Ons lichaam is van nature asymmetrisch. We hebben bijvoorbeeld niet dezelfde afmetingen in de twee ledematen, en daarom zijn de sterkteniveaus ook niet hetzelfde.
Deze onevenwichtigheden zijn tot op zekere hoogte normaal, maar als we ze verwaarlozen, kunnen deze onevenwichtigheden toenemen en zelfs problemen veroorzaken en tot blessures leiden.
Werken in de sportschool is essentieel spieronevenwichtigheden tegen te gaan Omdat we af en toe eenzijdige oefeningen doen, zorgen we ervoor dat de spieren individueel werken, in tegenstelling tot het werken met de stang, die we altijd meer gaan trekken met het dominante lid.
Ontdek de routine die u zal helpen uw spieronevenwichtigheden te corrigeren in de sportschool.
Hoe spierdecompensaties in de sportschool te corrigeren
1. Compenseer de kracht van je armen
Je hebt vast wel gemerkt dat je met de ene arm meer kracht hebt dan met de andere. Dit is niet ongebruikelijk, omdat we van nature asymmetrisch zijn, zowel op het niveau van structuur als op het niveau van kracht. Dit betekent niet dat de decompensaties van de ledematen volledig natuurlijk of gezond zijn, maar het is waar dat de acties van ons dagelijks leven ervoor zorgen dat we in de ene arm meer kracht ontwikkelen dan in de andere.
Als we bijvoorbeeld rechtshandig zijn en onze hobby tennissen is, is het normaal dat onze rechterarm meer kracht heeft dan de linker, omdat deze een stimulus ontvangt die de niet-dominante arm niet ontvangt. Daarom creëren dit soort acties onevenwichtigheden, die op de lange termijn schadelijk kunnen zijn en zelfs tot blessures kunnen leiden.
Helpen vergroot de symmetrie in de twee armen , is het handig om eenzijdige oefeningen uit te voeren waarmee je met hetzelfde gewicht en individueel aan de ene en de andere kant van het lichaam kunt werken. Een goede keuze zou bijvoorbeeld zijn om de halter te vervangen door halters bij het bankdrukken, je kunt er zelfs baat bij hebben als je de ene kant van het lichaam eenzijdig traint en dan de andere.
2. Creëer balans in je wervelkolom
Deze asymmetrie wordt niet zo duidelijk waargenomen als de vorige, maar om vele redenen kunnen er decompensaties optreden. De meest voorkomende zijn die veroorzaakt door kleine afwijkingen waar de wervelkolom last van kan hebben , welke Ze creëren onevenwichtigheden in de spieren die het werk van het fixeren van onze wervelkolom, de zogenaamde kern, compenseren.
De meeste asymmetrieën zijn zeer gering en dus asymptomatisch, maar het kan ook zo zijn dat ze rugpijn veroorzaken. Dit is het moment waarop we echt een probleem hebben, omdat in sommige gevallen is ontdekt dat sommige multifidus atrofie kunnen krijgen als gevolg van onevenwichtigheden veroorzaakt door de omliggende spieren.
De meest correcte manier om deze onevenwichtigheden te voorkomen is het specifieke werk van de core of het veranderen van de oefeningen in machines voor vrij gewicht. Op deze manier zullen we forceren de stabiliserende spieren van de wervelkolom werken , deze te versterken en de onevenwichtigheden waar we het over hebben te vermijden.
3. Maak je benen even groot en sterk
Net als bij de bovenste ledematen ontstaan er ook in de onderste ledematen onevenwichtigheden, die, als ze niet worden aangepakt en geprobeerd tegen te gaan, ernstige blessures zullen veroorzaken die u een tijdje uit uw trainingen zullen houden.
Om deze decompensaties te compenseren zal het nodig zijn werk elk been afzonderlijk, prioriteit geven aan het niet-dominante been, aangezien dit het been is dat de grootste werklast moet dragen om te proberen het niveau van het andere been te bereiken.
5 oefeningen om spieronevenwichtigheden te compenseren
1. Turkse opstand
Het is een van de meest complexe oefeningen om uit te voeren in de fitnesswereld, maar tegelijkertijd een van de meest complete oefeningen als het gaat om het trainen van de spieren in het algemeen, omdat het, naast het trainen van de belangrijkste spieren die betrokken zijn bij Voor de beweging heb je stabiliserende spieren nodig om de lichaamshouding onder controle te houden.
Het is een oefening waarbij flexibiliteit, centrale controle en kracht nodig zijn om deze correct uit te voeren. Je moet de beweging zonder gewicht beginnen uit te voeren totdat je een goede techniek hebt, om geleidelijk gewicht toe te voegen. Ik raad u aan uw kamermonitor te raadplegen om u goed te corrigeren en te adviseren.
2. Houthakker met elastische band
Elastiekbandwerk wordt ten zeerste aanbevolen als compensatieoefeningen. De elastische banden helpen ons de spieren van ons lichaam te versterken zonder overmatige belasting, dus ze zijn een goede optie om te werken, ongeacht het niveau van het individu. De spanning kan worden verhoogd, afhankelijk van waar we het rubber vastgrijpen.
Met deze oefening zullen we het werk op de kern concentreren, zodat we een zeer sterke en resistente kern zullen creëren die ons helpt bij het uitvoeren van elke beweging in het dagelijks leven, zonder een risico voor onze wervelkolom te vormen.
3. Dumbbellbankdrukken met één hand
Met deze oefening verbeter je niet alleen de kracht van de borst of armen, maar ook de het fixeren van spieren van de romp zullen gedurende de hele beweging onder voortdurende spanning staan, zodat ze op hetzelfde niveau worden versterkt als de belangrijkste betrokken spieren.
4. Deadlift met één been
Deze variant van de conventionele deadlift vergroot de uitdaging voor uw heup- en beenspieren en helpt u blessures te voorkomen en te revalideren. Het is een veelgevraagde oefening in de beoefening van welke sport dan ook, omdat het werk dat het doet het kniegewricht versterkt en in evenwicht brengt.
5. Bulgaarse kraakpand
Het zal uw evenwicht uitdagen en het werk van de bilspieren en de spieren aan de zijkant van uw been intensiveren.
Routine om onevenwichtigheden te voorkomen
| Oefening | -Series | Herhalingen | |
|---|---|---|---|
| Turkse opstand | 3 | 8 voor elke kant | |
| Houthakker met weerstandsband | 4 | 10 voor elke kant | |
| A1 | 1 handbankdrukken | 4 | 12 |
| A2 | Deadlift met 1 been | 4 | 10 |
| A3 | Bulgaarse Split | 4 | 10 |
conclution
Als u de gezondheid van uw spieren wilt behouden en geen onevenwichtigheden wilt creëren die tot vroegtijdig letsel leiden, raden wij u aan een trainingsmethode te gebruiken waarmee u vermijd de grootst mogelijke spieronevenwichtigheden , aangezien je je ervan bewust moet zijn dat ons lichaam van nature niet symmetrisch is en de neiging heeft om onevenwichtigheden te veroorzaken, zowel op het gebied van kracht als uithoudingsvermogen.
Referentie
- Kenneth, L. 20 minuten durende training om krachtonevenwichtigheden op te lossen. Voor Builtlean. ⌈Herzien november 2017⌋.
