Bankdrukken is misschien wel de meest bekeken oefening in elke sportschool. Zowel voor bodybuilders, powerlifters als mensen die op zoek zijn naar een sterkere esthetiek. Voor atletische doeleinden is het gebruik ervan vrij beperkt en wordt het vervangen door completere oefeningen en meer overdracht naar elke sportdiscipline, zoals de push-press (dat is de militaire pers met tussenkomst van het onderlichaam op het uur dat de belasting), dips of conventionele push-ups, met of zonder gewichten, plyometrics of met onstabiele steunen.
Het is een oefening die, net als elke andere, blessures kan veroorzaken als we niet grondig zijn met de techniek. Veel mensen hebben schouderpeesontsteking in de rotatormanchet ontwikkeld door de combinatie van een slechte techniek en een te herhaalde oefening van deze oefening. Hier gaan we verschillende fundamentele controlepunten analyseren voor de juiste uitvoering, wat de meest voorkomende fouten zijn die we in sportscholen hebben gezien.
Is het goed om je voeten van de grond te tillen tijdens het bankdrukken?
Deze methode wordt gebruikt door mensen met rugklachten. U vermijdt een overmatige lumbale boog, maar de mechanische effectiviteit is lager en u zult niet zoveel last kunnen tillen (u kunt het extreme voorbeeld nemen van powerlifters, die meer efficiëntie bereiken met een overdreven lumbale boog, omdat het op deze manier het is mogelijk om het onderste gedeelte van de borst te betrekken, wat erg krachtig is bij het uitvoeren van een armverlenging).
Door onze voeten zo ver mogelijk uit elkaar op de grond te houden, krijgen we meer stabiliteit bij het heffen van de last. Om de rug te beschermen, moeten we de "scapulaire retractie" uitvoeren, een punt dat we in de volgende sectie zullen uitzetten, en de diepe buikspieren activeren, ze aanspannen alsof ze de maag zouden raken, om de wervelkolom te stabiliseren.
Het scapulier terugtrekken voor het bankdrukken
Door de ellebogen naar achteren te trekken zonder de scapulae bij elkaar te brengen, beweegt de kop van de humerus in een compenserende beweging naar voren, wat het frontale gebied van het gewrichtskapsel irriteert. Bovendien leunt de scapula naar voren, waardoor de subacromiale ruimte wordt beperkt en de rotator manchet pezen, wat na verloop van tijd kan leiden tot tendinitis in de schouder. Om deze reden moeten we presteren scapulier terugtrekken (probeer de scapulae bij elkaar te brengen), terwijl we tegelijkertijd de ribbenkast maximaal vergroten na het inspireren.
Omdat veel mensen scapulaire zwakte hebben, moet er een paar keer per week specifiek aan worden gewerkt, evenals analytisch versterken van de rotatormanchet. Laten we eens kijken naar 2 korte revalidatie-pre-revalidatieprotocollen, uitgevoerd door een specialist in lichaamsgewichtwerk, zoals het Israëlische Ido. De eerste is om de scapulae te versterken. Het kan overal worden gedaan, aangezien het 5 minuten nodig heeft, en wat rubbers om het te doen. De tweede is een routine om de schouders te mobiliseren en te versterken. Het wordt ook gedaan met elastiekjes en kan in 5 minuten worden gedaan.
Hoe de bankdrukken goed te doen
De balk volgt geen verticaal pad, maar volgt eerder een soort omgekeerde "J". Dat wil zeggen, aan het einde van de concentrische fase (de balk boven), bevindt deze zich op borsthoogte en aan het einde van de excentrische fase (balk onder) moet deze zich op het niveau van het uiteinde van het borstbeen bevinden (zonder aanraken), de armen vormend met de romp 45 °, en niet de bijna 90 ° die het zou vormen als we in een rechte lijn naar beneden zouden gaan. Onthoud ook dat wanneer de stang naar beneden is, de handen altijd net boven de ellebogen moeten zijn.
Aan het einde van de route moeten de schouders worden opgetild en naar boven worden geprojecteerd om te profiteren van alle gezamenlijke bewegingen die dit gewricht mogelijk maakt om een grotere betrokkenheid van de borstspier te zoeken.
In de volgende afbeelding kunnen we de positie van de armen zien met ongeveer 45º ten opzichte van de romp.
Dit zijn de belangrijkste details bij het uitvoeren van de oefening. Nu, om hard te slaan, goed te eten en beter te rusten.
Bezoek onze gids over het bankdrukken als u wilt ontdekken hoe u uw bankperstechniek kunt verbeteren dankzij andere factoren van uw techniek. De effectiviteit wordt aangetoond vanaf minuut 1.
