Oudere volwassenen zijn kwetsbaar voor een tekort aan voedingsstoffen door factoren zoals verminderde opname van voedingsstoffen in de darmen door voedsel en een lage calorie-inname. Terwijl mensen ouder dan 70 over het algemeen minder calorieën nodig hebben dan toen ze jonger waren, neemt hun behoefte aan bepaalde micronutriënten toe. Het kan nodig zijn om deze voedingsstoffen aan te vullen om een tekort te voorkomen. Bespreek uw voedingsstatus en aanbevolen supplementen met uw arts.
Het belang van calcium
Calcium is het meest voorkomende mineraal in het lichaam en het meeste zit in de botten en tanden. Het handhaven van een optimaal calciumgehalte is cruciaal voor oudere volwassenen om hun botten sterk te houden. Wanneer de calciumspiegels in het bloed tekortschieten, verwijdert het lichaam calcium uit het bot om de bloedspiegels binnen bereik te houden. Een 70-jarige man heeft een totale dagelijkse inname nodig 1,200 milligram calcium , ofwel van voedsel of supplementen, om botten gezond te houden. Sardines, zalm, tofu, sojamelk en magere zuivelproducten zoals yoghurt, kwark en melk zijn goede bronnen van calcium.
Vitamine D
Samen met calcium speelt vitamine D een cruciale rol bij het handhaven van de botdichtheid, die de botgezondheid beschermt en osteoporose bestrijdt. De aanbevolen inname via de voeding voor mannen boven de 70 is dagelijks 800 internationale eenheden. Het aanvullen van de volledige hoeveelheid is misschien niet nodig, omdat sommige voedingsmiddelen (vis, zuivel en verrijkte granen) vitamine D bevatten en de huid iets produceert met behulp van zonlicht. Volgens het Linus Pauling Institute suggereert bewijs dat aanvulling tot 700 internationale eenheden komen de botgezondheid ten goede.
Magnesium
Oudere volwassenen lopen risico op magnesiumtekort als gevolg van factoren zoals verminderde darmabsorptie en lage inname via de voeding. Een magnesiumtekort verhindert dat het lichaam vitamine D en calcium goed gebruikt , wat leidt tot botverlies. Suppletie met magnesium kan geschikt zijn, hoewel het niet bekend is of dit botverlies zal voorkomen. De aanbevolen dagelijkse inname van calcium voor mensen boven de 70 is 420 milligram per dag . Veel voedingsmiddelen in het dieet bevatten magnesium, zoals amandelen, cashewnoten, spinazie, avocado, yoghurt, bananen en volkorenbrood.
B-vitaminen
B-vitamines spelen een cruciale rol bij de energieproductie en de cognitieve functie, en problemen zoals een lage inname via de voeding en slechte absorptie betekenen dat oudere volwassenen baat kunnen hebben bij suppletie. Ouderen zijn bijzonder kwetsbaar voor B-12-tekort door minder opname van voedsel. De aanbevolen inname is 2.4 microgrammen , en je kunt het krijgen van vis zoals forel, zalm en tonijn, maar ook van melk en verrijkte granen.
Oudere volwassenen hebben ook meer nodig B-6 dan jongere volwassenen en krijgen vaak niet genoeg in hun dieet. Mannen ouder dan 70 jaar hebben behoefte 1.7 milligram dagelijks. Goede bronnen zijn kikkererwten, tonijn, zalm, kipfilet en verrijkte granen. Ouderen krijgen mogelijk ook niet genoeg foliumzuur , die wordt aangetroffen in verschillende voedingsmiddelen, met name fruit en groenten, maar ook in verrijkte granen, bonen en rijst. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 400 microgram.
