Als je moeder je ooit had verteld dat als je voorovergebogen bleef, je misschien in die positie verstrikt zou raken, had je gelijk. Alledaagse keuzes die u maakt over lichaamshouding en lichaamshouding, zelfs dingen die zo simpel zijn als zitten of staan, hebben een zeer reële invloed op de houdingskyfose.
Wat is kyfose?
De sleutel tot het begrijpen van deze aandoening staat in de naam: de natuurlijke curve in de thoracale wervelkolom, het gedeelte tussen de onderrug en de nek, wordt genoemd kyfose. Als die curve wordt overdreven door een slechte houding, in tegenstelling tot een traumatisch letsel of een medische aandoening, wordt dit posturale kyfose genoemd.
Het goede nieuws is dat als de aandoening wordt veroorzaakt door een slechte houding, kan het worden behandeld, of in ieder geval verbeterd, door het bevorderen van gewoonten die bijdragen aan een goede houding. Het gaat niet alleen om rechtop staan, experts zeggen dat enkele veel voorkomende symptomen van kyfose kunnen zijn afgeronde schouders naar voren, rugpijn, vermoeidheid, strakke hamstrings en een stijve rug. In zeldzame gevallen en na verloop van tijd kan kyfose ook evolueren tot symptomen zoals gevoelloosheid of tintelingen, verlies van gevoel en ademhalingsmoeilijkheden.
Hoewel dorsale kyfose kan worden verbeterd door thuis oefeningen te doen, is het altijd het beste om dit soort dingen te doen onder toezicht van medische professionals, omdat ze je kunnen onderzoeken om er zeker van te zijn dat niets anders bijdraagt aan je symptomen.
Over het algemeen is alles wat je nodig hebt om iemand met een kyfotische houding te vinden, een snelle blik in je klas of kantoor. Je zult veel mensen zien met een ronde rug of overmatige kromming van het bovenste deel van de wervelkolom. En het kan op elke leeftijd voorkomen.
Hoewel sommige gevallen worden veroorzaakt door osteoporose of andere spinale afwijkingen, in veel gevallen deze ronde houding kan worden gecorrigeerd met de juiste combinatie van strekken en versterken. We raden aan deze oefeningen te proberen om de houdingsspieren (schouderbladen en wervels) te trainen.
7 oefeningen en strekt zich uit om de houding te corrigeren
Stand up paddle
Volgens de American Academy of Orthopedic Surgeons is voetroeien effectief bij het richten op de onderste en middelste trapezius. Deze spieren helpen de schouderbladen te verenigen (intrekken) en te verlagen (indrukken), waardoor de ontwikkeling van kyfose wordt bestreden.
- Bevestig een weerstandsband rond de achterkant van de deurknop en sluit de deur om deze stevig vast te houden.
- Houd een uiteinde van de band in elke hand vast en ga een paar stappen van de deur staan, zodat de band strak staat.
- Trek tegelijkertijd elk uiteinde naar achteren terwijl u uw ellebogen buigt en in uw schouderbladen knijpt. De beweging moet de beweging van het roeien van de roeiriemen van een boot nabootsen.
- Houd een seconde of twee stevig vast voordat u terugkeert naar de startpositie en zorg ervoor dat u uw schouders niet ophaalt terwijl u de beweging voltooit.
Rek je borstspieren uit
Hoewel zwakte in de schouderbladspieren een rol kan spelen bij de ontwikkeling van kyfose, kan een gebrek aan flexibiliteit ook de schuld zijn. Volgens een recensie uit mei 2013, gepubliceerd in het British Journal of Sports Medicine, kan stijfheid in de borstspier (de spier van de borst die in de voorkant van de schouder wordt ingebracht) afronding of protractie van de schouderbladen veroorzaken.
Het volgende stuk kan de flexibiliteit in deze belangrijke houdingsspier helpen verbeteren.
- Ga in het midden van een deur staan met je handpalmen naar voren en je armen naar de zijkanten en iets onder schouderhoogte.
- Houd uw handpalmen tegen elke zijde van het deurkozijn en leun langzaam naar voren totdat u een lichte tot matige trekkracht op de voorkant van uw schouders of borst voelt.
