In dit tweede deel van het artikel zullen we volledig ingaan op de distributie van de trainingsmethode voor elk niveau, waarbij we elke dag opsplitsen in de bijbehorende sprongen. Over het algemeen (behalve voor gevorderden) bestaan ze uit: 3 trainingsdagen , 48 uur uit elkaar (maandag, woensdag en vrijdag bijvoorbeeld), in sessies die ongeveer 20-25 minuten duren . Het programma moet vergezeld gaan van: krachttraining bij voorkeur in verschillende sessies uit te voeren, en als dit niet mogelijk is, gaat plyometrische training vooraf aan krachttraining.
Niveau 0
Het is een aanpassing fase, en wordt voornamelijk gebruikt bij atleten van 12-13 jaar in de prepuberale fase. Er worden meerdere sprongen gemaakt op 1 voet (hinkt hinkend), in verschillende richtingen, de serie beëindigen met de vermoeidheid van de tweeling , waarna hij zich met het andere been omdraait. Over 10 verschillende oefeningen. Omdat de rusttijd tot een minimum wordt beperkt, is de sessie hier level 0 duurt ongeveer 10 minuten. Deze oefeningen veroorzaken een versterking van de gewrichten en spieren van de voetboog van de voet bij adolescenten. De duur van dit niveau is 4 naar 6 maand . Het is belangrijk om de oefeningen uit te voeren blootsvoets en op harde oppervlakken. Een voorbeeld van een sessie van dit niveau is die in deze video (je kunt ook sprongen met 2 voeten zien, die werken als een warming-up voor de 1-benige serie). Het ideaal zou zijn om het te doen elke dag . Deze fase veroorzaakt verwijding in de enkels en knieën en hypertrofie in de kuiten.
Niveau 1
Dit niveau is waar de meeste atleten beginnen. Bijna iedereen heeft lage niveaus van reactieve kracht voor de training. We kunnen dit verifiëren wanneer de verschil tussen de CMJ en de SJ is minder dan 10% (zie het 1e deel van het artikel, waar de verschillende soorten springtests die bij deze methode worden uitgevoerd worden uitgelegd). Naast het trainen van reactieve kracht, bevat dit niveau: coördinatie , iets heel belangrijks voor elke atleet, en vaak ondergewaardeerd bij de fysieke voorbereiding van elke sport.
Niveau 1 distributie
Het bestaat uit 3 dagen werken voor 4 weken , waarin het werkvolume van de ene op de andere week toeneemt. Op de 1e dag van week 1 worden 300 sprongen uitgevoerd (10 oefeningen, 3 sets van 10 herhalingen), op 2 250 (8 oefeningen), op 3 300. ( * Notitie : Er is een kleine variatie in het totale wekelijkse volume aan sprongen dat te zien is in sommige van de video's, zoals de video die hieronder wordt geciteerd. Hier hebben we de distributie gevolgd die in een van zijn boeken staat, "Updates over krachttraining").
| Week / dag | dag 1 | dag 2 | dag 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 300 | 250 | 300 |
| Week 2 | 300 | 300 | 300 |
| Week 3 | 350 | 300 | 300 |
| Week 4 | 350 | 350 | 300 |
Zoals u kunt zien, neemt het aantal wekelijkse sprongen elke week toe. 850 sprongen in week 1, 900 in week 2, 950 in 3 en 1000 in 4. Om deze telling te vermijden, zal het gemakkelijker zijn om de aantal oefeningen , ervan uitgaande dat 3 sets van elk zullen worden uitgevoerd, van elk 10 herhalingen. Op de dagen van 250 sprongen worden 8 oefeningen uitgevoerd, op de dagen van 300 10 oefeningen en op de dagen van 350, 12 oefeningen. Het moet duidelijk zijn dat het meersprongen zijn, daarom zijn de sprongvolumes zo hoog.
