefeningen doen die onze schouders zwaar belasten, de rotatormanchet werkt niet meer goed . Wanneer dit gebeurt, verschuift het opperarmbeen (bot dat de schouder en elleboog verbindt). Dit veroorzaakt spanning op de voorkant van de schouder, en als dit niet verholpen wordt, kunnen we een blessure krijgen. Dit gebeurt vaker dan iemand zich kan voorstellen.
7 oefeningen om de rotatormanchet te versterken
De rotator cuff spieren werken net als de andere spieren in het lichaam. Dit betekent dat om ze goed te laten werken, we ze moeten conditioneren met flexibiliteits-, kracht- en stabiliteitsoefeningen, en niet alleen met de interne en externe rotatie-oefeningen die we gewend zijn.
Dit zijn de 7 beste oefeningen om deze spieren te versterken.
1. Engel tegen de muur
De engel tegen de muur is een flexibiliteitsoefening die de houding van je schouders en rug test. Dit betekent dat als het voor u buitengewoon gemakkelijk is om te presteren, u ofwel een zeer goede houding heeft, ofwel dat u het slecht doet. Let op hoe het wordt gedaan:
Instructies
- Begin rechtop te staan, met je hoofd, boven- en onderrug tegen de muur en met je voeten ongeveer 12 cm naar voren.
- Buig uw schouders opzij en laat uw armen tegen de muur rusten, zodat uw armen volledig contact maken met het oppervlak.
- Zonder jezelf van de muur te scheiden, steek je je handen boven je hoofd, zodat ze van boven naar beneden over het oppervlak glijden.
- Doe deze oefening twee keer per dag gedurende één minuut.
2. Externe rotatie met elastische band
Dit is een krachtoefening die werkt de rotatormanchet geïsoleerd . Om de uitvoering adequaat te laten zijn, moet het op een neutrale manier worden gedaan, dus misschien wilt u het eerst uitvoeren zonder de elastische band, totdat u aan de beweging gewend bent.
Instructies
- Leg een elastische band ter hoogte van uw navel en ga zijwaarts op de steun staan, terwijl u deze met de andere hand vasthoudt.
- Houd uw elleboog stevig op uw zij en rek de band van binnen naar buiten.
- Doe 3 sets van elk 15 herhalingen.
3. Externe rotatie bij 90 ° abductie
U kunt deze oefening eerst zonder of met een heel licht gewicht doen. Zodra de beweging natuurlijk is, kunt u doorgaan met het uitvoeren ervan met de elastische band.
Instructies
- Leg een elastische band ongeveer ter hoogte van de borst.
- Houd het handvat van de band met uw rechterhand vast en breng ook de elleboog tot schouderhoogte.
- Oefen voor het uitvoeren van de beweging lichte druk uit met uw schouderbladen en buik.
- Strek de band zo dat u uw onderarm zo ver mogelijk naar achteren brengt, maar pas op dat u uw pols niet buigt.
- Keer langzaam terug naar de startpositie. Doe ongeveer 3 sets van elk 10 herhalingen.
4. Onderarmen tegen de muur laten glijden
Door armweerstand te combineren met werkhouding, is deze oefening een van de beste om uw schouders te trainen.
Instructies
- Leun tegen een muur met een elastische weerstandsband om uw onderarmen.
- Uw onderarmen moeten op schouderbreedte uit elkaar staan en plat tegen de muur.
- Begin, zonder van de muur af te bewegen, uw onderarmen omhoog en weer omlaag te schuiven.
- Voer de beweging steeds opnieuw uit gedurende 30 seconden, voor in totaal 3 sets.
5. Omgekeerde roeispanen
De omgekeerde rijoefening is een van de beste voor het bovenlichaam: de kracht die deze oefening geeft aan je vallen, triceps en anderen, zal je helpen een betere houding en een sterkere rotatormanchet .
Instructies
- Houd twee TRX-banden of de stang van een squatmachine vast, laat jezelf hangen met je armen gestrekt en open tot de breedte van je schouders.
- Buig je ellebogen en sta op totdat je borst de stang raakt. Uw buik en billen moeten tijdens het uitvoeren van de beweging lichte druk uitoefenen.
- Keer terug naar de startpositie en voltooi 3 sets van 10 herhalingen.
6. Verhoogde plank met gewichtsverschuiving
Deze oefening met verhoogde plank zorgt er niet alleen voor dat uw rotatormanchet moeite heeft om uw schouder te stabiliseren, maar het werkt ook uw serratus anterior, scapula-stabilisator en buikspieren. Door een gewicht van het ene punt naar het andere te verplaatsen, doe jij dat ook weerstand opbouwen in de infraspinatus-spier .
Instructies
- Begin in een verhoogde plankpositie, met een kettlebell of kettlebell naast je rechterhand.
- Beweeg je linkerarm naar het gewicht, til hem op en laat hem buiten naast je linkerarm liggen.
- Herhaal de beweging in omgekeerde volgorde met je rechterarm.
- Voer de beweging 30 seconden uit, totdat je 3 reeksen hebt voltooid.
7. Turkse opstand
Deze oefening is ideaal om uw schouders samen te werken, kracht en stabiliteit toe te passen in een gekoppelde beweging.
Instructies
- Begin op de grond op je rug, terwijl je een kettlebell vasthoudt met één arm naar boven gestrekt. Het been aan de kant waarmee je de kettlebell vasthoudt, moet gebogen zijn.
- Strek de romp diagonaal uit en laat de onderarm van de vrije arm op de grond rusten.
- Breng de romp omhoog en breng het draaipunt naar de hand van de vrije arm.
Referentie
- Leung, Kenneth. 10 beste oefeningen om uw rotatormanchet te versterken. Voor BuiltLean. [Herzien in januari 2017]
