De bilspieren kunnen sterker en groter worden dankzij krachttraining. Maar als je de juiste oefeningen doet en je voelt nog steeds niet het branden in je kont, dan kan het betekenen dat je je bilspieren niet in alle hoeken activeert.
Het is voor veel mensen moeilijk om de bilspieren te activeren omdat ze een zittend leven leiden of de hele dag zitten om te werken. Niet genoeg trainen of genoeg eten om spieren op te bouwen, kan ook bijdragen aan een gebrek aan activering van de bilspieren. Deze spieren zijn eraan gewend geraakt om verdoofd te zijn en niet mee te doen als ze niet regelmatig worden gebruikt. En op den duur kan dit tot grote problemen leiden.
Wanneer gluteale activering niet plaatsvindt, nemen twee andere spiergroepen het werk over: de hamstrings en de lumbale paraspinale spieren, die helpen de wervelkolom rechtop te houden. Als gevolg hiervan kunnen hamstringkrampen en rugpijn ontstaan.
Het belang van het activeren van de bilspieren
De gluteale spieren zijn opgebouwd uit de gluteus maximus, medius en minor . De gluteus maximus is de grootste van de drie spieren en zijn belangrijkste functie is om de dij bij het heupgewricht uitwendig uit te strekken en te draaien. Het midden strekt zich echter zijdelings uit naar de zijkant van de heup en de dij en werkt om de dij bij het heupgewricht te ontvoeren.
Ten slotte is de kleinste spier in de groep de gluteus minimus die in combinatie met het midden werkt om de dij te ontvoeren en helpt voorkomen dat de heupen of knieën naar binnen instorten. Het aanspreken van alle drie de spieren zal helpen stabiliseer je heupen, bekken en romp .
Glutactivering houdt in dat deze spieren tijdens een oefening worden aangespannen. Om dat te doen tijdens grote, samengestelde bewegingen zoals squats en deadlifts, moet je eerst: warm je bilspieren op en zorg ervoor dat ze correct worden geactiveerd in lichtere oefeningen.
Dat kan betekenen dat je veel moet teruglopen in de hoeveelheid gewicht die je gebruikt en het aantal herhalingen dat je doet, omdat je hamstrings en rugspieren gewend zijn om het over te nemen. De gemakkelijkere, lichtere oefeningen zorgen ervoor dat verdoofde bilspieren echt aanslaan. Als ze eenmaal actief zijn, kun je ze isoleren.
Om te weten of de bilspieren geactiveerd zijn, moet je nadenken over ze knijpen. Maar je kunt ook in de spiegel kijken om er zeker van te zijn dat je die knijp kunt zien of je bilspieren kunt aanraken om ze te vertellen wanneer ze zouden moeten knijpen.
Oefenroutine om de bilspieren te activeren
Bij alle onderstaande bewegingen moet je bewust in je billen knijpen. Als je de effecten van training wilt zien en de prestaties wilt verbeteren, let dan op.
Ezel kick
- Begin in een tafelbladpositie met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Knijp in je rechterbil voordat je je rechterbeen van de grond tilt, waarbij je de hoek van 90 graden op de knie houdt.
- Hef je rechterbeen zo hoog mogelijk op zonder je rug te buigen.
- Houd de bovenste positie een paar seconden vast en houd je bilspieren aangespannen.
- Laat je rechterbeen langzaam terug zakken naar de startpositie en herhaal met je linkerbeen.
Zorg ervoor dat je je rug niet kromt tijdens het doen van deze oefening. Het activeren van de bilspieren is hier van belang, niet hoe hoog in de lucht je je been kunt optillen. Het is een oefening die gemakkelijk kan worden uitgebreid met een weerstandsband als je eenmaal kracht hebt opgebouwd.
Jachthond
- Begin in een tafelbladpositie met je handen onder je schouders en je knieën direct onder je heupen.
- Knijp in je kern en rechter bilspieren terwijl je je rechterbeen en linkerarm van de grond tilt.
