Zo kun je bij elke training de schouderbladen activeren

De levator scapulae beïnvloedt zowel de beweging van de nek als de houding van de bovenrug. Het is betrokken bij verschillende bewegingen van het schouderblad.

Waar zijn ze?

De schouderbladen zijn een andere naam voor het schouderblad; het is het platte, driehoekige bot dat erop zit bovenkant van de ribbenkast , en ze zijn het bevestigingspunt voor 17 verschillende spieren. Er zijn twee scapulierbeenderen, één aan elke kant van de wervelkolom, aan de achterkant. Die ook vastzitten aan twee spieren:

• De subscapularis-spier, die deel uitmaakt van de rotatormanchet, hecht zich aan de voorkant van de scapula.
• De serratus anterieure spier, die wordt ingebracht rond de mediale rand van de scapula nabij de wervelkolom en voor de scapula passeert en zich om de borstwand wikkelt.

Samen met de anderen trekken en duwen deze twee hoofdspieren de schouderbladen, als een hefboom, om voornamelijk de armen te bewegen. De scapula sluit aan op de humerus bij het glenohumerale (schouder) gewricht en op het sleutelbeen (clavicula) bij het acromioclaviculaire gewricht. Deze reeks verbindingen is hoe de scapula de armen met de romp verbindt.

Functies

De levator scapula tilt de scapula, of scapula, op in een beweging genaamd elevatie . Het draait ook de scapula naar beneden. Door omhoog te trekken van de binnenste hoek van het schouderblad naar de buitenkant van de nek, waar de levator scapulae hecht, beweegt deze spier indirect de onderste punt van het schouderblad naar de wervelkolom. Dit is de hierboven genoemde neerwaartse rotatiebeweging.

Deze bewegingen van het schouderblad maken meestal deel uit van de grotere bewegingen van flexie en abductie van het schoudergewricht. Flexie treedt op wanneer u uw arm naar voren en naar het plafond beweegt, en abductie vindt plaats wanneer u uw arm opzij beweegt.

Tijdens flexie en/of abductie trekt de levator scapularis actief samen. Contractie van de levator scapulae spier kan ook de nek bewegen. Het neemt deel aan laterale flexie, die laterale flexie en rotatie of draaien wordt genoemd. De levator scapularis is afkomstig van halswervels één tot vier (C1 tot C4) en hecht aan de binnenste superieure rand van de scapula.

Een van de belangrijkste functies van de scapulae is om het schouderblad in een positie te houden die de verticale uitlijning van het hoofd met de nek en voorkomt voorwaartse hoofdhouding. Maar het schouderblad is van nature een extreem mobiel bot. Het stabiel houden om de juiste nekhouding te behouden, is geen gemakkelijke taak.

Over het algemeen zijn de zes verschillende soorten bewegingen die de scapulae mogelijk maken:

• Scapulaire Retractie en Protractie : Protractie en terugtrekking van de scapula omvat de trapezius, borstspieren, romboïden en serratus anterior. We trekken de scapula in wanneer we bewegingen uitvoeren zoals barbell-rijen en eenarmige rijen. Bescherming is gewoon de tegenovergestelde beweging. De borst- en serratus-anterieure spieren spreiden de scapulae uit elkaar bij push-ups of bankdrukken.
• Scapulaire hoogte en depressie : Deze beweging, die eruitziet als een schouderophalen, is wanneer de romboïden en trapezius de schouder op en neer bewegen.
• Scapulier omhoog en omlaag rotatie : De scapulae draaien op en neer wanneer u uw armen naar voren en naar achteren brengt, vergelijkbaar met hoe een laterale verhoging eruit ziet.

oefeningen voor schouderbladen

Er zijn bepaalde bewegingen die de activering van de scapulae en hun versterking gedurende de weken bevorderen.

omgekeerde vlucht

Band pull-aparts zijn goed voor de scapula, maar band omgekeerde vliegen zijn beter. Beide bewegingen zijn gericht op het terugtrekken van het scapulier, maar de reverse band fly zorgt voor een groter bewegingsbereik (en dus meer spanning). Doordat het bewegingsbereik groter wordt, kunnen we ook de spieren rond de schouderbladen vollediger laten werken.

Het richt zich op de achterste delts en de belangrijkste spieren van de bovenrug, inclusief de romboïden en trapezius. Om het correct te doen:

1. We wikkelen een weerstandsband met handvatten om een ​​paal of de kolom van een kabelmachine.
2. We nemen een handvat in elke hand en gaan een paar stappen terug totdat de band volledig is uitgerekt.
3. Houd je ellebogen recht, je borst omhoog en je schouders naar beneden, spreid de band totdat je armen een T vormen.
4. We zullen langzaam terugkeren naar de startpositie en herhalen.

scapula flexie

Veel mensen doen push-ups door hun ellebogen te vergrendelen. Om scapulierkrullen te maken, willen we echter verder gaan dan lock-out om de scapulae te verlengen en ons specifiek te richten op de scapulaire beweging. Dit lijkt de bovenrug af te ronden, maar wat het doet is de serratus anterior trainen, een spier die de scapula aan de ribbenkast bevestigt en die opengewerkte blik onder de borstspieren geeft.

Om het correct te doen:

1. We plaatsen ons in de push-up plankpositie, met de handen onder de schouders en het lichaam in een rechte lijn van het hoofd tot de hielen.
2. We zullen naar de grond zakken totdat de borst bijna raakt en dan zullen we omhoog duwen, met de handen door de grond, de schouderbladen verlengend rond het bovenste deel van de rug zoals een kat zou doen.
3. We strekken onze rug en keren dan terug naar de startpositie.

L-zit

Deze oefening vereist dat we de scapula drastisch terugtrekken, waarbij we verwaarloosde lagere vallen trainen, wat belangrijk is voor de stabiliteit van het scapula. Terwijl je dit doet, duw je je schouderbladen naar beneden en weg van je oren. Als het te moeilijk is, houden we onze voeten op de grond en pakken we ze een voor een op.

De richtlijnen om de oefening goed te doen zijn:

1. Met gestrekte armen zullen we onze handen op het materiaal plaatsen en stevig vasthouden.
2. We heffen onze benen op en houden ze recht totdat ze evenwijdig aan de grond zijn en we een L-vorm hebben.
3. We rollen onze schouders naar achteren en naar beneden, houden onze rug recht en kijken recht vooruit met onze nek neutraal.

Wervelkolomverlenging op fitball

Thoracale mobiliteit bevordert de stabiliteit van de scapulae, wat de schoudermobiliteit verbetert. ja e. lichaam voelt een gebrek aan mobiliteit, compensaties zullen langs de kinetische keten worden gemaakt, wat in de loop van de tijd tot pijn en letsel leidt. Er zijn talloze variaties in spinale extensie, maar niet veel die je onderrug vergrendelen en tegen de zwaartekracht in werken zoals deze.

1. Ga met je gezicht naar beneden op een stabiliteitsbal liggen met je handen achter je hoofd en je enkels achter je gekruist.
2. We zullen het bovenste deel van het lichaam voorzichtig verlengen door de borst van de bal te halen zonder het onderste deel van de rug te buigen.
3. We zouden een spanning in de bovenrug en een lichte rek in de borst moeten voelen.
4. We zullen langzaam terugkeren naar de startpositie en herhalen voor herhalingen.