Als u wilt oefenen met de buikspieren , de oefening die je zeker in gedachten hebt om in je trainingsprogramma te introduceren, is de abdominale crunch , omdat dit en zijn vele variaties altijd de belangrijkste oefening zijn geweest in elk trainingsprogramma voor dit lichaamsgebied. Deze oefening omvat de dynamische buiging van de wervelkolom in het sagittale vlak en dient om de kracht en ontwikkeling van de buikspieren te vergroten, voornamelijk het rectum en de obliques.
In recente jaren , echter, deze oefening is geweest ondervraagd door sommige fitnessprofessionals, omdat ze geloven dat de wervelkolom een eindig aantal flexie-extensiecycli heeft en dat als we deze limiet overschrijden, we het begin van een mogelijke schijfblessure zullen versnellen. Daarom stellen degenen die deze theorie verdedigen dat de spinale flexie moet worden gehandhaafd om activiteiten van het dagelijks leven uit te voeren, zoals bukken om schoenen te strikken in plaats van het te "verspillen" in de crunch of andere buikspieroefeningen op basis van de spinale flexie. . Aan de andere kant staan degenen die geloven dat er een alarmerende discrepantie bestaat tussen laboratoriumresultaten en wat er gebeurt in sportfaciliteiten, met een gebrek aan wetenschappelijk bewijs om enige schade aan de wervelkolom aan te tonen.
Hieronder zullen we in detail beschrijven wat de wetenschap erover zegt, maar we zullen ook de beperkingen zien die we tegenkomen wanneer we de in het laboratorium verkregen resultaten willen extrapoleren naar training in de sportschool. Met betrekking tot het laatste hoop ik dat u uw conclusies trekt over de vraag of de buikkramp net zo schadelijk is voor onze wervelkolom als sommige fysieke trainingsprofessionals ons laten zien.
Wetenschappelijk bewijs
Tot op heden zijn er veel studies geweest om de biomechanica van de wervelkolom en de impact ervan op de pathofysiologie van tussenwervelschijven op te helderen, zowel bij dieren als bij mensen, zowel in vivo als in vitro. In vitro-onderzoeken hebben gewezen herhaalde lumbale flexie de primaire oorzaak van hernia (uitsteeksel van schijfmateriaal in de richting van de zenuwwortel met ruptuur van de annulus fibrosus) omdat bewijsmateriaal aantoont dat dit soort pathologieën zich geleidelijk van binnen naar buiten ontwikkelen door de migratie van de nucleus pulposus naar het zwakste gebied van de annulus, de posterolateraal gedeelte.
De meeste in-vitro-onderzoeken naar spinale biomechanica die van toepassing zijn op abdominale crunch, zijn gedaan met cervicale modellen van varkens. Deze modellen zijn bevestigd aan apparaten die continu drukbelastingen uitoefenen in combinatie met cervicale flexie en extensie. Er zijn 4400 tot 86 cycli uitgevoerd, met drukbelastingen gelijk aan ongeveer 400N, dus het kan worden vergeleken met de laden onze ruggengraat wordt onderworpen tijdens abdominale crunch , waar het volgens Axler en McGill over gaat 2000N . In elk van de bovengenoemde onderzoeken ondervonden de meeste schijven een volledige of gedeeltelijke hernia, voornamelijk in het achterste deel van de schijf. Dit suggereert een oorzaak-gevolg relatie tussen spinale flexie en schijfletsel.
Hoewel deze onderzoeken het geloof in het potentiële risico van herhaalde spinale flexie lijken te ondersteunen, er zijn verschillende problemen bij het extrapoleren van de bevindingen van een laboratoriumonderzoek naar de sportschool.
Verschillen tussen het laboratorium en de sportschool
Het eerste en belangrijkste is dat de onderzoeken werden in vitro uitgevoerd , dus er is geen actie van het spierstelsel , iets dat gebeurt tijdens elke beweging van de wervelkolom. De wervels en aangrenzende structuren worden, zoals elk levend organisme, opnieuw gemodelleerd wanneer ze aan een bepaalde spanning worden blootgesteld. De vervorming van de cellulaire weefsels wordt gevolgd door een overeenkomstige toename van de stijfheid van de matrix, wat op zijn beurt helpt om toekomstige vervorming tegen te gaan. De wervels en tussenwervelschijven vormen hierop geen uitzondering en worden adaptief versterkt wanneer ze progressief aan een oefenprogramma worden blootgesteld. dood weefsel , anderzijds, niet heb dit remodeling capaciteit.
Een ander belangrijk punt dat we in overweging moeten nemen als we de gegevens van een in-vitro-onderzoek over de belastingen die tijdens de bewegingscycli van de wervelkolom worden veroorzaakt, correct willen interpreteren, is het compromis van de natuurlijke stroom van vloeistoffen . Van der Veen et al. ontdekte dat tijdens de beweging van de lumbale wervelkolom van het varken er een uitgang van vloeistoffen was tijdens het laden, er was geen ingang tijdens de losfase, vanwege de afname van de hoogte van de schijven en de verschillen met de biomechanica van levend schijven.