- Til ze op totdat ze zijn uitgeschoven en uitgelijnd met je rug.
- Houd deze positie een paar seconden vast voordat je je arm en been terugbrengt naar hun startpositie.
- Herhaal met het linkerbeen en de rechterarm.
Zorg ervoor dat je de spanning op je bilspieren aan de bovenkant van de beweging houdt. Als je stopt met knijpen, zullen andere spieren moeten werken om je been in de lucht te houden.
Naar voren gebogen beenverlenging
- Begin door op je buik te liggen. Je kunt je armen kruisen en ze als kussen gebruiken als je dat prettiger vindt.
- Knijp in je bilspieren en til langzaam je benen een paar centimeter van de vloer terwijl je je knieën recht houdt.
- Houd de bovenste positie vast terwijl je een paar seconden in je bilspieren knijpt voordat je je benen weer op de grond legt.
Zijstap met een band
- Sta met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en een cirkelvormige band net boven je knieën.
- Buig je knieën en heupen om een gehurkte positie te behouden.
- Zet dan een stap opzij, duw je voorste knie naar buiten en activeer je bilspieren.
- Breng je achterste been terug naar de startpositie.
- Ga door met stappen voor nog eens 10-15 herhalingen voordat je in de andere richting stapt en je tegenovergestelde knie naar buiten duwt.
Schelpen om bilspieren te activeren
- Ga op je zij liggen met je heupen op 45° en knieën op 90° met een band boven de knieën.
- Houd uw voeten te allen tijde bij elkaar terwijl u uw bovenknie opent tegen de weerstand van de band.
- Breng je bovenste knie langzaam terug zodat deze je onderste knie raakt.
- Herhaal 10 herhalingen.
- Voltooi dan aan de andere kant.
Step-ups
- Ga met één voet op een trapkast staan en je handen op je heupen.
- Zet dan je andere voet opzij en raak de grond aan.
- Betrek uw bilspieren te allen tijde en herhaal voor 10 herhalingen voor 3 sets op elk been.
- Als je de oefening intensiever wilt doen, begin dan in dezelfde startpositie met één voet in een stepbox en het andere been opzij.
- Ga dan achteruit met je zijbeen ongeveer 45 graden achter je lichaam.
- Herhaal dit voor 10 herhalingen voor 3 sets op elk been.
Fitball aan de muur
- Wikkel een weerstandsband om de binnenkant van je heupen, leun de binnenkant van je heupen over de oefenbal tegen de muur en trek de band met je hand naar de buitenkant van je heupen.
- Met je innerlijke kern aangespannen en je houding hoog, buig je je innerlijke knie naar je borst.
- Begin door je buitenste heup naar de bal te duwen om je binnenste heup omhoog te brengen en gelijk te maken met je andere heup.
- Laat dan de binnenkant van je heupen los en laat ze naar beneden vallen en herhaal. Doe 10 herhalingen voor 3 sets.
Glute brug
- Begin door op de grond te liggen met je handen langs je lichaam.
- Buig je knieën en trek je voeten naar je billen totdat ze direct onder je knieën zijn.
- Concentreer je op het knijpen van je bilspieren om je rug en bilspieren van de vloer te tillen.
- Til met je bilspieren op tot je lichaam in een rechte lijn staat van je borst tot je knieën.
- Houd deze positie een paar seconden vast terwijl je in je bilspieren knijpt.
- Gebruik je bilspieren om het gewicht te ondersteunen en laat jezelf langzaam op de grond zakken.
Squat met drinkbeker
- Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Houd een licht gewicht met beide handen recht voor je borst.
- Plaats het gewicht terug op je bilspieren terwijl je je knieën buigt en je heupen naar achteren duwt en in een hurkzit zit. Ga niet meer dan 90 graden met je knieën.
- Houd de spanning in je bilspieren aan de onderkant van de beweging en gebruik die bilspierspanning om terug te keren naar de startpositie.
