Ontwikkel specifieke kracht voor MMA

Vervolgens gaan we reageren op een artikel gepubliceerd door Chad Waterbury (een bekende fitnesscoach die pleit voor hoogfrequente training) over krachtontwikkeling in MMA (mixed martial arts). Chad verdeelt zijn trainingsprogramma in 3 delen: kracht, uithoudingsvermogen en mobiliteit. Opgemerkt moet worden dat het geen programma voor beginners is, maar voor halfgevorderde of gevorderde atleten . In dit artikel zullen we ons concentreren op uw kracht programma.

Voor een vechter, de belangrijkste soort kracht is kracht-uithoudingsvermogen. Met andere woorden, we moeten gedurende een bepaalde periode een hoog niveau van kracht kunnen behouden (met name in MMA kunnen gevechten duren van 15 tot 25 minuten (met pauzes tussen de rondes). Daarom zijn ze zo belangrijk bij de fysieke voorbereiding van een vechter, circuittraining.

Bovendien is het niet de moeite waard om te trainen in het verkrijgen van energie. Zie het Training.com-artikel over de energetische paden voor het verkrijgen van energie. Het heeft voor ons geen zin om deze kwaliteit, 30 of 60 minuten, te ontwikkelen. Bovendien is het schadelijk, omdat het een afname van spiermassa en krachtverlies kan veroorzaken als gevolg van de transformatie van het ene type vezel naar het andere. Dit laatste genereert veel controverse, dus we zullen een fragment citeren uit het boek Supetraining, door Dr. Mel en Dr. Verkhoshansky (voor velen beschouwd als de bijbel van krachttraining): “… .Er is voldoende bewijs dat aangeeft dat een oefening van laag-intensief cardiovasculair (“aëroob”) uithoudingsvermogen, uitgevoerd gedurende lange perioden in dezelfde fase van het conditioneringsprogramma bij krachttraining, de kracht en krachtontwikkeling ernstig in gevaar brengt. Dit heeft waarschijnlijk te maken met het feit dat fast twitch-vezels relatief gemakkelijk kunnen worden of zich gedragen als slow-twitch-vezels, met een lage en langdurige trainingsintensiteit. “ Daarom, tot slot, het anaërobe glycolytische systeem moet worden ontwikkeld om kracht-uithoudingsvermogen op te bouwen.

Waterbury keert terug naar kracht en geeft prioriteit aan de achterste ketting, van de nek tot de achillespees. Dit zou echter voor de meeste sporten kunnen gelden. Waarom is de achterste ketting zo belangrijk? Om een ​​tegenstander op te tillen, te gooien, te raken of zelfs om te voorkomen dat je wordt neergeslagen, moet je een sterke achterketting hebben. Dit is de reden waarom een ​​oefening als de deadlift is van vitaal belang in de training van een vechter. In deze oefening tillen en ondersteunen we een last die zich voor ons bevindt, een werk vergelijkbaar met wanneer we een tegenstander grijpen die zich voor ons bevindt, om hem neer te halen, hem uit balans te brengen of een andere soortgelijke actie.

Speed is ook essentieel. Kracht zonder snelheid is nutteloos. Als de tegenstander u sneller kan raken dan u hem kunt raken, zult u hem niet verslaan. Hier geeft Chad aan dat als je basis squatliften en deadlifts hieronder zijn 1.5 x lichaamsgewicht enkele maximale krachttraining zal je sneller maken. Ik wil erop wijzen dat als transfer- en snelheidswerk niet worden meegerekend, we langzamer zullen worden (de eeuwige uitdrukking die we in sportscholen horen dat gewichten ons langzamer maken). Dat wil zeggen, maximaal krachtwerk ja, maar vergezeld van krachtwerk, plyometrie, snelheid, behendigheid en wat belangrijker is: oefeningen overbrengen naar het sportieve gebaar dat we willen promoten (of het nu een trap, een stoot of een projectie is) .

