Het toevoegen van krachttraining aan je routine is een geweldige manier om kracht, spiermassa en zelfvertrouwen op te bouwen. Een oefening waar je voor kunt kiezen, is de dumbbell-militaire pers. Dit is een overheadpers die voornamelijk gericht is op je armen en schouders, maar ook je borst- en kernspieren kan versterken.
Zoals bij elk type gewichtdragende oefening, kan het begrijpen van de juiste techniek en het onderhouden van de juiste techniek blessures helpen voorkomen. Ook zorgen dumbbells voor een groter bewegingsbereik dan een barbell en zijn ze soms gemakkelijker voor de gewrichten.
Stap voor Stap
Het doen van een staande dumbbell-militaire pers vereist een goede techniek om letsel te voorkomen:
- We zullen onze knieën buigen om de dumbbells op te pakken.
- We gaan staan met onze voeten op schouderbreedte uit elkaar en brengen de dumbbells op schouderhoogte. De handpalmen kunnen naar voren of naar het lichaam wijzen.
- Zodra we de juiste houding hebben, zullen we de dumbbells boven het hoofd drukken totdat de armen volledig zijn gestrekt. Deze positie houden we even vast en daarna brengen we de dumbbells weer op schouderhoogte.
- We zullen het gewenste aantal herhalingen voltooien.
Naast de basisprincipes van het voltooien van een dumbbell-overheadpers, is het belangrijk om de juiste vorm te begrijpen met een paar tips:
- Span buikspieren en bilspieren aan. Om lage rug- en nekblessures te voorkomen, houdt u uw bilspieren en buikspieren strak terwijl u de halterpers voltooit.
- Verschillende posities van de handen. Sommige mensen houden hun handpalmen de hele tijd naar voren gericht tijdens het tillen, en anderen geven er de voorkeur aan om hun handpalmen naar hun lichaam te richten. Je kunt ook beginnen met je handpalmen naar je lichaam gericht en ze langzaam draaien terwijl je de dumbbells boven je hoofd drukt, zodat je handpalmen naar voren wijzen. Het is belangrijk om je armen volledig te strekken zonder je ellebogen te vergrendelen.
- Kijk recht voor je uit en houd je nek recht. U kunt ook letsel voorkomen door uw hoofd en nek recht te houden terwijl u de oefening voltooit.
- Adem uit. Een goede ademhaling is ook belangrijk. Het kan de bloedsomloop verbeteren terwijl u traint en uw prestaties verbeteren. Wanneer u een zittende of staande halterpers voltooit, ademt u in terwijl u het gewicht naar uw lichaam trekt en uitademt terwijl u het gewicht boven uw hoofd duwt.
- Til een lichter gewicht op . Sommige mensen maken de fout om hun onderrug rond te maken bij het heffen van gewichten. Dit belast de onderrug te veel en kan blessures veroorzaken. Gebruik geen te zwaar gewicht om te voorkomen dat je rug bol wordt. Je moet ook voorkomen dat je met je lichaam zwaait of wiegt terwijl je de dumbbells boven je hoofd tilt. Te veel zwaaien geeft aan dat het gewicht te zwaar is, wat kan leiden tot blessures.
winsten
Deze oefening werkt het deltaspier van de schouder . Naast het opbouwen van schouderkracht, grijpt de staande overhead dumbbell press je core aan voor stabiliteit tijdens de beweging.
Hoewel we schouderpersen kunnen met een oefenmachine, barbell of kettlebell, biedt het gebruik van dumbbells unieke voordelen. De wetenschap heeft bijvoorbeeld ontdekt dat het gebruik van een halter meer van de voorste (voorste) deltaspieren activeert dan het gebruik van een kettlebell.
Door deze beweging uit te voeren, kunnen we ook vaststellen of we een onbalans qua schouderkracht. Een teken is als we met de ene arm gemakkelijker een bepaald gewicht kunnen tillen dan met de andere. Spieronevenwichtigheden kunnen de manier waarop we bewegen beïnvloeden, waardoor de mobiliteit en de efficiëntie van beweging worden beperkt.
Ook moeten we in het dagelijks leven misschien voorwerpen op planken boven ons hoofd plaatsen. Deze oefening helpt bij het opbouwen van de kracht die we nodig hebben om dit soort taken veilig uit te voeren.
Veelgemaakte fouten
Om het meeste uit deze oefening te halen, moeten we deze veelvoorkomende fouten vermijden:
- Uitlopende ellebogen . We zullen de ellebogen niet direct naar de zijkanten wijzen, omdat dit de spieren van de rotator cuff onder druk zet.
- Vergrendelde ellebogen. Door de ellebogen aan de bovenkant van de lift te vergrendelen, wordt de spanning van de delts naar de triceps overgebracht, wat niet het doel is.
- opgetrokken schouders . Voor extra stabiliteit houden we de schouderbladen naar beneden en naar achteren tijdens de overhead press.
- Druk te snel . We zullen niet explosief opdringen, we zullen langzaam en voorzichtig drukken. We zullen de beweging van de gewichten controleren en niet toestaan dat ze te ver naar voren of naar achteren drijven tijdens het persen. We zullen proberen ze op dezelfde manier boven het hoofd ingebed te houden.
- terug gebogen . We zullen voorkomen dat de onderrug te veel wordt gebogen terwijl we de dumbbells boven het hoofd tillen. Overmatig buigen kan een teken zijn dat het gewicht te zwaar is. We schakelen over naar een lichter gewicht om te oefenen om onze rug in een veilige positie te houden terwijl we het gewicht verhogen.
- Laat de dumbbells te ver zakken . Tijdens de oefening zullen we de dumbbells alleen naar de schouders laten zakken voordat we opnieuw gaan drukken. Als we ze meer verlagen, vergroten we het risico op overbelasting van de schouders.
varianten
U kunt deze oefening op verschillende manieren uitvoeren, afhankelijk van uw fitnessniveau en doelen.
Zittend
Hoewel de staande dumbbell-militaire pers een klassieke beweging is, kan deze ook zittend worden uitgevoerd. Een zittende dumbbell press is een betere optie voor mensen die net beginnen met krachttraining of mensen met rugklachten of blessures. Een zittende houding helpt de rug te stabiliseren.
Om de zittende overheadpers te doen, gaan we op een bank zitten en volgen dezelfde stappen. We kunnen ook een zittende press in een stoel doen om meer steun voor de rug te bieden.
alternatieve armen
Een andere variatie is om armen af te wisselen. We zullen met de ene arm omhoog drukken en dan met de andere in plaats van met beide tegelijk te werken. De wetenschap toont aan dat deze optie beter is voor het activeren van de kernspieren, vooral wanneer de oefening staand wordt gedaan. Maar het kan ook zittend, geknield of met de houding van de ridder.
We kunnen het zelfs met slechts één halter doen om te voorkomen dat we twee zware gewichten moeten dragen. Hierdoor zullen we de buik nog meer activeren om een goede houding te behouden.
hamer greep
Deze overhead dumbbell-variatie, soms een hamer-schouderpers genoemd, houdt in dat je je handpositie verandert in een hamergreep (handpalmen tegenover elkaar) zoals je doet in een krul. van hamer
De hamergreep wordt ook wel de neutrale greep genoemd. Het veranderen van je grip activeert verschillende spieren in je schouders en kan het ook iets gemakkelijker maken voor beginners. Het wordt ook veiliger voor schouderstabiliteit.
