Er zijn veel voordelen van trainen met een routine om snel spiermassa te krijgen, die verder gaan dan er goed uitzien en gewichten kunnen heffen. Of je doel om sterker te worden te wijten is aan esthetische of gezondheidsredenen, er zijn er vijf: belangrijkste oefeningen waarop je je training moet richten:
- Dood gewicht.
- Kraakpanden
- Gedomineerd.
- Bankdrukken.
- Schouderpers.
Samengestelde oefeningen trainen meerdere spiergroepen tegelijk
Elke oefening is een samengestelde beweging, wat betekent dat je meerdere spiergroepen traint in plaats van oefeningen die zich richten op geïsoleerde spieren, zoals bicep-krullen.
Meerdere spiergroepen trainen op deze manier worden deze bewegingen effectiever voor het opbouwen van kracht terwijl u meer spieren en meerdere gewrichten door een breed bewegingsbereik traint. Hierdoor kunt u meer gewicht verplaatsen dan met isolatieoefeningen en uw spieren geleidelijk overbelasten om spiermassa te krijgen.
Het is van cruciaal belang om met progressieve weerstand te trainen, dat wil zeggen: daag de spieren geleidelijk uit door het verhogen van het gewicht of de uitgevoerde herhalingen.
Routine om twee keer per week spiermassa te krijgen
Als het gaat om het structureren van een routine om spiermassa te krijgen, raden experts vaak aan: alle vijf de bewegingen twee keer per week uitvoeren , maar met verschillende rep- en gewichtsschema's.
Sessie 1: 12 herhalingen van elke oefening voor 5 series , Met een matig gewicht waarmee je de oefeningen met de juiste techniek kunt uitvoeren. De laatste paar herhalingen van elke set vergen wat meer inspanning.
Sessie 2: 8 herhalingen van elke oefening gedurende 5 sets, maar deze keer met groter gewicht . Zorg ervoor dat u te allen tijde de juiste positie behoudt. Als je moet afvallen, doe dat dan, want het is veel belangrijker om de bewegingen correct uit te voeren en blessures te voorkomen.
Sets van 8-12 herhalingen worden als het beste beschouwd voor hypertrofie (spiergroei). Trainen met sets met een lager aantal herhalingen wordt meestal gedaan wanneer de nadruk ligt op kracht, en hogere herhalingen zijn over het algemeen ontworpen met het oog op vetverlies.
Wat je doet in de sportschool is slechts een deel van je spieropbouwende doelen - herstel, dieet en voeding spelen ook een rol (u zult sneller spieren opbouwen als u uw dagelijkse calorieën overschrijdt, maar u zult waarschijnlijk ook wat vet krijgen).
Maar uiteindelijk moet je geduldig en consistent . Het opbouwen van spieren is een langzaam proces, dus je moet met een routine werken om op de lange termijn spiermassa te krijgen. Dit zijn de oefeningen die u in uw trainingen moet opnemen.
Dood gewicht
Er zijn verschillende soorten deadlifts en al hun variaties werken verschillende spiergroepen . We leggen uit hoe je de conventionele beweging doet:
- Met uw voeten heup- wijd uit elkaar direct onder de bar, draai je heupen en knieën en plaats je handen op de bar, schouderbreedte uit elkaar, net voor je schenen.
- Zorg ervoor dat uw rug is recht , trek je schouders naar achteren en activeer je kern, houd deze stevig vast om spanning te creëren.
- De kracht van je benen gebruiken , trek de stang van de grond, houd hem altijd dicht bij uw lichaam, beweeg uw schenen omhoog en op uw knieën terwijl u uw heupen strekt.
- Werk tot aan de heupen totdat je rechtop staat, en strek je heupen en knieën volledig uit .
Tijdens deze oefening wordt trek nooit het gewicht met uw rug en houd het altijd recht ; Als je deze positie niet kunt vasthouden, moet je de beweging stoppen en je opnieuw concentreren op de uitvoering ervan.
Het verlagen van de lat moet ook voorzichtig en gecontroleerd gebeuren . Het gaat om het omkeren van de beweging die je zojuist hebt gemaakt: beweeg je heupen naar achteren en laat de stang zakken volgens hetzelfde pad dat je hebt gevolgd om de stang op te tillen.