Het is ook essentieel om te hebben explosieve kracht , die wordt gedefinieerd als het vermogen om maximale kracht te produceren in minimale tijd. Dit wordt ook opgenomen in het krachtprogramma. . We zullen geïnteresseerd zijn in de lasten zo snel mogelijk verplaatsen (altijd de juiste techniek van de oefening respecteren) .

Chad vertelt over het belang van het testen van de maxima voor de volgende oefeningen:

• Dood gewicht
• hurken
• Druk op de bank
• Druk op de knop
• gedomineerd
• Power clean

Er moet worden verduidelijkt dat in plaats van te zoeken naar de echte 1RM, deze wordt berekend op basis van de 3RM , en beschouwt de 3RM-lift als 90% van zijn 1RM. Dat wil zeggen, als je maximale lift voor 3 herhalingen 100 kilo is, zal je geschatte 1RM 111 kilo zijn. Daarom zou de eerste stap zijn om: proef de 6 oefeningen, in groepen van 3 elke sessie, 48 uur uit elkaar. In groep 1, deadlift, bankdrukken en chin-ups, en in groep 2: push press, power clean en squats. In elke oefening zullen we de juiste opwarmings- en benaderingsreeksen uitvoeren, voordat we de effectieve reeks bereiken, om onze 3RM te vinden.

Chad voegt eraan toe dat hij that denkt niet de bankdrukken is erg belangrijk voor vechters (we zijn al met 2). In dit verband geeft Mark Rippetoe in zijn boek "Startkracht" aan dat hij meer overdracht heeft naar de meeste atleten, de militaire pers of de push-pers, zoals bij rugbyspelers. Ondanks alles voegt Chad het toe, omdat de meeste mensen weten hoe ze het moeten uitvoeren, en geeft aan dat het de slagkracht kan verbeteren, voor het geval het begint met een zeer verbeterbare bankdrukken (iets dat ik niet deel), omdat ik meer zie nuttig de militaire pers , of nog beter de duwen pers . En als we de schoon & druk, het lijkt mij de oefening met de grootste overdracht naar de hit.

Sessies omvatten verschillende oefeningen met meerdere gewrichten die het hele lichaam trainen. Het is te zeggen, volledige lichaam model (iets dat Waterbury ook erg leuk vindt, aangezien de overgrote meerderheid van hun gepubliceerde routines fullbody is). specifiek: 2 sessies per week . Bovendien is er 1 dag per week, tussen de twee sessies, gewijd aan kracht-weerstandswerk, via circuits, vanaf het midden van elke sessie micro- - werkcyclus. Daarom wordt in eerste instantie gestart met de krachtroutine van 2 sessies per week, die we hieronder zullen toelichten.

Sessie

Explosief krachtwerk

• Spring schouderophalend 8 × 3 rust tussen sets van 45 seconden.

De gebruikte belasting is een 12-14 RM, om de oefening met de grootst mogelijke explosiviteit uit te voeren. Als de snelheid van de laatste serie niet voldoende is, betekent dit dat we een lager gewicht moeten gebruiken. We moeten de oefening uitvoeren met een hogere snelheid dan die in de bijgevoegde video.

Maximale krachtarbeid

• Rug squat (supramaximale hold, SMH)

Zowel squats als bankdrukken moeten worden uitgevoerd met de belasting dicht bij de vergrendelde positie. De SMH methode is zeer effectief als het gaat om het opbouwen van maximale kracht, vanwege de verbeteringen in het zenuwstelsel en de contractiele vezels die het post-activatie-potentiëringseffect produceert. Met deze methode kunnen we werken met belastingen groter dan onze 1RM omdat we het bewegingsbereik van de oefeningen verkorten.

