Herstellen van een knieblessure is nooit prettig om te doen. Wachttijden zijn vaak lang en vervelend, en de vermindering van de overhead kan betekenen dat we na een paar maanden veel verloren zijn van wat we hadden verdiend.
Na al het bovenstaande te hebben gezegd, is de waarheid dat een dergelijke verwonding geen reden is om de hele dag in bed te liggen. Het is noodzakelijk om hersteloefeningen te doen die zowel dienen om beetje bij beetje kracht te krijgen als om ons matig actief te houden om weer te gaan trainen.
Meer informatie over 5 basis kniehersteloefeningen , die u niet op magische wijze zal genezen, maar die ons met doorzettingsvermogen en onder toezicht van een arts iets nuttigs te bieden heeft zonder al te veel risico's te nemen.
5 oefeningen om te herstellen van een knieblessure
1. Iliotibiale band uitrekken, één been
- Begin met op de grond te liggen met je rug, waarbij je met beide handen een weerstandsband aan de uiteinden vasthoudt, en in het midden met je rechtervoet, die voor je moet worden verlengd.
- Houd uw rug en hoofd op de grond en til uw rechterbeen op totdat het loodrecht op de grond staat, zo recht mogelijk. Houd de positie 5-10 seconden vast.
- Als uw toestand het toelaat, kunt u uw been ook langzaam naar binnen strekken als u de top bereikt. Breng in dat geval uw been zo ver mogelijk naar links en haal vier keer langzaam adem voordat u uw been laat zakken.
- Herhaal het hele proces 4 keer met elk been.
2. Contracties van de vastus mediaal schuin, staand
- Begin met je voeten op heupbreedte uit elkaar te staan en houd een bal tussen je knieën.
- Buig langzaam je knieën alsof je wilt hurken, maar kom halverwege, zodat je jezelf geen pijn doet. Denk er daarbij aan om lichte druk op de bal te houden.
- Houd de positie 3-5 seconden vast.
- Ga terug en doe 10 herhalingen.
Bewaar zo lang als je nodig hebt tussen herhalingen, afhankelijk van de ernst van je blessure.
3. Hamstring-curl met stabiliteitsbal
- Ga op je rug op de grond liggen, met je bilspieren in de buurt van een stabiliteitsbal. Je armen moeten stevig op de grond rusten, dicht bij je lichaam.
- Houd het onderste deel van de wervelkolom op de grond, plaats uw voeten op de bal en houd daartussen een scheiding aan die gelijk is aan de breedte van uw knieën.
- Scheid op een zeer delicate manier uw billen van de vloer, totdat u zich in een positie bevindt die vergelijkbaar is met die van de brug in yoga. Ga zo ver als je kunt, zonder jezelf pijn te doen.
- Houd je bilspieren in de lucht, doe beenkrullen, strek en strek je benen 6 keer om de bal heen en weer te rollen.
- Keer terug naar de startpositie op de grond. Tot nu toe gaat een reeks van 6 herhalingen.
Herhaal de oefening totdat je 3 sets van 6 herhalingen hebt voltooid.
4. Gluteale brug met bekkencontractie
- Ga op je rug op de grond liggen, met je knieën gebogen, zodat je van opzij gezien een omgekeerde V vormt die niet erg open is met je benen en billen. De rug en armen blijven stevig op de vloer ondersteund.
- Trek uw bekken een beetje samen en til uw billen een beetje op.
- Handhaaf de bekkenpositie en til uzelf volledig op terwijl u de bilspieren van de vloer scheidt, om in de positie van de brug te komen.
- Houd de positie een paar seconden vast. Herhaal dit voor 3 sets van 5 langzame herhalingen.
5. Activering van de mediale schuine vastus met een medicijnbal
- Begin door voor een kleine medicijnbal te gaan staan, een voet erop te laten rusten, met de knie licht gebogen.
- Oefen lichte druk uit op de bal, zonder jezelf te bezeren. Als het been dat uw gewicht op de grond ondersteunt, lijdt, kunt u de oefening zittend doen.
- Houd 3-5 seconden druk op de bal voordat je van been wisselt. Voer de oefening 6 keer uit met elk been.
Referentie
- Davis, L. 13 oefeningen om u te helpen herstellen van een blessure. Voor Livestrong [herzien in december 2017].
