De meesten van ons weten niet hoeveel stappen we dagelijks zetten als we niet op een smartwatch kijken. Mede dankzij fitnesstrackers weten velen van ons precies hoeveel stappen we elke dag loggen. Maar zijn ze genoeg?
Het kennen van het aantal dagelijkse stappen is mogelijk niet voldoende informatie. We moeten ook weten hoeveel we moeten doen om persoonlijke gezondheidsdoelen te bereiken. Ook al zeggen experts dat tienduizend stappen een goed cijfer is, waarom is dat aantal juist?
Moet je 10,000 stappen zetten?
Ongeacht welk draagbaar fitnessapparaat we kopen (smartwatch of fitnesstracker), 10,000 stappen is waarschijnlijk het magische getal dat we in ons apparaat hebben geprogrammeerd. Maar waarom dat nummer? Alles is gebaseerd op de berekeningen van de afgelegde afstand.
Volgens experts staan 10,000 stappen gelijk aan ongeveer 8 kilometer. Dat is een aantal waarvan wordt gezegd dat het helpt bij het verminderen van bepaalde gezondheidsproblemen, zoals hoge bloeddruk en hartaandoeningen. Het dagelijkse aantal stappen draagt ook bij aan de fysieke aanbeveling om ten minste 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te krijgen.
Hoeveel stappen moet je per dag zetten?
Uit een wetenschappelijke studie is gebleken dat gezonde volwassenen ongeveer 4,000 tot 18,000 stappen per dag kunnen zetten, en dat 10,000 stappen per dag een redelijk doel is voor gezonde volwassenen. Als we op zoek zijn naar een manier om onze dagelijkse stappen te vergelijken met een activiteitenniveau, stellen de experts de volgende categorieën vast:
- Inactief: minder dan 5,000 stappen per dag
- Gemiddelde (enigszins actief): varieert van 7,500 tot 9,999 stappen per dag
- Heel actief: meer dan 12,500 stappen per dag
Het aantal stappen dat we op een dag willen zetten, moet gebaseerd zijn op onze doelen. Het is echter belangrijk om niet te veel op dat aantal te focussen, althans in het begin. Het belangrijkste is dat we meer gaan doen dan we voorheen deden. Dat wil zeggen, we zullen onze energie gedurende de dag steken in toenemende beweging.
Verder blijkt er een significant verschil te zijn in het gemiddeld aantal stappen dat vrouwen en mannen zetten. Van kindertijd tot volwassenheid, mannen lopen meer . Als kind en adolescent lopen ze gemiddeld 12,000 tot 16,000 stappen per dag. Jonge vrouwen krijgen daarentegen tussen de 10,000 en 12,000. Deze trend zet zich voort tot in de volwassenheid.
Aantal stappen volgens doelstellingen
Het aantal aanbevolen dagelijkse stappen varieert echter afhankelijk van ons doel. Of we nu willen afvallen of ons uithoudingsvermogen willen verbeteren, de stappen die we zetten kunnen in aantal variëren.
Verlies gewicht
Als het verliezen van een paar kilo je algemene doel is, moet je streven naar ten minste 10,000 stappen per dag. Hoewel het exacte aantal is gebaseerd op factoren zoals leeftijd, geslacht en dieet, bleek uit een studie dat het nemen van ten minste 15,000 stappen per dag correleert met een lager risico op metabool syndroom.
Maar als 15,000 stappen per dag een hoog doel lijkt, zal het halen van 10,000 of zo je helpen om af te vallen en je humeur te verbeteren.
Verbeter het fitnessniveau
Om het fitnessniveau te verbeteren, moeten we weten hoeveel stappen we momenteel per dag zetten. Het wordt aanbevolen om een stappenteller te hebben (ze zijn goedkoper dan wearables) om te zien hoeveel stappen we zetten. We kunnen ook een smartphone gebruiken, aangezien de meeste een ingebouwde stappenteller hebben.
Dan stellen we een doel van 500 tot 1,000 extra stappen dan ons huidige gemiddelde. Het wordt aangeraden om deze lichte toename een week of twee (of zelfs langer) aan te houden totdat we comfortabel gewend zijn aan de verandering. Daarna doen we nog een kleine verhoging en herhalen we het proces totdat we ongeveer 10,000 stappen per dag hebben gezet.
Als ons huidige activiteitenniveau en aantal stappen aan de lage kant zijn (minder dan 5,000), kunnen we beginnen met 250 tot 500 stappen per dag toe te voegen. De eerste week zullen we ons concentreren op het elke dag (of om de andere dag) verhogen van het aantal stappen met 250. Zodra dit beheersbaar aanvoelt, voegen we 500 stappen per dag toe tot we 10,000 stappen per dag bereiken.
Behoud het huidige fitnessniveau
Als we tevreden zijn met het aantal stappen dat we op een dag zetten, zou het belangrijkste doel kunnen zijn om ons huidige fitnessniveau te behouden.
Maar voordat we ons op dit aantal vestigen, zorgen we ervoor dat we voldoen aan de minimumaanbevelingen voor aerobics. Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie hebben volwassenen elke week minstens 150 minuten matig intensieve aerobe activiteit nodig, of 30 minuten activiteit zoals wandelen, vijf dagen per week. Gelukkig telt de tijd die we aan lichaamsbeweging besteden mee voor onze dagelijkse stappentelling.
Tips om meer te wandelen
Nu we weten hoeveel stappen we per dag nodig hebben om ons doel te bereiken, is het tijd om te gaan lopen. Afhankelijk van uw levensstijl en de beschikbare tijd, zijn er verschillende benaderingen die we kunnen nemen om meer dagelijkse wandelingen toe te voegen. Enkele creatieve aanbevelingen om uw dagelijkse aantal stappen te verhogen zijn:
- Neem een dagelijkse wandeling op . Als we genoeg tijd hebben, zou 30 tot 60 minuten lopen per dag ons een verrassende afstand moeten opleveren.
- Miniwandelingen maken . We verdelen de dag in drie delen (ochtend, middag en nacht) en gaan op elk van die momenten 10 tot 15 minuten wandelen. Aan het eind van de dag hebben we de aanbevolen 30 minuten beweging gehaald en hebben we serieuze stappen gezet.
- Praat persoonlijk . In plaats van onze collega's te chatten of te e-mailen, staan we op en lopen naar hun bureau.
- Ga de verkeerde kant op . We zullen een badkamer verder van ons kantoor gebruiken om het aantal dagelijkse stappen te verhogen.
- Doe een stapje extra . We zullen er bewust voor kiezen om overdag wat meer te wandelen wanneer we de mogelijkheid hebben. We parkeren bijvoorbeeld in een gebied buiten het werk en lopen naar het gebouw.
- De trap opgaan . Ja, dit is waarschijnlijk de meest populaire tip als het gaat om het krijgen van meer stappen, maar deze komt met een twist. Zodra we de verwachte verdieping hebben bereikt, gaan we naar beneden en dan weer naar boven.
- Loop en praat . Waar mogelijk zullen we proberen te bellen waar we kunnen lopen of ijsberen terwijl we praten.
- Wandelen tijdens onze kinderactiviteiten. Als we kinderen hebben die sporten of deelnemen aan een activiteit waarvoor we aanwezig moeten zijn, kunnen we tijdens hun trainingen lopen in plaats van zitten en kijken.
