Nekwerk zou deel moeten uitmaken van ieders trainingsroutine, of ze nu een atleet zijn of niet. Het is saai, daar zijn we het over eens, maar met 5-10 minuten per paar dagen per week hebben we het al een flinke boost gegeven.
Van vitaal belang in contactsporten, hockey of rugby, je kunt de grootte van de nek van sommige American football-spelers zien. En het is dat zelfs bij het uitvoeren van een specifiek werk van hetzelfde, er niet weinig nekletsels worden veroorzaakt in tackles van deze mannen die een brute hoeveelheid beweging bereiken.
Bij contactsporten is een sterke nek essentieel, niet alleen om de overwinningskansen te vergroten, maar ook om verkleint de kans op blessures .
We moeten bijvoorbeeld de excentrische nekflexie om de nekverlengingskrachten te absorberen die direct op het gezicht optreden. Als de stoot van de zijkant komt, is wat we nodig hebben: excentrische laterale flexie (leun) kracht . Om een knie te ondersteunen in een muay thai clinch, excentrische verlengingskracht . In een haak aan de kaak, excentrische rotatiekracht.
Zoals we bij dit soort sportieve gebaren kunnen zien, zijn de meeste spiersamentrekkingen waarbij de nek sterk wordt belast, excentriek van aard.
Nekbewegingen
Om te begrijpen hoe het werkt, gaan we eerst analyseren welke bewegingen de nek kan uitvoeren en welke spieren daaraan deelnemen.
Dit zijn 4: flexie, extensie, tilt of laterale flexie en rotatie. Op de foto, van links naar rechts, extensie, flexie, rotatie naar links, rotatie naar rechts, laterale kanteling of flexie naar links en kanteling naar rechts.
buiging verwijst naar de actie van het naar beneden buigen van het hoofd, waarbij de kaak naar het borstbeen wordt verplaatst. De spieren die bij deze beweging betrokken zijn, zijn de hoofd- en nekflexoren (longus capitis, longus colli) en de voorste rectus van het hoofd. Het is een diep spierstelsel, dat zich voor de wervelkolom bevindt.
De uitbreiding , waarbij we het hoofd naar achteren bewegen, de kaak weg van het borstbeen. De spieren die verantwoordelijk zijn voor deze beweging zijn de splenium, semispinatus, trapezius en de suboccipitale spieren. Eigenlijk de spieren van de nek. De suboccipitale spieren zijn wat ervoor zorgt dat een kat altijd op zijn poten valt, vanwege de hoeveelheid rekreceptoren die deze spieren hebben. Deze spieren zijn gespannen en verkort en veroorzaken nekpijn als gevolg van onevenwichtigheden met de buigspieren van de nek.
In laterale inclinatie of flexie , we kantelen het hoofd naar één kant, waardoor het oor dichter bij de schouder aan dezelfde kant komt, zijnde de scalenes en de sternocleidomastoideus, de belangrijkste spieren die verantwoordelijk zijn voor het uitvoeren van deze actie.
Rotatie verwijst naar de actie van het draaien van het hoofd van de ene naar de andere kant. De belangrijkste spieren die bij deze actie betrokken zijn, zijn de splenium, sternocleidomastoideus, levator scapulae en de suboccipitale spieren.
Een studie van Vasavada et al. (1) laat ons zien dat de nek is sterker in extensie , dan in inclinatie of laterale flexie, flexie en tenslotte is er de rotatiebeweging van de nek, de minder sterke beweging van de nek. De volgende koppelwaarden (gemeten in Nm) evalueren de isometrische kracht bij mannen en vrouwen.
nek actie
- Verlenging 52/21 (Torque mannen / Torque vrouwen)
- Laterale flexie 36/16
- Flexie 30/15
- Rotatie 15/6
Zoals te zien is, hebben vrouwen veel minder kracht in de nek, ongeveer de helft, hoewel er andere onderzoeken zijn waar de geregistreerde verschillen kleiner zijn.
Nektraining is effectief, en het bewijs hiervan is de studie van Maeda et al. (2) waarbij 18 mannen 8 weken training van 3 sets x 10 excentrische of concentrische herhalingen ondergingen waarna een verbetering in isometrische neksterkte wordt getoond (38% in de concentrische groep en 40% in de excentrische groep) en an toename van de nekomtrek (4.9% in de concentrische groep en 5.5% in de excentrische groep).
Een andere studie onderzocht 50 mannen en 28 vrouwen gedurende een periode van 12 weken, Pollock et aan de. (3) vond dat isometrische verlengingssterkte nek verhoogd, met dynamisch halsketting werken, of dynamisch werk en isometrisch . Ook wordt geconcludeerd dat nektraining 2 dagen per week effectiever is dan 1 dag. Deze studie toonde aan dat een enkele set is voldoende nek te versterken. Bij de proefpersonen was hun isometrische kracht in nekverlenging tussen 18 en 33% toegenomen.
