Spiercontracties zijn interessant om onze training naar een hoger niveau te tillen. Als we elk type kennen, kunnen we meer kracht, uithoudingsvermogen of hypertrofie genereren.
Sommige trainingsroutines richten zich op de concentrische fase van de oefening om spiergroei te vergroten. Door het juiste type voor elke beweging te ontdekken, kunt u beter presteren. En vooral om onze doelen te bereiken.
Waarom trekken spieren samen?
Spieren hebben verschillende doelen in het lichaam. Spieren trekken om verschillende redenen samen, maar ze doen vooral het volgende:
- Ze bieden stabiliteit aan de gewrichten en het bindweefsel: de spieren worden langer en korter, soms onvrijwillig, naargelang het lichaam ze nodig heeft.
- Ze produceren warmte om de lichaamstemperatuur op peil te houden: ongeveer 40% van de lichaamstemperatuur wordt omgezet in spierarbeid. Rillen is de reactie van het lichaam op een koud gevoel, en skeletspieren worden geactiveerd om het lichaam op te warmen.
- Houd de houding aan: Spieren helpen ons een houding te behouden, zoals zitten of staan.
Types
Spieren hebben verschillende soorten contracties, afhankelijk van de benodigde beweging en inspanning.
isotone samentrekkingen
Isotone contracties zijn die waarbij de spier van lengte verandert terwijl deze samentrekt, terwijl de belasting of weerstand hetzelfde blijft. Als gevolg hiervan veroorzaakt dit de beweging van een deel van het lichaam. Er zijn twee soorten isotone contractie: concentrisch en excentrisch.
concentrische contractie
Concentrische contracties zijn de contracties die ervoor zorgen dat de spier korter wordt als deze samentrekt. Naarmate de spier korter wordt, genereert deze voldoende kracht om een object te verplaatsen. Dit is de meest populaire vorm van spiercontractie. Een voorbeeld is het buigen van de elleboog van recht naar volledig gebogen, waardoor een concentrische samentrekking van de biceps brachii ontstaat. Concentrische contracties zijn het meest voorkomende type en komen vaak voor bij dagelijkse activiteiten en sporten.
Dit type beweging is een van de belangrijkste manieren om spieren te versterken en hypertrofie aanmoedigen , een toename van de grootte van spieren. Hoewel effectief, zal dit type samentrekking alleen geen kracht- of massaresultaten opleveren in vergelijking met trainingen die verschillende spiersamentrekkingen combineren.
excentrieke weeën
Excentrische contracties zijn het tegenovergestelde van concentrische contracties en treden op wanneer: de spier wordt langer tijdens het samentrekken . Dit gebeurt wanneer de dumbbell wordt neergelaten bij een bicep curl-oefening. De spier trekt nog steeds samen om het gewicht helemaal vast te houden, maar de biceps-spier wordt langer. Tijdens deze spierbeweging worden de spiervezels uitgerekt onder de spanning van een kracht die groter is dan die welke door de spier wordt gegenereerd. In tegenstelling tot een concentrische contractie, trekken excentrische bewegingen een gewricht niet in de richting van een spiercontractie. In plaats daarvan vertraagt het een gewricht aan het einde van een beweging.
Een ander veel voorkomend voorbeeld zijn de quadriceps-spieren aan de voorkant van de dij bij het landen van een sprong. Als we landen, trekken de dijspieren, en in het bijzonder de quadriceps aan de voorkant van het been, sterk samen, maar worden tegelijkertijd ook langer. Dit type legt veel spanning op de spier en is vaak betrokken bij spierblessures. Plyometrische trainingsoefeningen (springen) brengen veel excentrische contracties met zich mee en kunnen leiden tot ernstige spierpijn als u te snel overdrijft.
De combinatie van excentrische en concentrische spiersamentrekkingen geeft betere resultaten bij krachttraining, omdat het de kracht en spiermassa vergroot. U kunt echter meer vatbaar zijn voor door inspanning veroorzaakte verwondingen tijdens excentrische bewegingen.
Sommige bewegingen of oefeningen die excentrische bewegingen vertonen, zijn onder meer lopen, het laten zakken van de dumbbell, calf raises, squats en triceps extensions.
isometrische spiercontractie
Isometrische contracties treden op wanneer: er is geen verandering in de lengte van de samentrekkende spier . Dit gebeurt wanneer we een object voor ons dragen, omdat het gewicht van het object de armen naar beneden trekt, maar de spieren samentrekken om het object op hetzelfde niveau te houden. Een ander voorbeeld is wanneer we iets pakken, zoals een tennisracket. Er is geen beweging in de gewrichten van de hand, maar de spieren trekken samen om voldoende kracht te leveren om het racket stevig vast te houden.
De hoeveelheid kracht die een spier kan produceren tijdens een isometrische contractie hangt af van de lengte van de spier op het punt van contractie. Elke spier heeft een optimale lengte waarop maximale isometrische kracht kan worden geproduceerd.
Isometrische bewegingen zijn spiersamentrekkingen die de gewrichten niet doen bewegen. De spieren worden geactiveerd, maar hoeven niet te worden verlengd of verkort. Dientengevolge genereren isometrische contracties kracht en spanning zonder enige beweging door de gewrichten.
Veelvoorkomende bewegingen die isometrische samentrekkingen vertonen, zijn onder meer planten, een object voor ons in een stabiele positie brengen, een haltergewicht halverwege een bicepskrul, isometrische brug of squat op de muur op zijn plaats houden.
isokinetische contracties
Isokinetische samentrekkingen zijn vergelijkbaar met isotone samentrekkingen in die zin: de spier verandert van lengte tijdens contractie , waar ze verschillen doordat isokinetische samentrekkingen bewegingen met een constante snelheid produceren. Om dit te meten is speciale apparatuur nodig die bekend staat als een isokinetische dynamometer. Voorbeelden van het gebruik van isokinetische contracties in het dagelijks leven en bij sportactiviteiten zijn zeldzaam. Het beste is de schoolslag bij het zwemmen, waarbij het water een constante en gelijkmatige weerstand biedt tegen de adductiebeweging.
Isokinetische oefening is een vorm van krachttraining. Het maakt gebruik van gespecialiseerde fitnessapparaten die een constante snelheid produceren, hoe hard we ons ook inspannen. Deze machines regelen het tempo van een oefening door de weerstand over het hele bewegingsbereik te fluctueren. De snelheid blijft constant ondanks de kracht die we uitoefenen.
We kunnen de trainingssnelheid en het bewegingsbereik aanpassen aan onze behoeften. Verschillende hulpstukken op de machines kunnen specifieke spiergroepen isoleren en richten. We kunnen isokinetische oefeningen gebruiken om spierkracht en uithoudingsvermogen te testen en te verbeteren.
