Fytinezuur is een unieke natuurlijke stof die voorkomt in de zaden van planten. Het veroorzaakt vaak bezorgdheid vanwege de effecten op de opname van mineralen. Er wordt gezegd dat het de opname van ijzer, zink en calcium verhindert en mineraaltekorten kan bevorderen.
Daarom wordt dit zuur een antinutriënt genoemd. Zo eenvoudig is het echter niet: fytinezuur heeft ook een aantal gezondheidsvoordelen.
Wat is?
Fytinezuur is een natuurlijke antioxidant die voornamelijk voorkomt in granen, noten en zaden. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytinezuur zijn granen, peulvruchten en bepaalde groenten. Het wordt beschouwd als een antinutriënt omdat het de opname van mineralen belemmert. Meer recentelijk hebben onderzoeken ook gezondheidsvoordelen aangetoond, zoals preventie en behandeling van sommige aandoeningen, waaronder kanker.
Mensen die een bestaand mineraaltekort hebben, moeten zich bewust zijn van de hoeveelheid fytinezuurbevattend voedsel dat ze eten en willen mogelijk een diëtist of zorgverlener raadplegen. Sommige mensen lijken echter immuun te zijn voor de antinutriënteneffecten van fytaten. De onderzoekers veronderstellen dat deze immuniteit te wijten kan zijn aan de aanwezigheid van een gunstige darmflora die zuur kan afbreken. Bovendien worden de effecten van vetten verminderd wanneer ze samen met dierlijke vetten worden geconsumeerd die oplosbare vitamines A en D leveren.
Het is ook bekend als IP6, fytaat of inositolhexafosfaat.
Waar gebruik je het voor?
Fytinezuur is een antioxidant. Antioxidanten helpen bij het verwijderen van vrije radicalen uit de cellen van het lichaam. Dit zijn de zeer reactieve bijproducten van het cellulaire metabolisme. Als ze niet worden gecontroleerd, kunnen vrije radicalen bijdragen aan de ontwikkeling van bepaalde ziekten en kanker.
Voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten, zijn over het algemeen rijk aan voedingsstoffen. Voor de meeste mensen is het belangrijk om deze voedingsmiddelen op te nemen in een gezond, uitgebalanceerd dieet.
Studies hebben aangetoond dat fytinezuur dat wel kan beschermen tegen bepaalde soorten kanker . Fytinezuur kan bijzonder beschermend zijn tegen darmkanker door oxidatieve schade aan darmcellen te onderdrukken.
Ander onderzoek heeft aangetoond dat fytaatconsumptie een gunstig effect lijkt te hebben beschermend effect tegen osteoporose. Bij het bestuderen van postmenopauzale vrouwen hadden degenen met lagere hoeveelheden fytaat in de urine (wat aangeeft dat er minder in het dieet zit) een hoger risico op botverlies en heupfracturen dan vrouwen met grotere hoeveelheden fytaat in de urine (wat aangeeft dat er meer in het dieet zit). het dieet).
Voedingsmiddelen met fytinezuur
Fytinezuur komt alleen voor in voedingsmiddelen die afkomstig zijn van planten. Alle eetbare zaden, granen, peulvruchten en noten bevatten fytinezuur in wisselende hoeveelheden. Kleine hoeveelheden worden ook gevonden in wortels en knollen.
De volgende voedingsmiddelen bevatten veel fytaat en we tonen het percentage drooggewicht:
- Amandelen: 0.4–9.4%
- Bonen: 0.6–2.4%
- Paranoten: 0.3–6.3%
- Hazelnoten: 0.2–0.9%
- Linzen: 0.3–1.5%
- Maïs: 0.7–2.2%
- Erwten: 0.2–1.2%
- Rijst: 0.1–1.1%
- Rijstzemelen: 2.6–8.7%
- Sesamzaad: 1.4–5.4%
- Soja: 1.0–2.2%
- Tofu: 0.1–2.9%
- Walnoten: 0.2–6.7%
- Tarwe: 0.4–1.4%
- Tarwezemelen: 2.1–7.3%
- Tarwekiemen: 1.1–3.9%
Het fytinezuurgehalte in deze voedingsmiddelen kan erg variëren. De hoeveelheid in amandelen kan bijvoorbeeld variëren van heel weinig tot meer dan 20 keer die hoeveelheid.
Hoe het te verminderen?
Het vermijden van alle voedingsmiddelen die fytinezuur bevatten is niet ideaal, omdat veel daarvan gezond en voedzaam zijn. Bovendien is voedsel in veel ontwikkelingslanden schaars en zijn mensen afhankelijk van granen en peulvruchten als hoofdvoedsel.
In plaats van deze voedingsmiddelen te vermijden, kunt u verschillende bereidingsmethoden proberen die het zuurgehalte van voedingsmiddelen aanzienlijk kunnen verminderen. De meest gebruikte methodes zijn:
- inweken. Granen en peulvruchten worden vaak een nacht in water geweekt om het fytaatgehalte te verminderen.
- Sproeien. Het ontkiemen van zaden, granen en peulvruchten zorgt voor de afbraak van fytaat.
- Fermentatie. Organische zuren, gevormd tijdens de fermentatie, bevorderen de afbraak van fytaten. Melkzuurfermentatie is de geprefereerde methode, zoals bij het maken van zuurdesem.
De combinatie van deze methoden kan het fytaatgehalte aanzienlijk verlagen. Als u bijvoorbeeld peulvruchten gedurende 1 uur kookt, kan het fytinezuurgehalte met wel 80% dalen. Bovendien helpen kiemen en melkzuurfermentatie bij het afbreken (afbreken) van fytinezuur.
risico's
Fytinezuur belemmert (verhindert) de opname door het lichaam van zink, ijzer, calcium en andere mineralen. Dit geldt voor een enkele maaltijd, niet voor de totale opname van voedingsstoffen gedurende de dag. Dat wil zeggen, fytinezuur vermindert de opname van mineralen tijdens de maaltijd, maar heeft geen significant effect op volgende maaltijden.
Het eten van noten tussen de maaltijden door kan bijvoorbeeld de hoeveelheid ijzer, zink en calcium die je uit deze noten opneemt verminderen, maar niet uit het voedsel dat je een paar uur later eet.
Wanneer we echter bij de meeste maaltijden fytaatrijk voedsel eten, mineraaltekorten kan zich in de loop van de tijd ontwikkelen. Dit is zelden een probleem voor mensen die een uitgebalanceerd dieet volgen, maar kan een groot probleem zijn tijdens periodes van ondervoeding en in ontwikkelingslanden waar granen of peulvruchten de belangrijkste voedselbron zijn.
Dosis
Fytinezuur wordt meestal niet in supplementvorm ingenomen. In plaats daarvan zit de bron van fytinezuur in het voedsel dat we eten en de voedselkeuzes die we maken.
Er is geen aanbevolen inname via de voeding voor fytinezuur. Een typisch westers dieet bevat relatief weinig fytaat met 250-800 milligram fytaat. Vegetariërs hebben mogelijk een hogere inname van fytaat. Mensen in ontwikkelingslanden, waarvan de voeding voornamelijk uit granen en peulvruchten bestaat, mogen tot 2,000 mg van deze stof in hun voeding krijgen.
Experts raden ook aan dat als je een dieet eet op basis van hoogwaardige dierlijke vetten en eiwitten samen met biologisch beschikbare vitamine D, vitamine A, vitamine C en zink, 400-800 mg zuur per dag veilig kan zijn.
Gelukkig zijn er manieren om fytaatrijk voedsel te bereiden die de aanwezigheid van fytaten verminderen.
