Veel mensen noemen vaak redenen om geen veganistisch dieet te volgen. Voor het grootste deel zijn deze redenen een teken van onwetendheid over de werking van deze diëten.
Veganistische diëten zijn veilig , en dat niet alleen, ze zijn vaak gezonder dan de soorten voeding die we gewoonlijk eten. Het probleem ontstaat wanneer we vermijden om op zoek te gaan naar alternatieve manieren om basisvoedingsstoffen te verkrijgen.
Sommige veganisten vermijden het gebruik van "extra hulpmiddelen", zoals vitamines of mineralen in de vorm van medicijnen, uit angst het gevoel te hebben dat ze de arm op de een of andere manier laten draaien, alsof ze zouden aantonen dat hun dieet niet compleet is. Niets is echter minder waar, vooral gezien het feit dat deze supplementen om verschillende redenen zelfs worden aanbevolen voor mensen met een traditioneel omnivoor dieet.
Afgezien van deze problemen, is de grote waarheid dat de nuttige supplementen voor veganisten die op de markt verkrijgbaar zijn, zijn niet alleen veel, maar ze zijn ook essentieel voor de meeste mensen die dit soort dieet willen volgen.
De 6 beste supplementen voor veganisten
1. Vitamine B12
Er zijn veel plantaardig voedsel dat rijk is aan B12, zoals paddenstoelen die op geschikte grond worden gekweekt, voedingsgist en spirulina. Om deze reden denken veel veganisten dat een vitamine B12-supplement overbodig is.
De waarheid is dat nog niet bekend is hoe goed vitamine B12 uit planten bij mensen werkt; in feite hebben verschillende onderzoeken aangetoond dat veganisten die geen vitamine B12 consumeren in supplementen lopen een groter risico om een tekort aan deze vitamine te krijgen. Dit kan natuurlijk gepaard gaan met de volgende bijwerkingen:
- Anemie.
- Schade aan het zenuwstelsel.
- Botziekten
- Hart conditie
A dagelijkse inname van 2.4 mcg vitamine B12 is ideaal voor de gemiddelde gezonde volwassene.
2. Vitamine D
Vitamine D is een type in vet oplosbare vitamine die een belangrijke rol speelt bij de opname van calcium en fosfor, evenals bij andere bloed-, neuronale- en zenuwstelselprocessen.
Door zijn aanwezigheid in zoveel fysieke processen, heeft het krijgen van een vitamine D-tekort ernstige gevolgen zoals:
- Haaruitval.
- Ademhalingsproblemen.
- Botproblemen
- Langzame genezing
Helaas zijn er maar heel weinig voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine D, en de meest efficiënte zijn meestal van dierlijke oorsprong vitamine D-supplementen zijn een must voor veganisten .
Voor een gezonde volwassene zou de aanbevolen inname van vitamine D dus ongeveer 15 mcg per dag moeten zijn. Aan de andere kant is het ook noodzakelijk om een gezonde dosis blootstelling aan de zon te behouden om het beter te kunnen absorberen.
3. Lange keten omega 3
Omega-3-vetzuren met lange keten, zoals eicosapentaeen (EPA) of docosahexaeen (DHA), worden niet als essentieel beschouwd met betrekking tot essentiële omega-3-vetzuren (ALA), maar het is nuttig om ze te consumeren om nadelige effecten te voorkomen, zoals de volgende: :
- Ontsteking.
- Depressie.
- Kanker risico.
- Oogheelkundige ziekten.
Hoewel er planten zijn met omega 3 vetzuren, is er geen groter bewijs dat ze de lange keten vetzuren EPA en DHA hebben, die veel voorkomen in dierlijke producten, dus veganisten moeten omega 3-supplementen consumeren van dit type om omstandigheden op lange termijn te vermijden.
Evenzo is het verminderen van de consumptie van producten met omega 6, zoals zonnebloem-, maïs-, soja- of sesamolie, nuttig, zodat het lichaam EPA- en DHA-zuren beter kan opnemen.
4. IJzer
IJzer heeft verschillende functies, van het aanmaken van nieuw DNA-materiaal tot het reguleren van spier- en ademhalingsfuncties. Het vermijden van de consumptie ervan brengt bekende effecten met zich mee, zoals bloedarmoede of onderdrukking van het immuunsysteem, dus een adequate inname van dit mineraal is essentieel. In die zin is de dagelijkse ijzerinname van een gemiddelde gezonde volwassene bedraagt 8mg.
Hoewel het waar is dat er planten zijn met ijzer, wordt het type genoemd dat mensen het meest nodig hebben heem of heemijzer , dat alleen beschikbaar is in dierlijke producten, waardoor veganisten in een situatie terechtkomen waarin het nemen van ijzersupplementen niet onderhandelbaar is.
Aan de andere kant zijn het gebruik van ijzeren potten en pannen om te koken, het vermijden van thee of koffie bij de maaltijden en het combineren van maaltijden met ijzer met doses vitamine C, zijn goede ideeën om beter ijzer opnemen in een veganistisch dieet .
5. Kalium
Calcium is een van de meest noodzakelijke mineralen voor de mens. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium is 1,000 mg en de functies omvatten:
- Regel de gezondheid van de botten.
- Verbeter spierfuncties.
- Zorg voor de gezondheid van het hart.
Hoewel het waar is dat er zijn veganistisch eten met veel calcium (bijvoorbeeld tofu, erwten of mosterdgroenten), studies lijken aan te tonen dat ze niet genoeg zijn voor mensen om de hoeveelheid die ze dagelijks nodig hebben op te nemen.
Sommigen betwijfelen misschien dat calciumsupplementen net zo noodzakelijk zijn voor veganisten als hier vermeld, maar aangezien sommige onderzoeken zelfs beweren dat het aantal botbreuken onder veganisten die ze niet consumeren hoog is, is het het beste om het niet te riskeren.
6. zink
Het consumeren van zink is cruciaal voor het behoud van een goede metabole en immuungezondheid, evenals voor celherstel. Een van de effecten van niet genoeg van dit mineraal consumeren zijn haaruitval, diarree en langzamere wondgenezing.
Het slechte nieuws is dat veganistische bronnen van zink zijn te weinig. Maar dit is er niet alleen, er is ook vastgesteld dat het fytaat in groenten het voor het lichaam moeilijker maakt om zink en andere mineralen uit deze voedingsmiddelen op te nemen.
Op gemiddelde, mensen moeten dagelijks ongeveer 8 mg of 9 mg zink consumeren , een relatief makkelijk te verkrijgen cijfer voor iemand met een omnivoor dieet, maar moeilijk voor een veganist.
Behouden voldoende zinkinname Veganisten moeten dagelijks supplementen met zinkgluconaat en zinkcitraat innemen, in combinatie met een van deze producten:
- Volkoren.
- Tarwekiemen.
- Tofu
- Diverse peulvruchten.
- Walnoten.
Referentie
- Alina Piet. 7 supplementen die je nodig hebt voor een veganistisch dieet Voor Autoriteit Voeding. [Herzien september 2016]