Barbell-squats
Er zijn verschillende manieren om te hurken, maar experts raden aan om ze te doen met een halter over je bovenrug . We leggen uit hoe je ze moet doen:
- Laat je hoofd onder de bar zakken en plaats het op je bovenrug , ondersteun het met uw handen. Til de stang van de standaard en doe een paar stappen naar achteren. Je voeten moeten op schouderbreedte uit elkaar staan, zodat je gewicht op je hielen en middenvoet rust.
- Breng uw ellebogen naar voren onder de bar om uw ruggengraat recht te houden en te voorkomen dat u naar voren schuift.
- Houd uw core strak en borst omhoog altijd; een goede manier om dit te doen is door een punt boven ooghoogte te kiezen om op scherp te stellen. Haal diep adem en vul je longen met lucht terwijl je naar beneden begint te gaan.
- Naar voer de squat uit, beweeg je heupen en ga zitten alsof je in een stoel zit. Het ideaal zou zijn om af te dalen tot de heup onder de knie is, maar elk lichaam is uniek en zal anders bewegen.
- Als je de squat bereikt, houd je core strak en borst omhoog om de stang omhoog te duwen en je heupen en knieën volledig uit te strekken om terug te keren naar de startpositie.
gedomineerd
Optrekken werkt licht verschillende spiergroepen afhankelijk van de positie van de hand , maar ze werken meer voor het lichaam dan de meeste mensen beseffen. We leggen uit hoe je ze moet doen:
- Spring omhoog en pak de stang met je handen vast ongeveer schouderbreedte uit elkaar en je handpalmen naar buiten gericht.
- Hangend aan de bar, creëer een lichte C-vorm met je lichaam . Je moet je benen samenknijpen, je kern, rug en latten strak houden en je schouders naar achteren.
- Houd je blik recht voor je uit en trek je lichaam naar de bar totdat je kin er voorbij is.
- Laat jezelf voorzichtig terug zakken naar de startpositie , houd uw lichaam tijdens de beweging gespannen om schommelen te voorkomen, en herhaal.
Als je nog steeds geen pull-up kunt uitvoeren zonder hulp, probeer een grote weerstandsband te gebruiken die aan de bar hangt (plaats je knieën of een voet in de band).
Bankdrukken
Het bankdrukken is een echt effectieve samengestelde beweging, voornamelijk gericht op de schouders, triceps en borstspieren . Dit zijn de indicaties om deze oefening correct uit te voeren:
- Op een bankje, op je rug liggen met je voeten plat op de grond en je ogen direct onder de bar. Houd je kern, voeten, benen en bilspieren strak en strak. Duw je voeten naar de grond en plaats je handen op de stang, verder dan schouderbreedte uit elkaar.
- Als je eenmaal in de juiste positie bent, ben je klaar om te bankdrukken.
- Voorzichtig til de stang uit het rek en strek je armen, met de stang recht boven je borst.
- Laat de stang in een zeer gecontroleerde beweging naar je borst zakken , zonder de balk aan te raken. Om de stang weer omhoog te duwen, houdt u uw ellebogen dicht bij uw lichaam, zonder ze te verwijden, en duwt u de stang omhoog totdat uw armen volledig gestrekt en stabiel zijn.
Militaire pers
Zoals al deze oefeningen (behalve optrekken), de militaire pers kan worden uitgevoerd met verschillende apparatuur , maar de meest gebruikelijke is om het te doen met a barbell . We leggen uit hoe je dat doet:
- Plaats uw handen op de bar om ongeveer schouder hoogte , zwaai met je ellebogen en laat de stang op de voorkant van je schouders rusten. Leg de lat hoger en doe een paar stappen terug.
- Je voeten zouden moeten zijn heupbreedte uit elkaar , en je kern, benen en bilspieren moeten strak en strak zijn, maar zorg ervoor dat je je benen niet gebruikt om de lat op te tillen; je gaat de kracht van het bovenlichaam gebruiken, maar je benen, bilspieren en kern moeten strak zijn om de stabiliteit te behouden.
- Nu is het tijd om duw de balk omhoog , boven je hoofd totdat je armen volledig gestrekt zijn.
- Pauzeer een seconde bovenaan om te stabiliseren en de herhaling te voltooien en laat de stang vervolgens voorzichtig terug zakken naar de startpositie.
