Controleer elk social-mediaplatform of zoek online naar gezondheids- en fitnessinformatie; je zult zeker merken dat iemand het liefst op een lege maag traint.
Hoewel het erop lijkt dat intermitterend vasten te veel covers opslokt, is deze levensstijl en dit dieet niet nieuw. Er is onderzoek dat de voordelen van trainen op een lege maag bevestigt, maar je moet het op een geplande manier doen. Hieronder ontdek je wat de experts aanraden om veilig te sporten.
Belangrijkste voordelen van trainen op een lege maag
Je moet niet alleen vertrouwen op persoonlijke ervaringen, je moet ook weten wat de wetenschap kan aantonen over de voordelen van dit soort training. Het staat erom bekend vet beter te gebruiken, maar is het echt?
Groeihormoon verhogen
Zowel vasten als sporten verhogen het menselijk groeihormoon. Het is aangetoond dat twee dagen vasten dit hormoon verhoogt, hoewel het niet echt bedoeld is om spieren op te bouwen. Groeihormoon probeert opgeslagen vetzuren en glucose als energie te gebruiken en, in extreme gevallen, aminozuren uit de spieren te verwijderen en deze opnieuw te verdelen naar de organen die nodig zijn voor het leven, zoals het hart, de longen, de nieren, de lever, enz.
Als je op een lege maag traint, zeg je hoogstens tegen je lichaam dat het een deel van de spiermassa moet behouden, maar het hormoon alleen en in fysiologische hoeveelheden helpt je om spieren op te bouwen. In feite suggereert de wetenschap dat suppletie met groeihormoon volwassenen niet helpt om spieren op te bouwen. Om droge spiermassa te krijgen, heb je eiwitten en de boost (krachttraining) nodig.
Ketose staat
Wanneer u vast, blijven uw bloedsuikerspiegel en insulinespiegels laag, waardoor u in ketose blijft. Om het ketogeen potentieel te maximaliseren en vet te verbranden, focus je op: oefening met lage intensiteit .
Dit type oefening kan een handig hulpmiddel zijn om diabetes type 2 te helpen de bloedsuikerspiegel te verbeteren. Maar als je al een koolhydraatarm of ketogeen dieet volgt, hoef je misschien niet op een lege maag te trainen - je haalt al de meeste voordelen uit het dieet.
Vet en calorieën verbranden
Het belangrijkste argument voor vastentraining is dat het meer vet verbrandt. Wanneer we vasten, dalen de insulinespiegels, waardoor lichaamsvet kan worden afgescheiden (door lipolyse) en oxideren (verbranden) als vrije vetzuren. Vasten put ook de glycogeenvoorraden uit, wat betekent dat er minder glucose beschikbaar is voor energie tijdens het sporten. Dus vet zou die glucose moeten vervangen voor brandstof tijdens vasten.
In de praktijk is het ingewikkelder dan dat. Concreet hangt de hoeveelheid verbrand vet af van de hoeveelheid vastende oefening. Bijvoorbeeld, het uitvoeren van aërobe oefeningen met een lage intensiteit (wandelen, licht joggen, enz.) op een lege maag lijkt de vetverbranding te verbeteren. Wanneer iemand koolhydraten eet voordat hij gaat sporten, verminderen ze de vetoxidatie, waarschijnlijk door een toename van het hormoon insuline. Maar matige of intensieve cardiovasculaire training is anders. Tijdens matige en intensieve inspanning is de vetoxidatie ongeveer hetzelfde, zowel in gevoede als in nuchtere toestand.
Zijn er nadelen?
Studies hebben aangetoond dat intermitterend vasten en langdurige lichaamsbeweging niet ideaal zijn. Sommigen beweren dat het lichaam zichzelf uitput van calorieën en energie, wat de stofwisseling zou kunnen vertragen. Hier zijn enkele andere risico's die kunnen optreden.
Verlies van spiermassa bij het trainen op een lege maag
Als iemand spiermassa wil winnen, is het niet aan te raden te veel te vasten. Vastentraining, vooral cardio, lijkt de eiwitafbraak in spierweefsel te versnellen. Eten vóór cardiovasculaire inspanning kan de snelheid van deze afbraak echter vertragen door de glycogeenvoorraden vol te houden. Maar houd er rekening mee dat dit meestal alleen gebeurt bij prestatiegerichte atleten op hoog niveau. Een atleet zoals ieder van ons die gefocust is op vetverlies, hoeft niet op koolhydraten te gaan.
Wil je spiermassa opbouwen, dan eet je in de uren rondom krachttraining leucinerijke eiwitten (zoals whey). Dat wil zeggen, je hebt geen koolhydraten nodig om spieren op te bouwen - wei-eiwit zelf kan insuline verhogen, waardoor spierkatabolisme wordt voorkomen. Eiwit- en krachttraining werkt best goed.