De serieverdeling zou als volgt zijn:

• Set 1: 3 herhalingen met 75-80% 1RM
• Set 2: 1 rep met 85% 1RM (60 seconden rust tussen set 1 en 2)
• set 3: 1 herhaling. Houd de last (90% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 5 seconden (rust 60 seconden tussen set 2 en 3)
• set 4: 1 herhaling. Houd de last (95% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 5 seconden (rust 90 seconden tussen set 3 en 4)
• serie 5 of effectief : 1 herhaling. Houd de last (120% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 6 seconden. Rust 60 seconden

Het spreekt voor zich dat deze serie in het squatrek moet worden uitgevoerd en het wordt sterk aanbevolen om de pinnen op borsthoogte te plaatsen. Haal de bar van het rek, stap achteruit alsof je een normale squat gaat beginnen. Duw je heupen iets naar achteren en ontgrendel (buig) je knieën heel licht, waardoor je die 5-8 cm naar beneden komt. Dat is de “hold” positie voor de squat, die je 6 seconden moet volhouden isometrisch krachtwerk.

• Hurk naar parallel

1 serie x N herhalingen mogelijk met goede techniek, met 90% van 1RM.

• Geweigerde banking pres met supramaximale hold.

De serieverdeling zou als volgt zijn:

• Set 1: 3 herhalingen met 75-80% 1RM
• Set 2: 1 rep met 85% 1RM (60 seconden rust tussen set 1 en 2)
• set 3: 1 herhaling. Houd de last (90% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 5 seconden (rust 60 seconden tussen set 2 en 3)
• set 4: 1 herhaling. Houd de last (95% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 5 seconden (rust 90 seconden tussen set 3 en 4)
• serie 5 of effectief : 1 herhaling. Houd de last (120% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 6 seconden. Rust 60 seconden

Note : de video gaat over een conventionele flat bench press, maar de techniek is identiek. Wat betreft de hellingshoek is het ideaal 10-15º (pas de kop van de bank aan met een paar schijven van 20 kg).

• Weiger bankdrukken met volledige bewegingsvrijheid

1 serie x N herhalingen mogelijk met goede techniek, met 90% van 1RM.

• Drop rukken

3 sets x 3 herhalingen met een belasting van 3RM. Rust tussen de sets 90 seconden.

• gedomineerd

3 sets x 3 herhalingen met een belasting van 3RM. Het is dus duidelijk dat ze verzwaard zullen worden gedomineerd. Een reeks drop-satch, 90 seconden en een reeks pull-ups worden uitgevoerd. Dus 3 rondes. Gezien de kleine rust tussen de series, zal de 3RM-belasting voor de 3 ronde minder zijn, vanwege opgehoopte vermoeidheid.

• 1-been dumbbell deadlift

3 sets x 3 herhalingen met een belasting van 3RM. Rust tussen de sets 60 seconden.

• Dumbbell Row

3 sets x 3 herhalingen met een belasting van 3RM. Deze oefening is ook superset met de 1-been deadlift. Dat wil zeggen, ze lopen in een rij. Het rust 60 seconden en de tweede ronde wordt opnieuw gestart.

• Handstaking (2 seconden vasthouden in de volledig uitgestrekte positie).

3 × 5 herhalingen (met lichaamsgewicht, of met een gewogen vest zoals in de video als we meer intensiteit willen).

• Power clean

3×5 met een 5RM belasting. We deden een reeks van de handstaking, we rustten 75 seconden en we deden een reeks power clean. Na 75 seconden rust begonnen we aan de 2e ronde.

• Polskrullen

3 × 5 met een belasting van 5RM en pauzes van 90 seconden tussen sets.

• Isometrische nekwerk met elastische banden.

3 sets van 30 seconden met een pauze van 60 seconden ertussen.

Bevestig de band aan een paal op een hoogte van ongeveer 15 cm onder je voorhoofd. Het andere uiteinde van de band zit op je voorhoofd, eromheen, alsof het de klassieke tennistape is. Doe een stap naar voren (houd altijd je romp recht) op zo'n manier dat de band weerstand begint te bieden tegen je voorhoofd, in een poging je hoofd terug te brengen. Blijf naar voren bewegen totdat je een goed spanningsniveau tegen je voorhoofd voelt. Houd je hele lichaam 30 seconden gespannen terwijl de spanning van de band je hoofd en lichaam probeert terug te brengen. Naast het werk van de nekspieren, zul je merken hoe de kern werkt.