In vitro vergelijkingen zijn ook moeilijker als we gebruiken dierlijke modellen , want hoewel de structuur van de cervicale wervelkolom van het varken vergelijkbaar is met de menselijke lumbale wervelkolom, heeft deze een reeks anatomische en fysiologische variaties. Het bewegingsbereik van de wervelkolom is bij varkens kleiner dan bij mensen. Deze variaties zijn meer uitgesproken in flexie en extensie, dus ze vormen een ander probleem als we resultaten van diermodellen naar mensen willen extrapoleren.
De studies proberen een werksituatie na te bootsen waarin het onderwerp honderden herhaalde cycli buigt en zonder rust, iets dat is niets zoals een oefenprogramma . Core-trainingsroutines gebruiken een beperkt aantal herhalingen en sets, met pauzes ertussen en tussen trainingsdagen, dus spinale push-up-cycli zijn beperkt en met tussenpozen. Rodacky et al. ontdekte dat er ondanks de matige compressiewaarden bij de buikkramp geen vochtverlies was en zelfs de Fowler-positie (positie in een halfzittende situatie van ongeveer 40º-50º) met betrekking tot de spinale afscheiding overtrof, als gevolg van een grotere instroom van vocht tijdens het sporten dan in zo'n statische houding.
In een oefenprogramma is er een na een training van de structuren van de wervelkolom tussen de ene sessie en de andere , waardoor stress wordt verlicht en ze kunnen worden gerenoveerd. Factoren zoals leeftijd, volume, belasting, intensiteit en progressie in training zijn hierbij betrokken. Videman et al. ontdekte dat matige trainingsbelasting resulteerde in een lager percentage schijfletsel dan gezien bij extreme trainingsintensiteiten en bij zittende proefpersonen.
We mogen de belangrijke rol die gespeeld wordt niet vergeten genetica . Ondanks de overtuiging dat mechanische belasting de boosdoener is voor de verslechtering en slijtage veroorzaakt door schijfdegeneratie, is er een nog belangrijkere factor in dit proces. Van 74% van de verschillen is aangetoond dat ze te wijten zijn aan erfelijk factoren . Battie et al. identificeerde specifieke genen geassocieerd met schijfdegeneratie die wervelveranderingen versnelt bij afwezigheid van herhaalde stress. Deze factoren zijn bijvoorbeeld de grootte en vorm van de wervelstructuren, evenals de biochemische componenten van de tussenwervelschijf die de breuk of hermodellering beïnvloeden. In dit verband raad ik aan om de studie te lezen die Battie et al. uitgevoerd met 45 mannelijke tweelingparen.
De studies in kwestie de beweging van de wervelkolom niet nauwkeurig nabootsen tijdens een dynamische lumbale flexieoefening . Bijvoorbeeld, de traditionele abdominale crunch-oefening buigt de wervelkolom met 30 graden zodat alleen het hoofd en de schouders van de grond komen, waardoor de wervelkolom het gebied met de grootste mobiliteit wordt. Adams en Hutton toonden aan dat een vermindering van twee graden in spinale flexie, dat wil zeggen van 13º naar 11º, een vermindering van 50% veroorzaakte in de spanning waaraan de posterieure ring en de tussenwervelbanden werden blootgesteld. Daarom spelen zowel de locatie als de mate van buiging van de wervelkolom een zeer belangrijke rol bij de impact op de anatomische structuren.
Hoewel buikspieroefeningen compressiekrachten creëren door middel van spiercontracties, creëren ze ook intra-abdominale druk (IAP) . Driedimensionale modellen voorspellen een vermindering van 18% in compressiekrachten als gevolg van deze PIA. Daarom kan dit IAP helpen bij het verminderen van compressie in spinale flexie, het ontlasten en het vergemakkelijken van de opname van vloeistoffen in de tussenwervelschijven. Als in vitro-modellen bevatten deze PIA niet , is er nog een beperking als we gegevens willen extrapoleren naar mensen.
We mogen ook niet vergeten de sportmodaliteit die het onderwerp ontwikkelt . Verwondingen aan de wervelkolom, waaronder schijfblessures, komen vaker voor bij gymnasten, roeiers en voetballers. Topsporters kunnen dus meer blessures oplopen dan niet-professionele atleten. Toch is er bij deze atleten geen directe relatie tussen spinale flexie en spinale letsels vastgesteld, omdat ze niet alleen spinale flexiebewegingen produceren.
Als je wilt ontdekken wat de beste oefening voor buikspieren is, maak je dan klaar voor de buikspieroefening die je dagelijks zou moeten doen, je zult vanaf de eerste dag resultaten merken, hetzij voor esthetische doeleinden of zelfs voor je fysieke prestaties, welke sport je ook beoefent.
