Margarine of boter, dat is de vraag. Beide voedingsmiddelen lijken erg op elkaar, zowel qua uiterlijk als qua smaak. Ze kunnen zelfs door elkaar worden gebruikt, maar de verschillen tussen hen zijn fundamenteel.
Het vet in deze voedingsmiddelen lijkt het belangrijkste verschil te zijn, maar wat is gezonder? Kunnen we regelmatig eten als we de gezondste kiezen? Als dierlijk product heeft boter een hoog cholesterol- en verzadigd vetgehalte dat niet aanwezig is in margarine. Margarine daarentegen heeft meer meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten, maar bevat ook vaak transvetten.
Wat zijn boter en margarine?
Boter is een traditioneel voedingsmiddel gemaakt van slagroom. Het wordt voornamelijk gebruikt als vet om te bakken, te smeren of als onderdeel van sauzen, gebak en ultraverwerkte producten. Als geconcentreerde bron van zuivelvet bestaat het voornamelijk uit: verzadigd vet. Studies associëren een hoge inname van verzadigd vet met een verhoogd risico op hartaandoeningen, dus raden ze aan om uw inname te beperken.
Margarine is een bewerkt voedsel dat is ontworpen om te proeven en eruit te zien als boter. Het wordt meestal aanbevolen als een hart-gezonde vervanging. Nieuwere versies van margarine zijn gemaakt van plantaardige oliën, die bevatten: meervoudig onverzadigde vetten dat het "slechte" LDL-cholesterol kan verlagen wanneer het wordt gebruikt in plaats van verzadigde vetten.
Omdat plantaardige oliën bij kamertemperatuur vloeibaar zijn, veranderen wetenschappers hun chemische structuur om ze vast te maken als boter. De afgelopen decennia heeft een proces dat bekend staat als: hydrogenering is gebruikt om plantaardige oliën in margarine te harden. Hydrogenering verhoogt het verzadigde vetgehalte van de olie, maar als bijproduct worden schadelijke transvetten gevormd. Een recenter proces genaamd omestering behaalt vergelijkbare resultaten zonder transvetten te vormen.
Dat wil zeggen, moderne margarine is een sterk bewerkt voedingsproduct gemaakt van plantaardige oliën, terwijl boter in feite geconcentreerd melkvet is. Hoewel de meeste bakkers en koks de voorkeur geven aan boter vanwege de onvergelijkbare smaak, heeft margarine zijn plaats. Vanwege hun hoge watergehalte hebben gebakken producten gemaakt met margarine de neiging om een zachtere textuur te hebben.
voordelen van boter
Boter kan verschillende voedingsstoffen bevatten die niet in veel andere voedingsmiddelen voorkomen. Boter van grasgevoerde koeien kan bijvoorbeeld wat vitamine K2 opleveren, wat in verband is gebracht met een betere botgezondheid. In feite blijkt deze boter een betere bron van veel voedingsstoffen te zijn dan boter van graangevoerde koeien.
De gezondheidseffecten van boter hangen grotendeels af van het dieet van de koeien waar het vandaan komt. Koeien eten gras in hun natuurlijke omgeving, maar in veel landen is hun menu grotendeels gebaseerd op voedsel op basis van granen. Grasboter is veel voedzamer. Bevat:
- Vitamine K2 - Deze weinig bekende vitamine kan veel ernstige ziekten helpen voorkomen, waaronder kanker, osteoporose en hartaandoeningen.
- Geconjugeerd linolzuur (CLA): Studies suggereren dat dit vetzuur kankerbestrijdende eigenschappen kan hebben en het percentage lichaamsvet kan helpen verlagen.
- Butyraat: Een vetzuur met een korte keten dat wordt aangetroffen in boter en dat ook wordt geproduceerd door bacteriën in de darm. Het kan ontstekingen bestrijden, de spijsvertering verbeteren en kan gewichtstoename helpen voorkomen.
- Omega-3: Grasboter bevat minder Omega-6 en meer Omega-3, wat belangrijk is omdat de meeste mensen al te veel Omega-6 vet binnenkrijgen.
Boter wordt echter over het algemeen in kleine hoeveelheden geconsumeerd en de bijdrage ervan aan de totale inname van deze voedingsstoffen via de voeding is gering.
Risico's van het eten van boter
Sommige deskundigen waarschuwen voor de grote hoeveelheden verzadigd vet en cholesterol in boter en adviseren mensen om hun consumptie te beperken.
Rijk aan verzadigde vetten
Al tientallen jaren wordt boter gedemoniseerd vanwege het hoge gehalte aan verzadigd vet. Het bestaat voor ongeveer 50% uit verzadigd vet, terwijl de rest voornamelijk uit water en onverzadigd vet bestaat. Voorstanders van het beperken van hun inname tonen aan dat verzadigde vetten de niveaus van "slecht" LDL-cholesterol verhogen. Hoewel het waar is dat verzadigde vetten hogere niveaus van LDL-cholesterol bevorderen, is het verhaal een beetje ingewikkelder.
