Ben je bang dat de wereld je 's nachts wakker zal houden? Met de huidige stand van zaken zijn er veel dingen waardoor we de slaap verliezen. Sommigen sliepen niet eens goed voor de nieuwe pandemie van het coronavirus, en dit is een ernstig probleem. Chronisch slaapverlies heeft vele oorzaken, maar vaker is datgene wat ons 's nachts wakker houdt gedachten achterna, zorgen over morgen of scènes van de dag afspelen.
Als het je te vertrouwd is om tussen de lakens te wisselen, kan het beoefenen van een eenvoudige meditatie voordat je naar bed gaat je zorgen wegnemen en je de gemoedsrust geven die je nodig hebt om in slaap te vallen.
Hoe kan meditatie de slaap verbeteren?
Deze praktijk is nuttig omdat het kalmeert het zenuwstelsel , het in evenwicht brengen van het sympathische opwindingssysteem met het parasympathische systeem van rust en spijsvertering. Dit komt omdat wanneer we gestrest zijn, we vaak verstrikt raken in sympathische overbelasting (ook bekend als vecht- of vluchtmodus) en we ons lichaam of onze hersenen niet kunnen afsluiten, ook al zijn we moe. Dus door het zenuwstelsel te kalmeren, kan dat rustige race-gedachten.
In feite heeft de wetenschap dat ontdekt meditatie kan mensen helpen slaapstoornissen onder controle te houden. Een studie uit april 2015, gepubliceerd in JAMA Internal Medicine, toonde aan dat volwassenen met chronische slaapproblemen die meditatie beoefenden (vergeleken met degenen die voorlichting over slaaphygiëne kregen) minder symptomen van slapeloosheid, depressie, angst, stress en vermoeidheid, plus verminderde ontstekingsmarkers.
Maar welke techniek is beter voor het slapengaan?
Meditaties waarbij minder cognitie werkt beter om te slapen . Met andere woorden, degenen die minder nadenken. Een mindfulness-meditatie die gericht is op het bieden van mededogen aan anderen, is bijvoorbeeld waarschijnlijk niet de beste optie voor het slapengaan.
Omgekeerd , focussen op buikademhaling is ideaal . Diepe, langzame, gestage ademhalingen in de buik activeren de nervus vagus, die eindigt in het limbische deel van de hersenen waar we bedreigingen beheersen. Dat wil zeggen, door diep te ademen, stuur je een veiligheidsbericht naar het deel van de hersenen dat altijd alert is op gevaar.
Meditatie van 5 minuten voor een betere nachtrust
Als je een beginneling bent in mindfulness, zijn er talloze apps voor stressvermindering die je kunt downloaden als het tellen van schapen niet werkt. Om te beginnen kun je deze meditatie van 5 minuten proberen voordat je naar bed gaat:
1. Begin met het creëren van een slaapomgeving. Maak de kamer donker en verwijder alle elektronische apparaten. Overweeg om de thermostaat lager te zetten. Zowel duisternis als een daling van de lichaamstemperatuur zijn vereist om in slaap te komen.
2. Ga op uw rug op bed liggen en maak het u gemakkelijk.
3. Bereid je voor om te mediteren door alle spieren in je lichaam samen te knijpen: richt of buig je tenen en bal je handen met je vuisten. Hef je armen, benen op en ga van het bed af. Klem je kaken op elkaar en rimpel je gezicht. Houd deze positie vast terwijl je je adem zo lang mogelijk vasthoudt, en als je klaar bent, laat je je lichaam los met een scherpe uitademing door je mond.
4. Pauzeer even en merk de sensaties in je lichaam op. Herhaal de vorige stap nog een of twee keer en eindig met een uitademing die het lichaam uitnodigt om eventuele spanning los te laten.
5. Pauzeer en kijk waar het bed je lichaam raakt en waar er ruimtes zijn. Let op de afdichtingsgebieden en de gebieden met grotere amplitude. Observeer uw ademhaling en uw hartslag.
6. Richt je aandacht op je ademhaling, merk op zoals het nu is, zonder te proberen iets te veranderen. Plaats een hand op je borst en een hand op je buik om de beweging van je ademhaling door je lichaam te voelen. Voel de lucht door je neusgaten stromen. Observeer het stijgen en dalen van de borst en buik.
7. Kijk naar de telling van uw inademing. Nu zal het opzettelijk het patroon van je ademhaling veranderen om een bericht naar de hersenen te sturen dat het veilig is om in slaap te vallen. Je pauzeert zo lang als je ademhaalt en ademt dan uit om dat aantal te verdubbelen. Als je bijvoorbeeld inademt terwijl je tot drie telt, pauzeer je om tot drie te tellen en adem je uit om tot zes te tellen. Door de uitademing te verdubbelen, schakel je het vecht- of vluchtgedeelte van het zenuwstelsel uit en versterk je het rust- en verteringsgedeelte van het zenuwstelsel.
8. Ga zo lang door met dit ademhalingspatroon als u wilt, en laat uw ademhaling weer normaal worden. Volg zo goed mogelijk de beweging van de ademhaling met uw handen en uw bewustzijn totdat u in slaap valt.
9. Als je gedachten of frustraties begint op te merken omdat je nog niet in slaap bent gevallen, observeer dan gewoon de gedachten ("er is gedachte") en de emoties ("er is frustratie; er is angst") en breng je bewustzijn terug naar het lichaam. .
10. Herhaal totdat je in slaap valt.