Probeer enkele "T" -verhogingen
Zoals we eerder zeiden, zijn de middelste en onderste trapezius belangrijke houdingsspieren. Experts hebben ontdekt dat T-vormige oefeningen (ook bekend als verhoogde horizontale abductie) een effectieve manier zijn om dit gebied te versterken met alleen een bed en een handgewicht.
- Ga op je buik liggen met je arm aan de rand van een bed of tafel.
- Begin met het verlagen van het schouderblad zonder de nekspieren aan te spannen.
- Houd het schouderblad vast en til uw arm opzij totdat deze evenwijdig aan de grond is en de handpalm naar beneden.
- Houd deze positie een seconde vast voordat je weer naar beneden gaat. Voer maximaal drie keer per week drie sets van acht herhalingen aan elke kant uit.
Voeg kinoefeningen toe
Hoewel kinkrullen de middelste (thoracale) wervelkolom niet direct beïnvloeden, richten ze zich op andere nekspieren die de neiging hebben zwak te zijn bij mensen met een bultrughouding. Deze oefening helpt deze spieren te versterken (diepe cervicale flexoren genoemd) en kan de voorwaartse hoofdhouding helpen omkeren die vaak gepaard gaat met de gebogen rug.
- Ga op een stoel zitten en kijk in een spiegel.
- Leg een vinger op je kin. Trek zonder uw vinger te bewegen uw nek en kin weg van uw vinger. Als je de beweging correct voltooit, zal het lijken alsof je een onderkin trekt.
- Houd deze positie een seconde of twee vast voordat u ontspant.
Back extensions
Deze oefening geeft je de mogelijkheid om de scapulaire retractie en val te oefenen waaraan je hebt gewerkt, terwijl je de erectie van de wervelkolom en de spieren versterkt, die de lengte van de wervelkolom helpen verlengen en stabiliseren.
- Ga op je buik liggen op een yogamat, handdoek of ander comfortabel oppervlak. Houd om te beginnen je armen langs je lichaam.
- Controleer of je kin niet uitsteekt - je moet naar de grond wijzen, niet naar voren.
- Breng je schouderbladen naar achteren en naar beneden, zoals je aan het oefenen bent, en til je schouders een paar centimeter van de grond. Dit zou geen grote stap moeten zijn; je buik blijft in contact met de grond.
- Houd deze positie vast terwijl je langzaam tot drie telt, en herhaal dan. Naarmate je vordert, kun je de wachttijd en het aantal herhalingen verhogen.
- Uiteindelijk zul je deze oefening kunnen doen met je armen recht boven je hoofd (zoals Superman vliegen), wat training veel moeilijker maakt.
Gedraag je als Superman
Naast de schouderbladspieren, kunnen de kleine spieren die aan elke kant van de wervelkolom liggen ook de houding helpen verbeteren. Deze structuren, erectoren van de wervelkolom genoemd, helpen de rug te verlengen en kyfose te voorkomen. De oefening van Superman is een effectieve manier om deze spinale spieren aan te vallen.
- Ga op je buik op de grond liggen met een opgerolde handdoek onder je voorhoofd en beide armen boven je hoofd.
- Begin met het opheffen van je rechterarm en linkerbeen in de lucht zonder je hoofd van de handdoek te tillen.
- Als u uw arm en been niet langer kunt optillen, houdt u de positie ongeveer drie seconden vast voordat u ze weer op de grond laat zakken. Herhaal de beweging met de andere arm en been.
Hoge scapulaire retractie
Een systematische review van juni 2016, gepubliceerd in het International Journal of Sports Physical Therapy, analyseerde bestaande studies om te identificeren welke oefeningen de optimale verhoudingen van spieractiviteit in scapulaire stabilisatoren produceerden. Een hoge scapulaire retractie was een van de beste voor de lagere trapezius.
- Ga voor een muur staan, vlak naast de muur. Strek je armen uit langs de muur en houd ze zo recht mogelijk.
- Knijp de schouderbladen naar beneden en tegen elkaar; Het kan handig zijn om je voor te stellen dat je er een potlood tussen knijpt. Je kunt ook een vriend een vinger tussen de schouderbladen laten steken en proberen ze in te drukken, zorg er alleen voor dat je ze laat zakken en niet omhoog brengt.
