Zodat je de kern thuis kunt versterken zonder materiaal

Deze routine biedt uitdagende oefeningen die alle aspecten van de kern in korte tijd zullen trainen en die je kunt doen aan het einde van een trainingssessie of alleen thuis kunt doen.

Sterke kernspieren helpen het bekken te ondersteunen en de wervelkolom te stabiliseren, waardoor het risico op lage rugpijn wordt verminderd en de atletische prestaties worden verbeterd. Balans en stabiliteit zullen verbeteren, waardoor het risico op vallen en verwondingen wordt verminderd.

core oefeningen thuis

Het introduceren van deze bewegingen zal helpen om de kern thuis te versterken zonder dat je sportuitrusting nodig hebt of naar de sportschool hoeft te gaan.

zijtafel

De zijplank richt zich op de laterale stabilisatoren die van de enkel naar de schouder lopen. De oefening verhoogt de laterale kracht en stabiliteit van de heup en helpt je schuine standen sterk te houden.

1. Om in de pose te komen, beginnen we in plankpositie.
2. Terwijl we het gewicht naar één arm verplaatsen, plaatsen we de bovenste voet achter de onderste voet om het lichaam te stabiliseren.
3. Eenmaal gestabiliseerd, kunnen we de voeten bij elkaar plaatsen. We laten de heupen niet doorzakken.
4. Als we ons veilig voelen, kunnen we de vrije arm naar het plafond strekken.
5. We houden de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl we de volledige controle over de kern behouden. We herhalen het aan de andere kant.
6. We heffen het bovenste deel van het been een paar centimeter op en houden het 10 seconden zo om de intensiteit te verhogen. We herhalen het aan de andere kant.

V-stand

De V-pose is een effectieve buikspieroefening die de rectus abdominis, externe obliques en interne obliques traint. Het grijpt ook de heupbuigers aan.

Om deze pose te doen:

1. We gaan op de grond zitten.
2. Terwijl we langzaam inademen, zullen we de buikspieren aanspannen terwijl we de benen in een hoek van 45 graden optillen.
3. We reiken naar voren om ons te stabiliseren of leggen onze handen naast ons als we ons minder stabiel voelen.
4. We handhaven de positie van 15 tot 60 seconden.
5. We zullen 15 tot 20 seconden ontspannen en nog twee keer herhalen.

fiets kraken

De fietscrunch is een klassieker die bijna al je kernspieren tegelijkertijd traint, vooral de rectus abdominis en obliques.

1. Om de oefening te doen, gaan we op de grond liggen met het onderste deel van de rug tegen de grond gedrukt.
2. We zullen onze handen achter ons hoofd laten rusten zonder aan onze nek te trekken.
3. We brengen één knie in een hoek van 45 graden en houden de andere recht.
4. Daarna zullen we de benen naar voren en naar achteren bewegen alsof we op een fiets trappen, waarbij we afwisselend de ene knie strekken en de andere opheffen.
5. Terwijl we dit doen, raken we de linkerelleboog aan de rechterknie en de rechterelleboog aan de linkerknie.

Strijkijzer

In een basisroutine voor kernoefeningen thuis kon het strijkijzer niet ontbreken. Het is een oefening waarbij alle belangrijke spieren van de romp actief worden betrokken.

1. We ondersteunen het bovenlichaam op de onderarmen en het onderlichaam op de tenen.
2. We houden onze knieën stijf en onze buikspieren aangespannen.
3. We laten de heupen niet zakken of de bovenrug tussen de schouderbladen wegzakken.
4. Volgens de naam van de oefening moet het lichaam zo stijf en recht zijn als een plank.
5. We houden de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl we langzaam in- en uitademen. We zullen niet naar adem happen of onze adem inhouden.

Als we de core thuis verder willen versterken, strekken we één arm 10 seconden voor ons uit om de intensiteit te verhogen en herhalen we aan de andere kant. We kunnen hetzelfde doen met elk been.

teenaanraking

Dit is een basisoefening voor de thuiskern. Activeer je kernspieren terwijl je je bilspieren, heupen en benen traint. Teenstoten leggen ook minimale druk op uw wervelkolom.

1. We beginnen achterstevoren. We heffen de benen, met de knieën 90 graden gebogen. We zullen onze handen langs onze zijden plaatsen, met de handpalmen naar beneden.
2. We zullen de kern aanscherpen. We laten de rechtervoet zakken en raken zachtjes de grond, waarbij we het linkerbeen stil houden en de rug recht.
3. We heffen het rechterbeen op om terug te keren naar de startpositie.
4. We zullen herhalen met het linkerbeen.

jachthond

De vogel-hond activeert de buik- en rugspieren, waardoor het een ideale oefening is om de kern thuis te versterken. Het daagt ook de coördinatie, het evenwicht en de stabiliteit uit.

1. We starten in viervoeters, met de handen onder de schouders en de knieën onder de heupen.
2. We zullen de kern aanscherpen. We zullen het rechterbeen opheffen en strekken tot het niveau van de heup.
3. Tegelijkertijd heffen en strekken we de linkerarm uit tot schouderhoogte, met de handpalm naar beneden.
4. We zullen de ruggengraat neutraal houden zonder de rug te laten krommen als we de arm en het been strekken.
5. We herhalen met het linkerbeen en de rechterarm.

klimmers

Deze tussenliggende core-workout voor thuis combineert een plank met kniebewegingen, waardoor het een geweldige beweging is voor balans en kernkracht.

1. We beginnen in een plankpositie met de handen onder de schouders. We zullen de kern aanscherpen.
2. We heffen de rechterknie naar de borst, waarbij we de rug recht houden en de heupen naar beneden.
3. We brengen het rechterbeen naar de startpositie terwijl we tegelijkertijd de linkerknie naar de borst brengen.
4. We zullen doorgaan met het afwisselen van benen.