Onderrug pijn is een van de meest voorkomende aandoeningen waar volwassenen aan lijden en ook een van de moeilijkste om mee om te gaan: het idee om in deze gevallen het bed te verlaten is ondenkbaar vanwege de pijn die zich in de rug concentreert, maar als je op de grond blijft liggen, verergert het alleen maar.
De waarheid is dat dit een van de gevallen is waarin ons lichaam ons precies lijkt te vragen wat het nodig heeft, maar omgekeerd: precies de activiteiten die ons pijn bezorgen. Rekoefeningen of oefeningen waarbij de heupen of hamstrings betrokken zijn, kunnen deze pijn die ons treft, voorkomen.
Om deze oefeningen te laten werken en u toe te staan versterk je onderrug , is het nodig om kleine wijzigingen aan te brengen om ze effectiever en gezonder te maken.
5 aangepaste oefeningen om uw onderrug te beschermen
1. Zwitserse bal squat
Voor deze variant van de squat hoef je jezelf niet met gewicht op je schouders te belasten, aangezien het doel niet is om kracht te ontwikkelen, maar om je lichaam te leren het gewicht van de rug te stabiliseren. Het enige wat je nodig hebt, is een stabiliteitsbal.
Instructies
- Ga met je rug tegen een muur staan en plaats de bal die hem vasthoudt tussen je rug en de muur.
- Met je benen licht gespreid, voer je een traditionele squat uit, waarbij je je ruggengraat neutraal houdt en de bal goed ondersteund.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal gedurende ongeveer 30 seconden, 3 sets.
2. Sit-ups in het middensegment
Sit-ups zijn het de moeilijkste oefening om uit te voeren als u lage rugpijn heeft . Het is in ieder geval niet mogelijk om de beweging correct uit te voeren zonder te verslijten, dus je moet een wijziging aanbrengen waardoor het lichaam dat gebied kan versterken, zonder je echt pijn te doen.
Instructies
- Begin op je rug te liggen, in de traditionele houding om een buikcrunch uit te voeren (benen weggestopt, handen gekruist achter het hoofd).
- Voer een crunch uit, maar in plaats van te proberen je borst op je dijen te krijgen, ga je alleen omhoog totdat je schouderbladen van de grond zijn.
- Het is belangrijk om ervoor te zorgen dat de rug goed wordt ondersteund, zodat deze niet contraproductief is.
3. Roemeense deadlift
Veel mensen vinden het moeilijk om deze oefening goed uit te voeren met behoud van een goede rughouding. Meestal is het een probleem op het niveau van de hamstrings, maar het is niet iets dat onmogelijk op te lossen is.
Er zijn veel variaties op de deadlift die u kunt proberen. Een die we voorstellen is de Roemeense deadlift met bar of dumbbells, omdat het gemakkelijker te presteren is en nog steeds werkt op het gebied dat ons in dit geval interesseert.
Instructies
- Begin rechtop te staan, met uw benen iets uit elkaar en houd de stang met beide handen vast ter hoogte van uw dijen.
- Leun langzaam naar voren totdat u de stang ongeveer ter hoogte van uw knieën brengt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
- Het is belangrijk dat uw rug recht blijft terwijl u de beweging uitvoert.
4. Eenzijdige beenverhoging
De beenverhoging is een goede buikoefening, nuttig om zowel de buik als het onderste deel te ontwikkelen. Het is echter wel mogelijk om deze oefening op een ruwe manier uit te voeren laad de rug te veel, vooral wanneer mensen de beweging te veel willen verlengen, met het idee om de intensiteit ervan te vergroten.
De beste aanbeveling in dit geval is om niet te ver te gaan bij het heffen van de benen. Als de oefening echter nog steeds moeilijk voor je is, kun je proberen om met één been tegelijk te raisen.
Instructies
- Begin door op de grond op uw rug te liggen, met één been voor u uitgestrekt en uw handen langs uw lichaam, met uw handpalmen naar de grond gericht. Het andere been moet gebogen blijven, met de dij naar u toe gericht.
- Breng het been dat u hebt gestrekt omhoog tot de hoogte van de dij die u gebogen houdt.
- Keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.
5. IJzer
De plank is in al zijn variaties een uitdagende oefening, maar dit betekent niet dat hij ook pijnlijk moet zijn. Dat is het in ieder geval niet als je het op de juiste manier uitvoert en ervoor zorgt dat je een rechte houding aanneemt.
Wat u meer kunt doen dan een aanpassing van de oefening, is oefenen en uw houding verbeteren door de oefening uit te voeren met uw handen op een hoog oppervlak, zoals een stoel. Als u eenmaal uw houding heeft gestabiliseerd, kunt u de oefening zonder ondersteuning opnieuw uitvoeren.
Referentie
- Boeien, Aleisha. 5 Trainingsaanpassingen om pijn in de onderrug te verlichten. Voor Dailyburn. [Herzien in januari 2017].