Elke trainingsdag van de week wordt gekenmerkt door sprongen van een ander type.
dag 1
Op dag 1 worden de behendigheidsladder, het springtouw en de vierhoek, of een zeshoek, gebruikt met markeringen op de grond. Het zijn voorgestelde hulpmiddelen om de training op een leukere manier uit te voeren. 80% van de oefeningen wordt uitgevoerd met de ladder, en de andere 20% tussen touw en vierhoek. Dit is een willekeurige verdeling, maar logisch, aangezien de ladder meer variatie in de oefeningen mogelijk maakt, wat ons interesseert als om geen overbelastingspatronen te genereren (Paul Chek, een ervaren kinesioloog, definieert deze overbelastingspatronen als verwondingen aan weke delen, zoals het gevolg van herhaalde bewegingen in een bewegingspatroon). De meervoudige sprongen van deze eerste dag zijn meestal met de 2 voeten bij elkaar, vallend op de ballen van de voeten , zonder op enig moment de hele voetzool te ondersteunen, en zoals altijd is de contacttijd met de grond minimaal, en wordt bij elke sprong de maximale hoogte gezocht.
De tijd tussen de oefeningen is minimaal. Als het in teamsporten wordt gedaan, is het ideaal om de werkstations in groepen van 3-4 spelers . Terwijl 1 actief is, rusten de anderen.
8 - 12 oefeningen , afhankelijk van het totale volume dat we voor elke sessie aanraken, uitgevoerd in 3 series van 10 sprongen .
Waarom 10 sprongen?
Omdat het bewezen is (met de multi-jump evaluatie die de evolutie van de contacttijd meet met het aantal sprongen, gezien in het eerste deel van het vorige artikel) dat vanaf dat aantal ongeveer, de kwaliteit van de sprong begint af te nemen. Het kan worden verfijnd in een teamsport, waarbij elke speler wordt geëvalueerd om erachter te komen wat hun optimale aantal meersprongen is.
Multi-springen met touw
Normale sprongen van 2 voet, sprongen met één been, sprongen met één been naar voren zijn enkele voorbeelden. Op minuut 1:1 van de volgende video verschijnen ze.
Agility ladder
Dit gereedschap maakt oneindig veel oefeningen mogelijk. Vanaf minuut 27 verschijnen er verschillende gevallen.
Vierkant of zeshoek
Met 1-2 oefeningen met dit apparaat zouden we deze 1 dag afmaken.
dag 2
Voor de 2e dag moeten we een paar stappen of iets dergelijks hebben om de "gevangene" oefening en zijn varianten (Als ik deze dag doe, gebruik ik een laddersport en een gesneden pallet). Met de integratie van deze oefening worden verschillende springhoeken gezocht. Om de "gevangene"-positie uit te voeren, wordt de voorste voet lichtjes naar het midden gebogen zodat de knie wordt vergrendeld, en de achterste voet met de hiel naar achteren en de knieën gebogen. Het is een positie vergelijkbaar met die van schermers. Vanaf daar spring je rond met verschillende variabelen. Deze gevangene werkt alleen op zichzelf verhoogt de squat jump , en daarmee de kracht in de benen.
In de volgende video hebben we een voorbeeld met verschillende oefeningen voor deze dag 2.
dag 3
Voor dag 3 worden kunststof hekken gebruikt die in hoogte verstelbaar zijn en waarvan de hoogte wordt beperkt door de “optimale valhoogte” hierboven berekend. Idealiter hebben de meeste van deze hekken een lagere hoogte, en, een paar die hoogte hebben. Allerlei multi-jumps worden gemaakt, met wendingen, achteruit, zijkanten, de combinaties zijn eindeloos.
Opnieuw gaan we naar de 2e video die hierboven is toegevoegd, waar verschillende voorbeelden verschijnen op minuut 52.
Bij deze oefeningen kunnen we de pauze tussen passen en tussen series al wat meer vergroten, afhankelijk van het niveau van de sporter. 30 ″ tussen passen en 2-3 minuten tussen verschillende oefeningen , zodat de benen tussen de oefeningen door herstellen. Bij topsporters is het mogelijk om te werken met een 5”-8”: 15” formaat (5” -8” voor inspanning, 15” voor rust).
Niveau 2
Om toegang te krijgen tot dit niveau, moet u niveau 1 voltooien of je moet een optimale val van 40 cm of meer hebben .