Sessie

Deze sessie moet gedaan worden 4 dagen na sessie 1.

Explosief krachtwerk

• Springbox squat

5 sets x 3 herhalingen met lichaamsgewicht, 45 seconden rust tussen de sets.

Merk op dat het niet de klassieke oefening is om over een kist te springen, maar we doen een body squat met onze handen gekruist achter ons hoofd, en we zitten op een stoel of bank, zodanig dat de heupen net onder de hoogte van onze knieën. Van daaruit springen we explosief, waarbij we ons concentreren op het strekken van onze heupen, zonder de hulp van onze armen.

• Sla push-ups

5 × 3 herhalingen met een rust van 45 seconden tussen de sets.

Maximale krachtarbeid

• Sumo deadlift (supramaximale gedeeltelijke rep-methode).

De serieverdeling zou als volgt zijn:

• Set 1: 3 herhalingen met 75-80% 1RM
• Set 2: 1 rep met 85% 1RM (60 seconden rust tussen set 1 en 2)
• set 3: 1 herhaling. Houd de last (90% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 5 seconden (rust 60 seconden tussen set 2 en 3)
• set 4: 1 herhaling. Houd de last (95% 1RM) 5-8 cm van de vergrendelde positie gedurende 5 seconden (rust 90 seconden tussen set 3 en 4)
• Serie 5 of effectief : 2-3 herhalingen met een belasting van 120% 1RM. Pauzes van 60 seconden.

Hiervoor moet een kooi worden gebruikt, waarbij de pennen zo zijn geplaatst dat we vanuit de vergrendelingspositie de last slechts tussen 10 en 15 cm kunnen laten zakken.

• Sumo-deadlift

1 serie met een aantal herhalingen zodanig dat we de “technische” storing bereiken, met een belasting van 90% 1RM. Rust 180 seconden voordat u doorgaat naar de volgende oefening.

• Pistolen

3 sets van 3 herhalingen met een belasting van 3RM (gebruik een gewicht om meer intensiteit te vinden). Rust 75 seconden.

• Druk op de knop

3 sets van 3 herhalingen met een belasting van 3 RM.

We voeren een reeks pistolen uit, rusten 75 seconden, voeren een reeks drukpersen uit, rusten 75 seconden en beginnen opnieuw met een nieuwe reeks pistolen.

• Geld

3 sets van 5 herhalingen met een belasting van 5RM.

• Koffer deadlift

3 sets van 3 herhalingen met een belasting van 3RM.

We voerden een reeks dips uit, rustten 75 seconden uit, voerden een reeks deadlift-koffers uit en rustten nog eens 75 seconden. We zijn begonnen met de 2e ronde.

Accessoire Force Work

• Cubaanse halter schouderrotatie.

2 sets van 12 herhalingen met een belasting van 12 RM.

• Polskrullen

2 sets van 12 herhalingen met een belasting van 12 RM.

Beide oefeningen “superset” met 45 seconden rust ertussen.

• Isometrisch nekwerk

3 sets van 30 seconden met een rust van 60 seconden tussen de sets.

Progressies

In supramaximaal werk, wordt de belasting verhoogd met 2-4% in elke nieuwe sessie. Verhoog bij explosief werk de belasting alleen als de snelheid van uitvoering er niet onder lijdt. Bij maximaal krachtwerk, verhoog de belasting in elke sessie, zelfs als het een minimale hoeveelheid is, altijd het vermijden van het bereiken van spierfalen. Een opmerking die Chad in dit verband maakt, is dat wanneer hij 5RM doet, hij verwijst naar 5 goed uitgevoerde herhalingen, voordat de techniek in gevaar komt of spierfalen bereikt.

bronnen

• Super Training, Dr. Mel en Dr. Verkhoshansky
• Startkracht, Mark Rippetoe
• T-natie