Serieuze hardlopers zijn altijd op zoek naar dat beetje extra om hen te helpen een nieuwe piek te bereiken, of het nu gaat om het winnen van snelheid of uithoudingsvermogen. De beste manier om te ademen tijdens het hardlopen is een veelbesproken onderwerp onder hardlopers. Hoewel sommigen pleiten voor alleen door de neus ademen tijdens het hardlopen, is ademen door de mond natuurlijk en gezond.
Hoe werkt de neus bij het ademen?
Wanneer de luchttemperatuur en luchtvochtigheid extreem laag zijn, kan ademen door de neus in plaats van de mond nuttig zijn. Je neus verwarmt de lucht voordat deze je longen binnendringt , waardoor het over het algemeen gemakkelijker wordt om te ademen. Degenen die tijdens de wintermaanden buiten trainen, kunnen deze techniek best handig vinden. Astmatische hardlopers kunnen ook baat hebben bij ademen door de neus, omdat ademen door de mond de aandoening kan verergeren.
Kun je door je mond ademen?
Ademen door de mond levert meer zuurstof op dan ademen door de neus, en sommige hardlopers vinden het prettig om tegelijkertijd door neus en mond te ademen. Door onszelf te dwingen alleen door de neusgaten in en uit te ademen, kunnen de spieren van de kaak en het gezicht strakker worden. Door je mond open te houden, ontspan je je gezicht en ook de rest van je lichaam.
Hoe is het comfortabeler?
Terwijl we rusten, ademen de meeste mensen door de neus. Tijdens lichte oefeningen ademt u echter door uw neus en schakelt u vervolgens over op ademen met uw mond zodra u uw ademhaling in rust twee tot drie keer bereikt. Zodra u vier tot zes keer de ademhalingsfrequentie in rust overschrijdt, kunt u niet comfortabel lucht door uw neus persen. Of je nu door je mond of neus ademt, je zult vanzelf ademen verdiep elke ademhaling om uw zuurstofopname te verhogen.
Er moet rekening worden gehouden met andere factoren bij het correct leren ademen tijdens een race. Tijdens het hardlopen spannen de spieren van de bovenrug, schouders en nek zich vaak samen, waardoor een oppervlakkige ademhaling vanuit de borst ontstaat in plaats van een diepe ademhaling vanuit het middenrif, de spier die de borstbuik scheidt. Adem bij voorkeur diep in de buik en concentreer u erop uw armen losjes en uw bovenlichaam ontspannen te houden.
Hoe zou ademen moeten zijn om sprints te doen?
Het ritme van je hardloopsessie bepaalt het ritme van je ademhaling. Volgens de American Lung Association zijn de ademhalingsfrequenties gebaseerd op het aantal stappen dat u zet in vergelijking met uw ademhalingsfrequentie. Of je het nu hebt opgemerkt of niet, de bult op je voet treedt meestal op als je uitademt, waardoor je bekken en kern worden gedestabiliseerd.
Leer een Ritmische ademhalingstechniek in 5 stappen dat zal de last van uw voeten halen. Neem drie stappen terwijl je inademt en twee terwijl je uitademt. Als je sneller rent, schakel dan over naar een patroon van 3 stappen waarbij je twee passen inademt en één stap uitademt, waarbij je je linker- en rechtervoet afwisselt terwijl je de grond raakt.
Gebruik niet alleen je longen
Hoe groter de hoeveelheid zuurstof die door je lichaam reist, hoe beter het zal functioneren tijdens het hardlopen. Het vermogen om sneller zuurstof naar uw cellen te brengen, helpt u nog sneller te rennen. Dit kun je het beste doen door met je buik te ademen, in plaats van alleen je longen te gebruiken om te ademen tijdens het hardlopen. Met buikademhaling , gebruikt u de buikspieren om de longen te helpen lucht te verdrijven, waardoor de buikspieren uitzetten.
Als je uitademt, spant het je buikspieren aan, trekt het je buik in je ruggengraat en maakt het weer plat. Je buik moet op en neer gaan, in tegenstelling tot je borst die op en neer gaat. Door buikademhaling kun je meer zuurstof inademen en tegelijkertijd meer koolstofdioxide uitstoten, wat cruciaal is voor sprinten, zodat je sneller kunt rennen en niet zo snel moe wordt. Als bijkomend voordeel, jij hebben minder kans om de "zijflappen" te ervaren die hardlopers vaak hebben door te snel te ademen.
Bewust ademritme
Denk net zoveel na over je ritme en ademhaling als over je hardloopuitrusting. Als uw ademhalingsfrequentie zeer snel in- en uitademt, zou dat kunnen hyperventilaat. Als uw ademhalingsfrequentie minder is dan drie inademingen en drie uitademingen, krijgt u mogelijk niet genoeg zuurstof voor uw lichaam tijdens het sprinten. Hardlopen in gebieden die niet te warm of besmet zijn, kan ook het ademen vergemakkelijken.