Interessant is dat sommige wetenschappers geloven dat het eten van verzadigd vet enkele voordelen kan hebben, waaronder het verbeteren van uw bloedlipidenprofiel. Het kan het "goede" HDL-cholesterol verhogen en de grootte van LDL-cholesteroldeeltjes veranderen van klein en dicht in groot, wat als meer goedaardig wordt beschouwd.
hoog in cholesterol
Boter bevat ook veel cholesterol. Een hoge cholesterolinname werd ooit beschouwd als een belangrijke risicofactor voor hartaandoeningen. Deze bezorgdheid was gebaseerd op onderzoeken die aantoonden dat een hoog cholesterolgehalte in het bloed geassocieerd was met een verhoogd risico op hartaandoeningen.
Het is nu echter duidelijk dat het binnenkrijgen van matige hoeveelheden cholesterol uit de voeding de bloedspiegels bij de meeste mensen niet verhoogt. Het lichaam compenseert door minder te produceren. Normaal gesproken houdt dit de bloedspiegels binnen het normale bereik, hoewel een zeer hoge inname nog steeds een matige verhoging van het cholesterolgehalte in het bloed kan veroorzaken.
Wetenschappers blijven discussiëren over de rol van cholesterol in de voeding bij hartaandoeningen, maar de zorgen zijn de afgelopen jaren afgenomen.
voordelen van margarine
De gezondheidsvoordelen van margarine zijn afhankelijk van het soort plantaardige oliën dat het bevat en hoe het wordt verwerkt.
Hoog gehalte aan meervoudig onverzadigde vetten
De meeste soorten margarine bevatten veel meervoudig onverzadigde vetten. De exacte hoeveelheid hangt af van welke plantaardige oliën werden gebruikt om het te produceren. Op sojaolie gebaseerde margarine kan bijvoorbeeld ongeveer 20% meervoudig onverzadigd vet bevatten.
Over het algemeen wordt meervoudig onverzadigd vet overwogen gezond. Het kan zelfs voordelen voor de gezondheid van het hart hebben in vergelijking met verzadigd vet. Het vervangen van verzadigde vetten door meervoudig onverzadigde vetten is bijvoorbeeld in verband gebracht met een 17% lager risico op hartproblemen.
Bevat plantensterolen en stanolen
Sommige margarines zijn verrijkt met fytosterolen of stanolen. Plantaardige oliën zijn ook van nature rijk aan deze verbindingen. Met fytosterol verrijkte margarines verlagen het totale en "slechte" LDL-cholesterol, althans op korte termijn, maar kunnen ook het "goede" HDL-cholesterol verlagen.
De meeste onderzoeken hebben echter geen significant verband gevonden tussen de totale inname van fytosterol en het risico op hart- en vaatziekten.
Risico's van het eten van margarine
Hoewel margarine enkele hart-gezonde voedingsstoffen kan bevatten, bevat het vaak transvetten, die in verband zijn gebracht met een verhoogd risico op hartaandoeningen en andere chronische gezondheidsproblemen.
Rijk aan transvetten
Plantaardige oliën zijn niet vast bij kamertemperatuur zoals boter. Om ze vast te maken voor gebruik in margarine, veranderen voedingswetenschappers hun structuur chemisch door middel van een proces dat bekend staat als hydrogenering. Dit houdt in dat de oliën worden blootgesteld aan hoge temperaturen, hoge druk, waterstofgas en een metaalkatalysator.
Hydrogenering verandert een deel van het onverzadigde vet in verzadigd vet, dat bij kamertemperatuur vast is en ook de houdbaarheid van het product verlengt. Helaas worden transvetten gevormd als bijproduct.
Om deze reden raden gezondheidsexperts mensen sterk aan om hun consumptie te beperken. Als we de voorkeur geven aan margarine boven boter, zullen we proberen varianten te selecteren zonder transvetten. Als er ergens in de ingrediëntenlijst "gehydrogeneerd" staat, vermijden we het.
Hoog gehalte aan Omega-6 vetten
Er zijn veel soorten meervoudig onverzadigde vetten, hoewel de twee meest voorkomende Omega-3- en Omega-6-vetten zijn. Omega-3-vetten worden als ontstekingsremmend beschouwd, wat betekent dat ze ontstekingen tegengaan. Omgekeerd kan het eten van te veel Omega-6-vet chronische ontstekingen bevorderen.
Op basis van oude diëten wordt de optimale verhouding van Omega-6 tot Omega-3 geschat op ongeveer 1:1. Als deze relatie enige relevantie heeft voor de gezondheid, eten mensen tegenwoordig te veel Omega-6-vet. In de ontwikkelde landen wordt de verhouding zelfs geschat op 20:1.
Studies hebben een hoge inname van omega-6-vetten in verband gebracht met een verhoogd risico op obesitas en chronische ziekten, zoals hartaandoeningen en inflammatoire darmaandoeningen. Plantaardige oliën die bijzonder rijk zijn aan Omega-6-vetten zijn onder andere: zonnebloem-, maïs-, soja- en katoenzaadolie . Als we ons zorgen maken over het eten van te veel Omega-6-vet, vermijden we het eten van margarine die deze oliën bevat.
