Wat is spieren hypertrofie ? Hoe is het te krijgen? Hypertrofie is een term die wordt gebruikt om te definiëren spieren en spiergroepen in het lichaam die een aanzienlijke hebben ondergaan toename qua spiermassa. Hypertrofie wordt bereikt dankzij constant opleiding , evenals het uitvoeren van specifiek oefeningen , maar ook als een juiste dieet wordt gevolgd.
Wat is spierhypertrofie?
Spier hypertrofie , of gewoon hypertrofie, is de groei en toename in omvang van een spier of spiergroepen. Bij hypertrofie veroorzaakt het niet alleen spiergroei, maar ook het aantal spiergroei myofibrillen ; waaruit deze myofibrillen bestaan myosine en actine filamenten . Elke spiervezel is opgebouwd uit honderden en duizenden myofibrillen die op hun beurt zijn opgebouwd uit 1,500 myosine en 3,000 actine filamenten . Deze filamenten zorgen voor spiercontractie.
In sport- , hypertrofie is iets waar mensen naar op zoek zijn die de grootste spieren willen hebben. Hiervoor is het noodzakelijk om een specifiek te combineren opleiding routine met een gezonde Lifestyle en een evenwichtig dieet .
Bereiken hypertrofie moet aan drie factoren worden voldaan:
- spier schade
- stofwisselings- spanning
- mechanisch spanning
Een sleutelfactor bij het bepalen van hypertrofie is de intensiteit van de trainingen. De intensiteit bepaalt de mechanische spanning en het is mogelijk om het te identificeren met de hoeveelheid belasting en de tijd van mechanische spanning. Dit spanning is verantwoordelijk voor het genereren van spierschade en stofwisselings- stress die op de lange termijn de toename van de spieromvang zal veroorzaken.
Voordelen van hypertrofie
Nu dat je weet wat hypertrofie is, is het belangrijk dat u leert waar het voor is. Hypertrofie vervult de functie van noodzakelijk zijn of aanpassingsmechanisme dat spieren nodig hebben om te reageren op externe prikkels (oefeningen). Hypertrofie dient niet alleen om de omvang van de spieren te vergroten, maar ook om ze sterker te maken en, door de omvang van spiervezels te vergroten, interne structuren te beschermen. Eindelijk, hypertrofie helpt het risico te verkleinen verwondingen dat de spieren kunnen lijden.
De betekent van hypertrofie zijn veelvoudig, omdat naast het vergroten van de spiermassa, basaal metabolisme en bot dichtheid zijn ook verhoogd; Dankzij hypertrofie wordt de bloedcirculatie geactiveerd, er is een verbetering in lichaamshouding en als gevolg daarvan neemt de rugpijn af. Bovendien zorgt hypertrofie ervoor dat het lichaam meer nodig heeft energie-niveau in rust, wat gewichtsverlies stimuleert.
Hoe spierhypertrofie te krijgen?
Hypertrofie treedt gedeeltelijk op dankzij succes hormonale processen dat het lichaam kan assimileren dankzij extra prikkels (beweging, voeding en rust). Deze processen maken het mogelijk synthese van eiwitten dat het lichaam heeft; Deze eiwitten worden verkregen via voedingssupplementen of een dieet dat rijk is aan specifieke voedingsmiddelen, naast voldoende lichaamsbeweging.
Trainingen
De mate van hypertrofie wordt bereikt volgens het type van opleiding gevolgd en de mate van dwingen toegepast. En het is dat bij training met hoge intensiteit, als er grote ladingen worden gebruikt, ze meer breken aantal vezels; wanneer eiwitten worden gesynthetiseerd, de wedergeboorte van vezels die toenemen spiermassa ontstaat. Je kunt ook een oefenroutine ontwerpen met minder krachtherhalingen, maar met meer snelheid .
Door sterkte opleiding het is mogelijk om spiervezels scheuren. Met deze training kun je oefenen gewichtheffen en andere oefeningen die u helpen uw doel te bereiken. Hoe werkt hypertrofie tijdens het trainen? Zodra de intense sportactiviteit is beoefend en na het scheuren van de spieren, gaat het lichaam in een automaat reconstructie proces. Bij deze reconstructie worden de spieren sterker en groter. Om deze reconstructie mogelijk te maken, is het noodzakelijk om te rusten.
