Tabata-training is trending in de gezondheids- en fitnessarena, en terecht. Het is een snelle, effectieve en leuke manier om af te vallen , en je kunt het gewoon doen door thuis een gratis tutorial te volgen.
Wat is een Tabata-training?
Tabata-training vindt zijn oorsprong in Japan en was oorspronkelijk ontworpen voor Olympische kunstschaatsers. Het bestaat uit doen 20 seconden intensieve training gevolgd door een pauze van 10 seconden . Dit 20:10-formaat wordt vervolgens herhaald voor de rest van de training.
Een goede Tabata-training moet een warming-up van 10 minuten bevatten om je hartslag te verhogen met oefeningen zoals uitval of knieën naar je borst. Dan duurt het "Tabata" -gedeelte van de training slechts ongeveer vier minuten en omvat meestal: een oefening snel en intensief herhalen (zoals squats of jumping jacks) gedurende 20 seconden en neem dan een pauze van 10 seconden.
Deze training is ook een effectieve manier om gewicht te verliezen, hoewel het tot het uiterste gaan kan leiden tot blessures.
De meeste Tabata-workouts duren ongeveer 45-60 minuten , en hoewel de meeste sessies minstens 4-5 oefeningen bevatten, bevatten ze meestal ook opwarmingsoefeningen aan het begin en rekoefeningen aan het einde.
Een Tabata-training kan worden geclassificeerd als: cardio-oefening, krachttraining of beide , afhankelijk van de soorten oefeningen die zijn opgenomen. Sommige bewegingen worden uitgevoerd met lichaamsgewicht, terwijl andere bewegingen, zoals schommelen of schommelen met kettlebells, het gebruik van extra gewicht met zich meebrengen.
Is Tabata hetzelfde als HIIT?
Volgens de International Sports Science Association zijn Tabata en HIIT intervaltrainingen met hoge intensiteit die veel calorieën verbranden. Ze zijn echter niet precies hetzelfde.
Terwijl Tabata-workouts zijn gemaakt voor schaatsers, werden HIIT-workouts eerst gedaan voor hardlopers. HIIT-workouts zijn minder intens dan een pure Tabata training, hoewel de Tabata-trainingen van vandaag niet zo intens zijn als de originelen.
HIIT-workouts zijn ook flexibeler dan Tabata-workouts , omdat ze verschillende verhoudingen van activiteit tot rust gebruiken. Terwijl Tabata-workouts zich houden aan een interval van 20:10, kunnen HIIT-workouts verhoudingen hebben zoals:
- 1:1: één minuut krachtige activiteit gevolgd door één minuut rust.
- 1: 2: een minuut intensieve activiteit gevolgd door twee minuten rust of oefeningen met een lage intensiteit.
- HIIT-intervallen kunnen oplopen tot 1:10 (een minuut intensieve activiteit gevolgd door 10 minuten lage intensiteitsoefening of rust).
Is Tabata-training goed voor gewichtsverlies?
De American Council on Exercise heeft in 2013 een studie uitgevoerd om de effectiviteit van dit type training beoordelen . De onderzoekers analyseerden het aantal calorieën dat tijdens de training werd verbruikt en ook andere indicatoren van cardiorespiratoir uithoudingsvermogen, zoals hartslag en zuurstofverbruik. De studie toonde aan dat Tabata een effectieve cardiotraining is die kan helpen calorieën te verbranden en gewicht te verliezen.
Eigenlijk, het lichaam blijft calorieën verbranden, zelfs na de training . Door de intense inspanning die geleverd wordt, moet je lichaam harder werken om te herstellen. In de industrie wordt dit excessief zuurstofverbruik na inspanning (EPOC) genoemd. Kortom, je verbrandt meer calorieën in de 24 uur na het doen van Tabata dan na een langzame, gestage run.
Dat gezegd hebbende, is het belangrijk op te merken dat, aangezien Tabata een intensieve training is, het moet met de nodige voorzichtigheid worden benaderd . Mensen die niet regelmatig sporten, moeten langzaam beginnen om het risico op letsel te voorkomen.
Tabata-training voor het hele lichaam
Als je klaar bent om een beetje Tabata te proberen, dit 20 minuten durende training gericht op spieren door het hele lichaam het lichaam is een geweldige plek om te beginnen.
Voltooi 20 seconden oefening A, rust 10 seconden, voltooi dan 20 seconden oefening B en rust 10 seconden . Herhaal dit patroon 4 keer om de training te voltooien en ga dan verder met de volgende paar oefeningen. Doe 5 rondes met in totaal 5 verschillende paren oefeningen.
burpees
Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig neer en leg je handen op de grond. Houd je core strak, spring snel met je voeten naar achteren om te eindigen in push-up positie, dan spring naar voren en plaats je voeten tussen je handen . Spring krachtig omhoog en keer terug naar de startpositie.
medicijnbal gooien
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar met een medicijnbal tussen en iets voor je voeten. Hurk naar beneden om de medicijnbal op te pakken, houd je rug recht en houd de medicijnbal naast je, zodat je handpalmen naar elkaar gericht zijn. Ga weer op de been en hij tilt de bal over je hoofd . Knijp in je bilspieren voor extra kracht en draai je heupen, gooi de bal in de grond met al je macht.
Halteruitval
Houd een dumbbell in elke hand aan weerszijden van je lichaam, met de handpalmen naar binnen gericht. Houd je rug recht en je borst omhoog, stap naar voren en laat je lichaam langzaam zakken tot je knieën 90° gebogen zijn, waarbij je je romp rechtop houdt . Houd deze positie 1-2 seconden vast en knijp in je bilspieren. Zet een stap naar voren met de andere voet en herhaal de beweging. Zorg ervoor dat je knieën niet te ver naar voren gaan en nooit voorbij je tenen, omdat dit het gewricht kan beschadigen.
Halter Thrusters
Houd een dumbbell in elke hand boven je schouders met je handpalmen naar binnen gericht (een neutrale greep). Hurk naar beneden totdat je hamstrings evenwijdig aan de grond zijn, waarbij je je rug recht houdt en de dumbbells in positie. Duw door je hielen om terug te gaan staan en zwaai de dumbbells boven je hoofd .
buiging
Ga met je gezicht naar beneden op een mat liggen. Plaats je handen op de grond op schouderbreedte uit elkaar, maar iets meer dan schouderbreedte uit elkaar. Zonder je ellebogen te strekken, laat je je lichaam zakken totdat je borst bijna de grond raakt, en duw jezelf dan weer omhoog naar de startpositie, opnieuw zonder je ellebogen te strekken. Houd je bilspieren strak en je heupen in lijn met je romp en schouders.
spring squat
Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en leg je handen achter je hoofd. Hurk naar beneden totdat je benen evenwijdig aan de grond zijn en knijp je bilspieren aan de onderkant samen. Lanceer jezelf in een sprong , waarbij u uw borst altijd omhoog houdt en uw rug recht.
geassisteerd optrekken
Dit kan op een machine of met een sterke weerstandsband rond een optrekstang. Houd de optrekstang vast met een bovenhandse greep die iets breder is dan schouderbreedte uit elkaar. Plaats beide knieën op de zitting of de band totdat uw lichaam volledig is gestrekt. Trek je lats aan en trek je lichaam omhoog totdat je kin het niveau van de balk bereikt.
schommel met kettlebell
Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een kettlebell met beide handen voor je, met een bovenhandse greep. Beweeg je heupen, duw je billen naar achteren terwijl je je rug recht houdt. Beweeg vervolgens je heupen naar voren om zwaai de kettlebell tot hij borsthoogte bereikt , waarbij u uw armen gestrekt houdt.