Trainen op een lege maag geeft minder energie
Sommige soorten oefeningen (HIIT, zwaar tillen, enz.) vereisen veel inspanning om de maximale voordelen te behalen. Maar als je op een lege maag traint, is het onmogelijk om je 100% in te spannen. Vasten is gewoon niet geschikt voor topprestaties.
En als je jezelf dwingt om dag na dag op een lege maag te trainen, krijg je die lage energietoestand misschien niet terug en krijg je een hekel aan lichaamsbeweging.
Brengt te veel stress
Vasten is een stressfactor, net als lichaamsbeweging. Deze stressoren, correct toegepast, induceren een hormonale respons, een gunstige aanpassing aan stress. Wanneer je je spiervezels benadrukt door vijf sets zware squats te doen, herstellen ze, passen ze zich aan en worden ze sterker.
Maar je moet voorzichtig zijn. Het lichaam heeft een beperkte capaciteit voor stress, en als we die capaciteit overschrijden, kunnen we lijden. Voor beginners is het eerste wat je moet doen de trainingsbelasting verminderen, vooral cardio. Vetverlies komt van een dieet, niet van training, en training is voor het opbouwen en verbeteren van de gezondheid. Overtraining kan cortisol verhogen, wat gewichtsverlies kan bemoeilijken.
Tips voor veilige vastentraining
Om een stap in de vastentraining te zetten, zijn er een paar dingen die je kunt doen om je training effectief te maken.
Beheers de uren van vasten
Er zijn drie overwegingen om uw training tijdens het vasten effectiever te maken: of u voor, tijdens of na moet trainen. Een populaire methode van intermitterend vasten is het 16:8 protocol. Dit houdt in dat alle voedingsmiddelen binnen een periode van 8 uur worden geconsumeerd en vervolgens 16 uur worden gevast.
Sporten voor het raam is ideaal voor iemand die goed presteert tijdens het sporten op een lege maag, terwijl tijdens het raam meer geschikt is voor iemand die niet graag op een lege maag sport en ook wil profiteren van voeding na de training. Voor prestatie en herstel kun je het beste voor die uren trainen.
Kies het type training op basis van uw macronutriënten
Het is belangrijk om aandacht te besteden aan de macronutriënten die je eet de dag voordat je gaat sporten en wanneer je daarna eet.
Voor krachttraining zijn bijvoorbeeld over het algemeen meer koolhydraten die dag nodig, terwijl cardio- of high-intensity intervaltraining (HIIT) op een koolhydraatarme dag kan worden gedaan. Bij twijfel gaat u het beste naar een diëtist-voedingsdeskundige voor een juist advies.
Eet de juiste voeding na de training
De beste oplossing om intermitterend vasten en lichaamsbeweging te combineren, is om uw trainingen tijdens uw eetperiodes te plannen, zodat het voedingsniveau piekt. En als je veel gewicht tilt, is het belangrijk dat je lichaam na de training eiwitten binnenkrijgt om te helpen bij de regeneratie.
Het succes van elke oefening of routine voor gewichtsverlies hangt af van hoe betrouwbaar je bent om het in de loop van de tijd vol te houden. Als het einddoel is om lichaamsvet te verminderen en de conditie op peil te houden terwijl je intermitterend vasten aanhoudt, is het belangrijk om in de veilige zone te blijven.
- Eet een maaltijd in de buurt van matige tot intensieve training . Op deze manier heeft het lichaam wat glycogeenvoorraden om van te profiteren en de training van brandstof te voorzien. Als je de volgende dag bijvoorbeeld cardio of weerstand gaat trainen, is het aan te raden om een koolhydraatrijk diner te nuttigen.
- Blijf gehydrateerd . Vasten betekent niet het elimineren van water. Sterker nog, het is aan te raden om meer water te drinken op een lege maag.
- Houd uw elektrolyten hoog. Een goede caloriearme hydratatiebron is kokoswater. Het vult elektrolyten aan, bevat weinig calorieën en smaakt behoorlijk goed. Gatorade en sportdranken bevatten veel suiker, dus drink niet te veel.
- Houd de intensiteit en duur redelijk laag . Als je te hard je best doet en je duizelig of licht in het hoofd begint te voelen, neem dan een pauze. Luisteren naar je lichaam is belangrijk.
- Overweeg het type vasten . Als u 24 uur per dag intermitterend vast, wordt aanbevolen om trainingen met een lage intensiteit te doen, zoals wandelen, yoga of zachte pilates. Maar als je 16:8 vasten, is een groot deel van de vastenperiode van 16 uur 's nachts, slapen en vroeg op de dag, dus vasthouden aan een bepaald type oefening is niet zo belangrijk.
- Luister naar je lichaam . Als u zich zwak of duizelig begint te voelen, heeft u waarschijnlijk een lage bloedsuikerspiegel of bent u uitgedroogd. Kies dan voor een koolhydraatdrank en ga daarna verder met een uitgebalanceerde maaltijd. Hoewel lichaamsbeweging en intermitterend vasten voor sommige mensen kunnen werken, voelen anderen zich misschien niet op hun gemak tijdens het vasten.
