De multifidus ondersteunt de wervelkolom en is een essentiële spier in de rug om ondanks zijn kleine formaat kracht te geven. Lage rugpijn is een veelvoorkomende aandoening en multi-spier spieroefeningen kunnen verlichting bieden.
Wat is de Multifido?
Stabilisatie is de belangrijkste taak van deze spier, die dun is en drie gewrichtssegmenten bedekt en deze op elk niveau stabiliseert, volgens een artikel uit juli 2013 gepubliceerd in de Journal of Physical Therapy Science. Zoals de naam al doet vermoeden, bestaat het multifidum uit meerdere spieren die aan de wervelkolom zijn bevestigd. Het is verdeeld in twee spiergroepen: oppervlakkig en diep.
Omdat de wervels noodzakelijkerwijs mobiel zijn en zorgen voor de noodzakelijke beweging die nodig is in de menselijke fysiologie, biedt de multifidus stabiliteit om de wervels sterk en gezond te houden , het voorkomen van gewrichtsdegeneratie.
De lumbale multifidus werkt met de dwarsstabilisatoren van de buik en de bekkenbodemspieren voor de onderrug en het bekken, zodat uw ledematen vrij kunnen bewegen terwijl de romp stabiel blijft. Wanneer deze spier is gewond, kunt u pijn voelen langs de aangrenzende wervels of naar de zijkant van uw buikspieren.
Kernsterkte en stabiliteit zijn cruciaal voor de gezondheid van lumbale multiphids . De kern werkt als een eenheid en disfunctie als gevolg van spierstijfheid of verkorting en verlenging in andere delen van het lichaam, zoals de quadriceps en hamstrings, kan bijdragen aan lage rugpijn.
Je kern bevat verschillende spiergroepen, waaronder de multiphids, het diafragma, de bekkenbodem en de transversale buik. Door deze spieren als een geheel samen te brengen, wordt de wervelkolom maximaal gestabiliseerd en wordt pijn in de onderrug verminderd en de stabiliteit verhoogd.
3 oefeningen om je spiermassa te verbeteren
Experts raden heupflexibiliteitsoefeningen aan voor de hamstrings, heupbuigers en bilspieren om lage rugpijn te verlichten. Deze oefeningen omvatten quadriceps stretch, heupflexor stretch, adductor stretch, hamstring stretch, dynamische hamstring stretch, laterale IT band stretch, C stretch voor IT band en glute stretch. De volgende multifidus-rek wordt verzorgd door Princeton University.
Gebed, kat, kameel
- Ga op handen en voeten op de grond liggen, met je knieën gestapeld onder je heupen en je handen iets breder dan schouderbreedte, met je vingertoppen naar voren.
- Adem voor de gebedsfase uit terwijl je op je hielen zit, je hoofd laat zakken en je kin naar beneden steekt terwijl je je armen strekt. Deze pose wordt ook wel de pose van het kind genoemd.
- Adem voor de kattenfase in en buig je rug omhoog terwijl je je buikspieren bekert door de navel bij de wervelkolom te drogen. Houd je kin gebogen.
- Adem voor de kameelfase opnieuw uit terwijl je je buik laat zakken en je kin naar het plafond uitstrekt. Ga in gebed zitten terwijl je je kin weer naar binnen steekt.
- Herhaal de reeks vijf keer.
Naar voren gebogen brug over ellebogen
- Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen en plaats je onderarmen op de grond. Til je heupen op zodat je onderarmen en tenen je ondersteunen.
- Houd de kern stijf en recht naar achteren.
- Blijf gedurende 15 seconden in deze positie en voortgang 15 seconden voor elke herhaling, tot een minuut.
- Doe vijf tot tien herhalingen.
Dode bug
- Ga op de grond liggen en strek je ledematen uit naar het plafond, met je knieën gestapeld onder je heupen en je handen iets breder dan schouderbreedte, met je vingers en handpalmen naar voren.
- Betrek uw kern en houd uw rug recht terwijl u uw hamstrings, bilspieren en onderrugspieren gebruikt om een been van de grond te tillen terwijl u tegelijkertijd de andere arm opheft en uw rug naar de startpositie laat zakken.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen aan elke kant.
Raadpleeg altijd uw arts of sportcoach als u rugpijn heeft die langer dan een week of twee duurt. Uw arts kan u een diagnose stellen en u vertellen welk deel van uw rug geblesseerd is, zodat een fysiotherapeut of sportcoach oefeningen kan aanbevelen die voor u en uw specifieke conditie werken.
