Je hebt vast en zeker een zware training achter de rug en bent op de grond gevallen. We hebben het allemaal wel eens meegemaakt, maar het is essentieel dat het herstel van je lichaam tot rust komt.
Als het goed wordt gedaan, geeft de cool-down u voldoende tijd om uw hartslag geleidelijk te verlagen, waardoor uw lichaam wordt voorbereid op de herstelmodus. Ook herstelperioden die daarbij betrokken zijn statisch strekken of schuimrollen geef vermoeide spieren het broodnodige knuffelen.
Hoewel het maar een paar minuten duurt, kun je er gemakkelijk een gewoonte van maken om deze cruciale stap in je training over te slaan. Probeer dus voordat je gaat douchen een cool-down van 5 tot 10 minuten.
4 veelgemaakte fouten die je maakt als je klaar bent met trainen
Je koelt niet af na elke training
Hoewel je soms met een kortere cooldown weg kunt komen, is het belangrijk om na het sporten een snelle cooldown van minimaal vijf minuten actief herstel in te bouwen.
Tijdens het sporten doorloopt uw lichaam een reeks stressvolle processen. Eén daarvan is de afbraak van chemicaliën die spierpijn en vermoeidheid kunnen veroorzaken. Door het doen van een actief herstel cool-down, gevolgd door een reeks strekt zich uit, jij zorgt ervoor dat uw lichaam aan het herstelproces begint, waardoor spierpijn kan worden geminimaliseerd.
Bewaar de laatste vijf tot tien minuten van uw training voor een cool-down. Als u bijvoorbeeld 60 minuten de tijd heeft om te trainen, besteed dan de eerste drie tot vijf minuten aan een warming-up, de volgende 45 tot 50 minuten aan het grootste deel van uw training en de laatste vijf tot tien minuten aan een actieve afkoeling. dons met stretch en schuim. rol.
Je stopt plotseling met trainen
De cooldown doet een aantal dingen na het sporten. Breng eerst uw lichaamstemperatuur en bloeddruk terug naar het niveau van vóór de training. De voortgang van de regeneratie na inspanning begint ook.
Maar dat is moeilijker als je tijdens een aantal zittende statische rekoefeningen onmiddellijk op de grond valt. Verlaag de intensiteit geleidelijk is de beste manier om de sessie te beëindigen.
Als je aan het hardlopen bent, jog dan, maak dan een stevige wandeling en dan een langzamere wandeling. Deze geleidelijke afname van de intensiteit (ook bekend als actieve koeling ) helpt lichaam en geest te kalmeren en zou in elke trainingsroutine moeten worden opgenomen.
Je rekt niet goed uit
Spierpijn is een van de meest voorkomende redenen waarom mensen hun trainingen overslaan. Een manier om pijn te verlichten is door te strekken voor de juiste hoeveelheid tijd na het sporten.
Tijdens een training, klein micro-tranen beginnen zich in het spierweefsel te vormen als gevolg van de kracht en weerstand die u tijdens intensieve training op uw lichaam uitoefent.
Je lichaam gaat ook produceren melkzuur , wat een oorzaak is van spierpijn na de training. Het is belangrijk om na een training te strekken om uw lichaam te helpen herstellen door het bloed en de zuurstof te verhogen via rekoefeningen en een schuimroller, die helpen het herstelproces op gang te brengen.
Streef naar twee tot vier rondes van 15 tot 30 seconden per spiergroep die je traint. Het type stretching dat wordt aanbevolen na de training is: statische rekoefeningen (degene die je 15 tot 60 seconden vasthoudt) en PNF (Proprioceptieve neuromusculaire facilitatie) strekt zich uit.
Dit soort rekoefeningen bevorderen de verlenging van individuele spiervezels, verhogen de bloedcirculatie en verwijderen afvalproducten om uw lichaam terug te brengen naar de staat van vóór de training.
Vergeet niet, Rekken mag nooit pijnlijk zijn . Als u pijn voelt (geen ongemak), stop dan en spreek met een gekwalificeerde professional, zoals een arts of fysiotherapeut, die de situatie beter kan beoordelen.
Je gebruikt geen foamroller
Als je de foamroller nog niet hebt geprobeerd, is er geen beter moment om te beginnen! De wetenschap beweert dat dit niet alleen het geval is het bewegingsbereik van de gewrichten vergroten , Maar wel ook helpen spierpijn te verminderen en het spierherstel te versnellen .
De schuimroller is een geweldig hulpmiddel waarmee u gespannen spieren zelf kunt masseren en u kunt concentreren op de triggerpuntgebieden van de spier. Dit type spierontspanning geeft de gebruiker de mogelijkheid om de uitoefening van druk op de noodzakelijke delen van het lichaam te controleren en heeft controle over het genezings- en herstelproces.
Het is ideaal voor verhoging van de bloedstroom en zuurstof naar deze delen van het lichaam, wat helpt bij het herstel en uw zenuwstelsel vertelt uw spieren te laten ontspannen.
Inclusief de foamroller voor en/of na je trainingen.
Concentreer u op de spieren waarop u zich zojuist hebt geconcentreerd tijdens uw training. Als je bijvoorbeeld veel squats, lunges en andere oefeningen voor het onderlichaam hebt gedaan, wil je rollen op je quads, hamstrings, heupen en kuiten.
Plaats de roller onder de te richten spier en leun er bovenop, waarbij u uw handen en voeten gebruikt om te bepalen hoeveel van uw lichaamsgewicht de roller laat drukken. Rol een paar centimeter heen en weer, beweeg op en neer door de spier en stop op een punt dat bijzonder gespannen aanvoelt.
