Misschien ben jij 88 procent van de mensen die pijn ervaren tijdens de menstruatie en geen zin hebben om cardio te doen.
Volgens een gezamenlijk onderzoek van maart 2019 door de University of St.Mary in Engeland, de Strava-workout-app en FitWomen, 69 procent van de ondervraagde vrouwen zei dat ze hun trainingsroutine verstoren (ondanks dat 78 procent zei dat lichaamsbeweging menstruatieproblemen verlicht).
Hoe beïnvloeden uw hormonen uw atletische prestaties precies? Verbetert lichaamsbeweging PMS-symptomen of verergert ze ze?
Hoe beïnvloedt uw menstruatiecyclus trainingen?
Het blijkt dat de hormonale fluctuaties die je ervaart tijdens je 28-daagse cyclus van invloed kunnen zijn op het feit of je jezelf doodt in de fietsles of overal kruipt.
Op de eerste dag van je cyclus, de dag dat je menstruatie begint, oestrogeen en progesteron bereikten een dieptepunt, en als gevolg daarvan zit je misschien niet op je hoogtepunt. Maar in de komende 12 tot 14 dagen beginnen die hormoonspiegels te stijgen. Dit is wanneer de atletische prestaties van vrouwen op hun hoogtepunt zijn.
Een studie uit februari 2017 in de Journal of Clinical and Diagnostic Research wees uit dat vrouwen tentoonstelden significant meer kracht en minder vermoeidheid tijdens de folliculaire fase van hun cyclus, die begint op de eerste dag van de menstruatie en duurt tot net voor de eisprong.
Je menstruatie maakt deel uit van je voortplantingscyclus en we moeten deze meer normaliseren. Je hoeft je leven of je training niet te veranderen, tenzij je daar zin in hebt.
Omdat je je sterker kunt voelen, de eerste twee weken van je cyclus zijn optimaal voor weerstandstraining . De verandering in hormonen geeft je het gevoel dat je aan de top van de wereld bent, dus het tillen van gewichten zal minder gedoe zijn en je kunt misschien wat meer tillen.
Oestrogeen piekt tijdens de ovulatie en daalt dan direct daarna, waardoor u zich traag kunt voelen tijdens de luteale fase van uw cyclus, de twee of meer weken na de eisprong. Uw uithoudingsvermogen is het slechtst gedurende de vijf tot zes dagen vóór uw menstruatie.
Moet u uw training tijdens de menstruatie aanpassen?
Of je nu besluit om HIIT te doen of het rustig aan doet met een beetje yoga, je hoeft je training tijdens je menstruatie niet aan te passen. Hoewel er in deze tijd van de maand geen negatieve bijwerkingen zijn verbonden aan het sporten (en veel positieve punten, daarover binnenkort meer), is het mogelijk dat u geen zin heeft in een zware zweetsessie.
Je moet altijd naar je lichaam luisteren, dus als je geen zin hebt om dezelfde oefening te doen als normaal, doe het dan rustig aan. Een intensieve training tijdens de menstruatie kan ervoor zorgen dat u zich meer vermoeid voelt dan normaal, vooral als het verder gaat dan uw typische repertoire, maar er is geen medische reden waarom u dat niet kunt.
Als je ongesteld bent, kun je doen 30 tot 45 minuten matige tot krachtige activiteit gedurende twee dagen, gevolgd door een dag waarop je het rustig houdt. Denk aan een stevige wandeling, een ontspannen fietstocht, Pilates of yoga.
Periode-geïnduceerde zetmeelrijke en koolhydraat onbedwingbare trek kan bijdragen aan vermoeidheid en je meer vatbaar maken voor instorten na de training. Maar gooi de handdoek niet in de ring omdat u zich slecht voelt. Focussen op gezond eten kan vermoeidheid verminderen.
Hoe uw training menstruatieproblemen kan verlichten
Soms wil je alleen maar op je bank loungen met een fles Nutella. Ik weet het, maar bewegen zal je opvrolijken. Het klinkt contra-intuïtief, maar veel menstruatiesymptomen kunnen zelfs worden verminderd door te sporten. Dat is waar, of u nu lichte, matige of krachtige activiteiten doet.
In het onderzoek van de Universiteit van St. Mary meldde 78 procent van de vrouwen dat lichaamsbeweging hielp hun menstruatie-gerelateerde ongemak, waaronder maagkrampen en pijn in de borsten, een slecht humeur, vermoeidheid en onbedwingbare trek.
Hier leest u hoe u kunt profiteren van lichaamsbeweging ondanks het ongemak van uw menstruatie:
- Het kan krampen verminderen . Dat komt omdat lichaamsbeweging prostaglandines kan verlagen, verbindingen die krampen veroorzaken doordat de baarmoeder samentrekt.
- Het zou de zwelling kunnen verminderen . Het is normaal dat u tijdens uw menstruatie een paar kilo aankomt doordat u water vasthoudt. Door te sporten en te zweten komt een deel daarvan vrij. Vergeet niet om voldoende H2O te blijven drinken om gehydrateerd te blijven.
- Je krijgt een boost van energie . Zelfs als u zich uitgeput voelt, kan het krijgen van uw fitnessfix uw energie een boost geven. Naast de boost die je krijgt van endorfine, helpt lichaamsbeweging je ook om beter te slapen, waardoor je alerter wordt. Het kan zijn dat je de eerste 10 minuten of zo moet inspannen, maar dan gaan de endorfines stromen en krijg je in het ritme.
Is het echt slecht om een HIIT-training met de regel te doen?
Tenzij je dat hebt gedaan vleesbomen, het is helemaal niet slecht. Veel mensen denken dat je tijdens je menstruatie meer zittend moet zijn, maar de meesten van ons voelen zich beter na het sporten. Je menstruatie maakt deel uit van je voortplantingscyclus en we moeten deze meer normaliseren. Je hoeft je leven of je training niet te veranderen, tenzij je daar zin in hebt.
Atletische prestaties en uithoudingsvermogen zijn het hoogst tijdens de eerste 12 tot 14 dagen van een menstruatiecyclus als gevolg van verhoogde oestrogeen- en progesteronspiegels. U kunt zich vijf tot zes dagen voor uw menstruatie traag voelen, dus misschien wilt u uw trainingen op dat moment aanpassen, maar de sleutel is om in beweging te blijven.