Bret Contreras haalt het geval aan van een oudere cliënt, wiens nek vermoeid was, gewoon borstextensies uitvoerde op een schuimroller (waar het hoofd niet wordt ondersteund door de schuimcilinder) of zelfs bij het strijken. Deze dame had moeite met het uitvoeren van een nekflexie of -extensie. Na een maand herwon de vrouw haar isometrische en dynamische nekkracht, na dagelijks een enkele serie nekflexie (we gaan uit van 10 herhalingen) vanuit een rugligging op een foamroller en een enkele serie nekextensie vanuit een initiële quadripod-positie.
Al deze onderzoeken laten ons zien dat specifiek nekwerk werkt en dat krachttoename relatief snel gaat.
Nu is de volgende stap het selecteren van de verschillende oefeningen om uit te voeren. Het eerste is om ervoor te zorgen dat de houdingsspieren van de nek worden geactiveerd en evenwichtig werken om een juiste houding van het hoofd te behouden.
In het geval dat u nog nooit aan uw nek heeft gewerkt en ook nek of hoofdpijn heeft, is de kans groot dat u verzwakt bent diepe cervicale buigspieren , die, zoals we eerder hebben vermeld, de spieren zijn die verantwoordelijk zijn voor het handhaven van de juiste uitlijning van het hoofd. en nek, en voorkomen dat het hoofd naar voren valt. De diepe flexoren (samen met de scalene en sternocleidomastoideus) beschermen de nek echt en weerstaan elke trek/duw waardoor een correcte positionering mogelijk is.
Als we daaraan toevoegen dat de sternocleidomastoïde, trapezius of scalenes overactief zijn, omdat we al de spieronbalans hebben die verantwoordelijk kan zijn voor pijn in de nek en / of het hoofd. Daarom is dit de eerste stap, of niveau nul, in de progressie bij het zoeken naar een sterke nek.
Niveau 0: diep cervicaal flexorwerk
Om de diepe cervicale buigspieren te activeren hebben we de craniocervicale flexie oefening.
Liggend met het gezicht naar beneden, met de nek op een handdoek om de juiste uitlijning van het hoofd te behouden, brengen we de nek naar de nek in een gebaar dat lijkt op dat van bevestigen met het hoofd, alsof we de dubbele kin willen verwijderen, en houden we aanvankelijk vast voor 10 seconden in deze positie . Het doel is om sets van 1 minuut te bereiken terwijl je de wee vasthoudt. Het werkvolume zou zijn: 3 serie , en de frequentie, dagelijks . Na 1 maand Als we regelmatig oefenen, zijn we erin geslaagd om de diepe buigspieren te activeren. Deze oefening kan ook zittend of in quadripoden worden gedaan.
Niveau 1: Isometrie
Nu zou de volgende stap zijn om met isometrische oefeningen te werken. Hiervoor zullen we onze handen gebruiken als weerstand om te overwinnen door de spieren van onze nek. We gaan de stabiliserende nekspieren weer versterken. Er zijn mensen die ze liever liggend op de grond doen, anderen staand en anderen zittend. Maar de mechanica van de oefening is hetzelfde. We plaatsen onze handen met de handpalmen op het voorhoofd, op de slaap of in de nek, afhankelijk van de beweging van de nek die we willen werken. We oefenen druk uit voor 5-10” met het hoofd op de handpalmen. Begin met lichte druk uit te oefenen, en als je sterker wordt, verhoog je die druk. Als je de oefening eenmaal onder de knie hebt, kun je deze oefeningen uitvoeren met een fitball, die je tussen je hoofd en de muur plaatst. 1 of 2 sets van 10 herhalingen per dag genoeg is om vooruit te komen.
Niveau 2: Isotoon zonder belasting
Als we de isometrie eenmaal onder de knie hebben, kunnen we overgaan op de isotone weerstandsversie met fitball (het kan ook met behulp van de handen), waarbij we het hoofd soepel heen en weer laten rollen op de bal. We kunnen ook head tilts en rotaties uitvoeren. 1-2 sets van 10 herhalingen voor elk type nekbeweging. Alle soepele en gecontroleerde bewegingen om de nek niet te verwonden. Beschadiging van de sternocleidomastoïde spier kan bijvoorbeeld constante duizeligheid en ernstige cervibrachialgie veroorzaken. Natuurlijk worden alle oefeningen vergezeld van hun bijbehorende opwarmen , en definitief nek strekken oefeningen om een goed nekherstel na krachttraining te bevorderen. Het is ook belangrijk om de borstspieren te strekken, want als deze wordt samengetrokken, ontstaat er een te uitgesproken kromming van de thoracale wervelkolom naar achteren, waardoor de kromming van de cervicale wervelkolom naar voren wordt overdreven.
In de eerste minuut van de video verschijnt de isometrische versie met fitball en vanaf minuut 3 beginnen de isotone oefeningen met fitball.
In de volgende aflevering gaan we verder met geavanceerde oefeningen, die worden aanbevolen na 3 maanden initiële nektraining met de oefeningen die in dit artikel worden vermeld.
Bronnen:
- Los uw cervicale problemen op , Heike Hofler
- Nektraining 101 , Bret Contreras
(1) Driedimensionale isometrische sterkte van nekspieren bij mensen , Vasavada et al.
(2) Effect van training op de kracht van de cervicale spier , Maeda et al.
(3) Frequentie en volume van het effect van weerstandstraining op de kracht van de cervicale extensie , Pollock et al.
