Krachttraining helpt je niet alleen kracht en spiermassa te winnen. Naarmate het lichaam ouder wordt, gaat het bestaande spierweefsel steeds sneller achteruit. Op de leeftijd van 60 jaar en ouder hebben veel mensen, vooral mannen, de productie van testosteron aanzienlijk verminderd, waardoor het vermogen om spiermassa te behouden afneemt. Krachttraining kan dit omkeren, en met voldoende inspanning Als je in de zestig bent, kun je gewichten heffen om de verloren massa weer op te bouwen, de kracht te verbeteren en de flexibiliteit in je gewrichten terug te krijgen.
Mannen ouder dan 60 kunnen verloren massa weer opbouwen, de kracht verbeteren en de flexibiliteit in hun gewrichten herwinnen. Krachttraining is een bewezen manier om dit natuurverschijnsel tegen te gaan.
Als je ouder wordt, uw gewrichten blijven niet zo flexibel als op jonge leeftijd. Het risico op ontstekingspijn en letsel neemt toe en de weerstand wordt aanzienlijk verminderd. Daarom wordt krachttraining voor mannen en vrouwen, naarmate ze ouder worden, een uitdaging. Als je al een lange tijd geen gewichten meer hebt getild, of nog nooit hebt gedaan, kan het lastig zijn om met krachttraining te beginnen. Wanneer u als zestiger of ouder met een krachttrainingsprogramma begint, moet u bepaalde tips en richtlijnen volgen .
Hoe beïnvloeden hormonen het behoud van spiermassa?
Het enige grote verschil tussen mannen vóór de middelbare leeftijd en oudere mannen na de middelbare leeftijd is de productie van hormonen. Het mannelijk lichaam produceert van nature een aantal hormonen die verantwoordelijk zijn voor de opbouw en het behoud van spierweefsel, waaronder testosteron. Met de leeftijd en een steeds sedentairere levensstijl neemt de productie van deze hormonen af. Krachttraining en krachttraining in de zestig en ouder kunnen dit productieverlies bij de meeste mannen echter verzachten, vooral in combinatie met een uitgebalanceerd dieet met magere eiwitten.
Krachttraining vanaf 60 jaar
Krachttraining voor mannen naarmate ze ouder worden, wordt een grotere uitdaging. Gewrichten zijn niet zo flexibel, de kans op aanhoudende pijn en blessures neemt toe en de weerstand kan vaak afnemen. Het kan voor een 60-jarige man moeilijk zijn om aan een krachttrainingsprogramma te beginnen, vooral als die man al een tijdje niet meer heeft getild, of helemaal niet heeft getild. Als je op die leeftijd met een krachttrainingsprogramma begint, is dat zo Het is het beste om je te concentreren op eenvoudige oefeningen die zittend of liggend kunnen worden uitgevoerd , zodat de weerstandsstress de spieren vollediger raakt. Dit vermindert het risico op letsel aan de gewrichten in andere delen van het lichaam.
Bepalen hoeveel gewicht u moet tillen, hangt af van het aantal herhalingen dat u correct kunt uitvoeren. Over het algemeen is het ideaal om werk met een gewicht dat u voldoende kunt tillen voor 8 tot 15 herhalingen.
Beste bewegingen voor het heffen van gewichten als u 60 jaar of ouder bent
De beste oefeningen zijn oefeningen waarbij eenvoudige tweedelige bewegingen worden gebruikt die een minimaal aantal gewrichten bewegen: Biceps curls, bench press, leg curls, leg press en shoulder press – de beste oefeningen om mee te beginnen. Met deze bewegingen worden veel van de belangrijkste spiergroepen in zowel het boven- als onderlichaam getraind.
Naarmate u in de loop van enkele weken vordert, Idealiter bevatten ze complexere oefeningen , zoals tweearmige liften, crossover-kabel pull-downs en tricepsoefeningen. Het is het beste om de routine te verdelen in trainingen voor het boven- en onderlichaam, zodat er geen spieren overbelast raken door langzaam en methodisch te bewegen.
Als je de oefeningen doet met ongepaste impulsen en bewegingen, vermindert dit niet alleen het voordeel, maar ook het voordeel kan ook aanzienlijke gewrichts- en spierblessures veroorzaken voor oudere mensen die in de zestig en ouder gewichtheffen.
In eerste instantie is het het beste om dat te doen voer elke oefening correct uit en draag licht totdat u zich helemaal op uw gemak voelt bij het uitvoeren van de oefening. Het is niet nodig om elke lift tot het uiterste te drijven; het idee is niet om de spieren te laten ontploffen, omdat het lichaam meer hersteltijd nodig heeft om te regenereren.
Na elke training wordt het Het is noodzakelijk om minimaal twee dagen te rusten voor elke sessie waarin dezelfde spieren worden getraind . Als u bijvoorbeeld oefeningen doet die de spieren van het bovenlichaam trainen, kunt u de volgende dag oefeningen doen om uw onderlichaam te versterken. Op de derde dag kunt u volledig rusten voordat u aan uw tweede wekelijkse training van het bovenlichaam begint, gevolgd door uw tweede training van het onderlichaam.