Wat zijn de beste oefeningen om hypertrofie de spieren van het lichaam? Hier wordt aanbevolen om samengestelde oefeningen zoals squats, optrekken, deadlifts en bankdrukken . Dit type training staat, in tegenstelling tot wat wordt gedacht, toe het gebruik van meer geweld omdat ze maar één gewricht van het lichaam gebruiken, bovendien veel spieren tegelijkertijd kan worden uitgeoefend. Vergeet deze routine niet te combineren met wat gewichten.
minder cardio
Cardio wordt niet aanbevolen voor mensen die de spieren van het lichaam willen hypertrofiëren. Dit type oefening is ideaal voor de vroege stadia van hypertrofie, wanneer dat nodig is vet verbranden; Dit wordt bereikt door middel van cardio-oefeningen. Waarom is het zo belangrijk om cardio-routines te vermijden als je spieren wilt opbouwen? Onthoud dat cardio helpt calorieën verbranden en bij een hypertrofieproces is het belangrijk om een groot deel van de calorieën zodat de spier weer opgebouwd kan worden.
Je kunt het echter niet helemaal verbannen cardio van je trainingsroutine. Het is aan te raden om er even voor te oefenen vijf naar tien minuten, als opwarming vooraf naar een krachttraining met gewichten.
vet verbranden om massa te krijgen
Voordat u met een hypertrofieproces begint, is het essentieel om geen grote hoeveelheid te hebben foetus in het lichaam. Dit komt omdat tijdens de hypertrofie werkwijze, extra vet wordt gewonnen, die zich ophoopt in de gebieden die u wilt hypertrofiëren. Het verschijnen van vet in deze gebieden komt zelfs voor als een uitgebalanceerd dieet wordt gevolgd.
Dus het eerste wat je moet doen om het lichaam te hypertrofiëren is brandwond dat opgehoopte vet en, eenmaal gedaan, behouden a evenwicht waarin je consumeert meer calorieën dan je verbrandt. Hoe vet te verliezen voordat een hypertrofieproces begint? Je kunt een van de vele diëten volgen die tegenwoordig bestaan, maar ook veel oefeningen doen die helpen bij het verbranden van calorieën, zoals cardio (hardlopen, zwemmen, enz.).
Eten en rusten
Stof tot nadenken speelt een fundamentele rol bij spierhypertrofie. Het dieet moet een high bevatten eiwit inhoud. Eiwitten kunnen worden verkregen uit wit vlees zoals kip of kalkoen, evenals rundvlees en eieren. In het geval van rood vlees kunt u kopen specifieke bezuinigingen in de supermarkt die niet vet zijn, zoals entrecote , naald of heup.
Aan de andere kant kun je consumeren koolhydraten die niet verfijnd zijn, dat wil zeggen, industrieel gebak. Je moet ook opnemen gezonde vetten zoals die erin staan avocado , olijfolie (niet in gefrituurd voedsel); Je kunt ook kokosolie en noten consumeren walnoten . De effecten van het dieet op spierhypertrofie zijn afhankelijk van de metabolisme van elke persoon.
Aan de andere kant, als je spiermassa wilt vergroten, moet je tussendoor consumeren 2,000 en 2,600 calorieën een dag; deze moeten in meerdere worden verdeeld delen per dag: tussen zes en acht maaltijden.
Wat betreft rest , is het raadzaam om de spier te veel ; je moet hem laten rusten na trainingen. Hierdoor kunnen de spieren van het lichaam herstellen en regenereren. Na intensieve fysieke activiteit moet de spier minimaal rusten 72 uur kunt opladen voordat u uw oefening . Rust betekent echter niet dat je stopt met trainen; dat wil zeggen, het bestaat uit het niet trainen van de spiergroep die je op een dag hebt getraind, maar het laten rusten en andere spieren van het lichaam versterken.
