Een goede training moet gepaard gaan met strekken, zodat u in elk van deze oefeningen op uw best kunt presteren. Veel atleten maken echter de fout door niet correct uit te rekken .
In die zin kan een rekoefening op de juiste manier worden uitgevoerd ontspannen gespannen spieren en ondersteuning bij herstel na de training. Integendeel, onjuist strekken kan een negatieve invloed hebben op u tijdens het sporten.
Zoek uit of je op de juiste manier strekt of hoe je deze oefening kunt verbeteren door te vermijden vaker gemaakte fouten bij het strekken .
8 rekfouten die u kunnen schaden
1. Houd je adem in
Het doel van strekken is om de spier te laten ontspannen. En een van de beste manieren om dat te doen, is door diep adem te halen. Soms kan echter een ongemakkelijke spanning worden gevoeld in een deel van het traject , wat de ademhaling zou kunnen bekorten.
Het wordt aanbevolen om in plaats van bij te houden hoeveel seconden u strekt, u oplet hoe en hoeveel u ademt.
U kunt bijvoorbeeld 2 volledige cycli ademen voordat u de rekoefening verlaat, met een rekduur van ongeveer 30 seconden.
Aan de andere kant heeft het “Postural Restoration Institute” een ademhalingstechniek die ontspant en u ook ondersteunt, deze bestaat uit het volgende:
- Adem uit en maak een "ah" -geluid totdat alle lucht uit de longen is.
- Sluit uw mond en adem gedurende 4 seconden door uw neus.
- Houd uw adem 4 seconden.
- Adem 8 seconden uit door je mond, en maak weer het "ah" -geluid.
2. Verleng uw ademhaling gedurende een lange tijd
Het maakt niet uit wanneer je de stretch doet, het belangrijkste is om de hoeveelheid tijd die je een stretch vasthoudt te beperken.
Volgens een studie uit 2012 van Geneeskunde en wetenschap in sport en lichaamsbeweging, it werd vastgesteld dat elk stuk moet worden beperkt tot maximaal 60 seconden , omdat een spier die langer dan die tijd in een bepaalde positie wordt gestrekt, de kracht van die spier vermindert.
Aan de andere kant, als u zich uitstrekt naar verhoog je bewegingsbereik , dan zou je moeten rek elke spier ongeveer 30 seconden uit . Bovendien geeft het beperken van een rek tot 30 seconden u meer tijd om aandacht te besteden aan andere aspecten van uw training.
3. Maak veel kracht
Rekken zou een beetje ongemakkelijk moeten zijn, maar nooit pijnlijk. Het doel van strekken is om te proberen het gewricht verder te bewegen dan een punt waarop u zich prettig voelt, a gedwongen rek Aan de andere kant kan het een klein trauma aan de spier veroorzaken, waardoor pijn ontstaat, die u bij toekomstige trainingen kan beïnvloeden. .
Daarom moet u zich zo ver strekken dat het u kost, maar waar u niet veel ongemak voelt.
4. Strek je uit als je hypermobiliteit hebt
Er zijn mensen die van nature erg flexibel zijn en daardoor een groot bewegingsbereik in de gewrichten hebben. Dit zorgt er meestal voor dat sommigen niet rekken tijdens hun training. Er zijn echter mensen die ook een aandoening hebben die bekend staat als gezamenlijke hypermobiliteit .
Deze pathologie komt vaker voor bij vrouwen dan bij mannen, en manifesteert zich wanneer er een aandoening is in het bindweefsel van pezen en ligamenten, waardoor ze hun ondersteunende functie niet vervullen, wat resulteert in een verminderde beweeglijkheid van de gewrichten.
Daarom, als u de diagnose hypermobiliteit heeft gekregen, heeft u minder controle over uw gewrichten en loopt u meer kans op letsel. In dit geval is het raadzaam om vermijd toenemende flexibiliteit door uitrekken , om uw training niet te belemmeren en om de gezamenlijke controle te behouden.
5. De verkeerde rek kiezen
Er zijn twee basistypen strekken ; het statische en dynamische. Zorg ervoor dat u het juiste type op het ideale moment in uw training toepast.
Bijvoorbeeld statisch rekken is goed voor iemand die ballet doet, omdat het veel flexibiliteit vereist. Maar voor de meeste mensen is dit soort rekoefeningen het beste na de training, en het is een manier om te herstellen en te ontspannen.
Voor zijn deel, dynamisch rekken is het beste voor het uitvoeren van disciplines waarbij continue beweging betrokken is, zoals zwemmen, hardlopen en gewichtheffen. Bovendien is het een vorm van strekken die u zal helpen uw lichaam op te warmen voordat u begint met trainen. Het enige nadeel is dat je niet kunt richten op een specifieke spier of gewricht om te strekken, zoals bij statisch strekken.
6. Strek je uit voordat je plyometrie gaat doen
Plyometrie is een vorm van explosieve training waarbij meestal veel kracht nodig is tijdens het uitvoeren van de beweging.
Wanneer je bijvoorbeeld in een sprong omhoog begint te bewegen, neem je alle spanning op die wordt opgebouwd door het naar beneden komen van een kraakpand, waardoor er meer kracht vrijkomt om hoger te springen.
Statische rekoefeningen maken uw spieren minder gespannen , dus wordt aangeraden ze te vermijden voor een plyometrics-sessie en in plaats daarvan te kiezen voor een dynamische warming-up.
7. Strek vóór de training om blessures te voorkomen
Volgens een onderzoek van 2000 door de British Journal of Sports Medicine , werd vastgesteld dat wanneer u een strakke spier pakt en deze uitrekt, u deze in feite verzwakt. In feite werd dat vastgesteld door te rekken voordat u gaat trainen, kunt u vatbaarder worden voor letsel .
Daarom, als het uw doel is om tijdens de training blessures te voorkomen, moet u strekken vermijden voordat u begint. In plaats daarvan moet u een dynamische warming-up uitvoeren.
8. Rek zonder verwarming
Statisch rekken is een beweging met een lage intensiteit, wat betekent dat wanneer u 30 seconden aan elke rekoefening besteedt zonder te bewegen, dit ervoor kan zorgen dat uw lichaamstemperatuur daalt. Dit vermindert niet alleen uw bewegingsbereik, het kan u ook in de ontspanningsmodus brengen.
Het doel van een opwarmingsprogramma zou moeten zijn om je bewegingsbereik te vergroten, maar strekken voordat je gaat trainen kan je prestaties verminderen, dus in plaats daarvan is het beter om prioriteit te geven aan dynamische lichaamsgewichtoefeningen zoals sprongen, squats, lunges, ijzers en andere om je vast te houden. in beweging.
Referentie
- Halse, H. 8 Uitrekkende fouten die uw training schaden. Voor Livestrong [herzien in december 2016]
