Als het gaat om buikspieroefeningen, zijn crunches een geschiedenis die zo oud is als de tijd. Deze stap heeft een rol gespeeld in de overvloed aan kerntrainingen, van fitness-beginners tot de meest enthousiaste sportschoolbezoekers.
Maar zelfs de meest ervaren trainingsliefhebber kan een aantal veelvoorkomende vormfouten maken tijdens het crunchen, waardoor deze beweging minder effectief en mogelijk pijnlijk wordt. Vermijd de volgende keer dat u op de mat ligt voor een buikspiertraining deze vier fouten en overweeg om over te schakelen naar een aantal door de fysiotherapeut goedgekeurde bewegingen.
De meest voorkomende fouten bij het doen van crunches
Je spant je nek
Heb je ooit het gevoel gehad dat de voorkant van je nek pijn begon te doen na verschillende herhalingen van crunches? Als dat het geval is, houdt u uw nek waarschijnlijk in een rare hoek terwijl u de oefening doet.
Maar je bent niet alleen! Overmatig strekken en buigen van de nek behoren tot de meest voorkomende fouten die mensen maken bij het doen van sit-ups.
Helaas kunt u, of u nu uw kin te hoog (richting het plafond) of te laag (richting uw navel) knarst, spierspanning of pijn in de omliggende gewrichten. Deze fout kan er ook voor zorgen dat je momentum gebruikt om de beweging uit te voeren in plaats van je buikspieren te trainen.
Hoewel u het in alle andere omstandigheden kunt proberen te vermijden, "onderkin" is in dit geval een goede zaak. Door uw kin iets te buigen, kunt u de positie van uw nek verbeteren.
Onderrug wordt van de vloer getild
Een andere veelgemaakte fout is het verlies van kernbetrokkenheid en bekkencontrole. Maar deze fout verslaat het doel van de oefening.
Vooral als je veel crunches doet, kun je je onderrug en bekken iets van de vloer tillen naarmate de spieren vermoeid beginnen te raken. Hoewel sommige sets over het algemeen geen problemen zullen veroorzaken, kunt u er enkele ervaren pijn in uw heup en onderrug als deze fout een gewoonte wordt.
Overweeg om uw onderrug tijdens de beweging plat tegen de grond te houden. In sommige gevallen kan het nuttig zijn om 'een waterballon onder uw ruggengraat voor te stellen die u wilt opblazen'.
Of u kunt een platte weerstandsband onder uw ruggengraat plaatsen en een vriend vragen deze te verwijderen. Als u zich in de juiste positie bevindt, mag de band niet bewegen.
Je gaat te snel naar beneden
Als u sit-ups correct doet, moet u het neerwaartse gedeelte van de oefening beheersen. Maar vaak hebben mensen de neiging om spanning in de kern los te laten, waardoor het lichaam naar achteren rolt of op de grond valt.
Te snel trainen veroorzaakt over het algemeen een slechte techniek spiergroepen gebruiken die niet bedoeld zijn om deel uit te maken van de oefening . Het resultaat is dat je geen enkel voordeel haalt uit het werk dat je doet (en wie wil er crunches doen zonder beloningen?).
Houd uw lichaamsgewicht onder controle, vooral wanneer u weer op de grond komt. Neem twee tot drie seconden de tijd om op en neer te gaan vanaf je wee.
Het is beter om minder herhalingen in een langzamer tempo te doen en je te concentreren op de vorm dan te proberen meer herhalingen te doen waarbij de vorm uit elkaar valt.
Je vergeet te ademen
Het lijkt misschien voor de hand liggend, maar vergeten te ademen (of verkeerd ademen) tijdens een oefening, vooral je buikspieren, is zeker een veelgemaakte fout.
Soms is het gemakkelijker om uw buikspieren te gebruiken terwijl u uw adem inhoudt, maar dit is geen slimme oplossing. Te lang uw adem inhouden tijdens het sporten kan leiden tot ernstige complicaties en uw gezondheid in gevaar brengen .
Breng uw ademhaling en beweging op één lijn. Adem in terwijl je jezelf op de grond laat zakken en adem uit terwijl je je schouderbladen van de grond tilt. Door je ademhaling direct op beweging af te stemmen, creëer je een natuurlijker ritme en verklein je de kans dat je je adem inhoudt.