Op dit niveau trainen ze ook 3 dagen, maar het totale volume wordt verminderd, omdat de sprongen zwaarder zijn.
| Week / dag | dag 1 | dag 2 | dag 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 250 | 250 | 200 |
| Week 2 | 300 | 250 | 250 |
| Week 3 | 300 | 300 | 250 |
| Week 4 | 300 | 300 | 300 |
dag 1
Dezelfde gereedschappen van niveau 1 worden gebruikt (camber, ladder en vierhoek of zeshoek), maar we gebruiken sprongen met 3 verschillende hoeken van het kniegewricht :
- Benen bijna gestrekt (normale meersprong)
- Squatten (90º)
- Volledige squats (40º)
Dat wil zeggen, de sprongen op de coördinatieladder, naar het touw of op de zeshoek moeten van de 3 soorten zijn. Ik merk dat hurken je quadriceps in de komende 24-48 uur gebraden en met aanzienlijke stijfheid achterlaat. In minuut 60 van de vorige video verschijnen verschillende voorbeelden.
dag 2
Deze dag de zijwaartse beweging met sprong wordt gewerkt , zowel met stappen, als zijsprongen bij hindernissen, als zijsprongen bij trappen. Het vallen en opstijgen zal gevarieerd zijn, waarbij u bochten kunt opnemen, of de hoogte van de treden aan de ene kant kunt variëren, en niet aan de andere kant, enz. Voor het goede doel kunt u ook werken met een harnas dat aan de taille, en elastische banden aan de ene kant en aan een vast punt aan de andere kant, of gecontroleerd door 2 collega's die, aan elke kant van de ander, schokken geven, om extra traagheid te veroorzaken, over het versnellen van de atleet . Met de snelheden die worden gegenereerd door de schokken van de partner terwijl de atleet zijwaarts beweegt, moet hij kunnen remmen en van richting veranderen.
dag 3
Hier worden de hekken weer gebruikt. Niet alle hekken zullen de optimale valhoogte hebben (er kan bijvoorbeeld de helft geplaatst worden). De springt naar de box of naar de bank verschijnen , die van de optimale hoogte moet zijn en erop valt met de benen bijna gestrekt.
Niveau 3
Aan het einde van niveau 2 wordt de atleet opnieuw geëvalueerd en moet zijn CMJ al 20% hoger zijn dan zijn SJ.
Verhoog de intensiteit, aangezien alle sprongen hebben de optimale valhoogte van de diepe sprong , en daarom wordt het aantal sessies per week teruggebracht tot 2.
Het is een onderhoudsfase, aangezien het moeilijk is om de reactieve kracht van de sporter verder te vergroten.
| Week / dag | dag 1 | dag 2 | dag 3 |
|---|---|---|---|
| Week 1 | 250 | 300 | 200 |
| Week 2 | 300 | 300 | 250 |
| Week 3 | 350 | 300 | 250 |
| Week 4 | 350 | 350 | 300 |
Er worden ook ladders en voetstukken met hekken gebruikt (dezelfde oefeningen in niveau 1 en 2). Je werkt veel op 1 been, om niet meerdere springt op zeer hoge hoogten, omdat we erop staan, allemaal sprongen op dit niveau zijn met de hoogte van het hek dat uit de optimale valhoogte is gekomen in de herbeoordeling aan het einde van niveau 2, en dat het 70-80 cm of meer kan zijn bij atleten met een zeer hoge reactiekracht , wat zou betekenen dat de wervelkolom bij elke meersprong hoge impactkrachten zou moeten weerstaan. Bij sprongen op één been, de optimale landingshoogte voor: Er moet 1 been worden gebruikt. Gewichtsvesten kunnen ook worden gebruikt om te voorkomen dat u van zeer grote hoogte moet springen.
* Opmerking: In de geraadpleegde bibliografie komt een niveau 4 voor, maar volgens andere video's en conferenties van de auteur die ik heb, lijkt het dat het in niveau 3 is gehergroepeerd.
Bronnen:
- Updates over krachttraining , Horacio Anselmi
