Je kunt de training voor de Spartan Race, week 1, terugkijken, want nu gaan we verder met de tweede week hiervan specifiek Spartaans trainingsplan om je goed voor te bereiden op een Spartaanse race , dus we gaan de routine van de kennen tweede van de vier weken dat deze planning duurt.
We moeten niet vergeten dat, hoewel het niet wordt weerspiegeld in de routines, het is ook nodig om te rennen in het weekend, aangezien een van de basiselementen van dit type competitie de race is.
Toen dit belangrijke punt eenmaal naar voren was gebracht, gingen we door met trainen, dat is nog steeds vier dagen per week, met dubbele sessies op drie van de vier dagen.
Als u op de namen van de meer complexe oefeningen klikt, ziet u een instructievideo met de uitvoering van de oefening.
Tweede week
dag 1
- Warming-up (eerste deel), herhaal twee rondes van:
- Kettlebell Arm-Bar – 5 herhalingen aan elke kant.
- Towel Toe Touch - 10 herhalingen.
- Couch Stretch - 2 minuten op elk been.
- Hip Flexor Stretch - 10 ademhalingen met elk been.
- Heupbrug - 5 sets van 5 ademhalingen.
- Warming-up (tweede deel):
- 3 rondes van:
- 10 meter heen en weer kruipen + Pump Stretch (10 herhalingen) + opstaan met elke arm.
- 3 rondes van:
- Schuif 10 meter naar elke kant + Upper Body Rolls (3 herhalingen aan elke kant) + Windmolens (3 herhalingen aan elke kant).
- 3 rondes van:
- Opleiding:
- 4 rondes van:
- Dubbele Kettlebell Press (gedurende 30 seconden) + Overhead Hold (gedurende 30 seconden).
- 4 rondes van:
- Squats met lichaamsgewicht 30 seconden vasthouden in de laagste fase van de oefening.
- Doe elke 10 seconden een push-up gedurende 2 minuten en houd de rest van de tijd de spanning van de oefening vast.
- 4 rondes van:
dag 2
Voornaam* Sessie
- Verwarming:
- Squats naar de muur gericht - 2 sets van 5 herhalingen.
- Squats met lichaamsgewicht - 2 sets van 10 herhalingen.
- Lunges vooruit en achteruit - 2 sets van 10 herhalingen (elk been).
- Heen en weer kruipen - 2 sets van 10 herhalingen.
- 5 of 10 minuten stretchen.
- 5 ronden, waarbij het gewicht van de optrekballast van vorige week is verhoogd, van:
- Push-ups doen de handstand (zoveel als we kunnen).
- Gewogen chin-ups - 5 herhalingen.
- Hangende beenheffingen (zoveel als we kunnen).
- 3 ronden, in een poging om het aantal pull-ups te verhogen, van:
- Push-ups (zoveel als we kunnen), we moeten een variant kiezen die ons niet toestaat om 10 herhalingen per serie te overschrijden.
- Gedomineerd met liggende grip.
- Holle Hog gedurende 60 seconden.
- Doe alle rondes die we kunnen gedurende 20 minuten van:
- Dubbele Kettlebell Clean - 10 herhalingen.
- Burpees - 10 herhalingen.
- Touw klimmen.
Tweede Sessie
- Verwarming:
- Loop matig 1.2 km.
- Intervallen van 4 ronden van:
- 200 meter sprint + 200 meter in een matig tempo.
- 400 meter sprint + 400 meter in een matig tempo.
- Zorg ervoor dat de sprint van 200 en 400 meter op een helling ligt.
- Terug naar de rust:
- Loop matig 1.2 km.
dag 3
Eerste sessie
- Verwarming:
- Squats naar de muur gericht - 2 sets van 5 herhalingen.
- Squats met lichaamsgewicht - 2 sets van 10 herhalingen.
- Lunges vooruit en achteruit - 2 sets van 10 herhalingen.
- Heen en weer kruipen - 2 sets van 10 herhalingen.
- 5 of 10 minuten stretchen.
- 3 rondes van:
- Single Leg Deadlift - 2 sets van 5 herhalingen.
- Goblet Squat - 2 sets van 5 herhalingen.
- Rughurk:
- 1 set van 10 herhalingen met 50% van 1RM.
- 2 sets van 5 herhalingen met 70% van 1RM.
- 4 sets van 4 herhalingen met 85% van 1RM.
- Step-ups die een Kettlebell in een rekpositie houden - 10 herhalingen met elk been.
- Slee duw meer dan 20 meter.
- Glutebrug met één been - 5 herhalingen met elk been.
- 5 ronden van het volgende circuit (we voeren de oefeningen 30 seconden uit, met 15 seconden rust tussen de oefeningen en XNUMX minuut tussen de rondes):
- Opdrukken.
- Grijpen met Kettlebell met de linkerarm.
- Grijpen met Kettlebell met de rechterarm.
- burpees.
- Zwaai met de kettlebell met de linkerarm.
- Zwaai met de kettlebell met de rechterarm.
- Bergbeklimmers.
- Zwaai met Kettlebell met beide handen.
- Spring squats.
Tweede sessie
- Loop matig tussen de 5 en 8 km.
dag 4
Voornaam* Sessie
- Warming-up, 5 sets van:
- Stapt 10 meter vooruit en achteruit.
- 10 meter heen en weer kruipen.
- Slee duw meer dan 10 meter.
- Rodelen over 10 meter.
- Voer zoveel mogelijk rondes uit gedurende 20 minuten van:
- Kettlebell Snatch - 10 herhalingen met elke arm.
- Loop 400 meter.
- Touw klimmen.
- Burpees - 12 per minuut gedurende 10 minuten.
Tweede sessie
- Loop matig tussen de 5 en 8 km op heuvelachtig terrein.
Volg het meest meedogenloze Spartaanse trainingsplan
- Trainen voor de Spartaanse race week 1.
- Trainen voor de Spartaanse race week 3.
- Trainen voor de Spartaanse race week 4.
Referenties
- 4 weken om Spartan Race Ready te krijgen. Voor BreakingMuscle [beoordeeld in oktober 2015].
