Eiwit is verantwoordelijk voor veel meer dan alleen het stimuleren van biceps: deze macronutriënt maakt deel uit van elke cel in je lichaam en helpt je de functies van het dagelijks leven uit te voeren en gezond te blijven.
Je lichaam heeft minimaal 0.8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per dag nodig. Dus als je 68 kilo weegt, heb je minimaal 54 gram eiwit per dag nodig. En volgens een observationele studie die naar meer dan 12,000 volwassenen keek, helpt het krijgen van voldoende eiwitten om de fysieke gezondheid en normale dagelijkse functies te behouden, inclusief alles van een halve kilometer lopen tot bukken, gewichtheffen en traplopen, volgens onderzoek. uitgevoerd in april 2019 in het Journal of Nutrition, Health and Aging.
Uit de studie bleek ook dat het niet krijgen van voldoende ook verband hield met een slechtere kwaliteit van de voeding. Bovendien toonde het onderzoek een stijgende trend van slechte consumptie naarmate we ouder worden: er werd vastgesteld dat 46% van de ouderen niet aan hun eiwitbehoeften voldoet.
Nu u weet hoe belangrijk deze macronutriënt is, moet u deze veelgemaakte fouten die uw gezondheid kunnen beïnvloeden, vermijden.
Je krijgt niet genoeg hoogwaardige eiwitten
Hoewel plantaardige diëten tegenwoordig meer aandacht krijgen voor hun gezondheidsvoordelen en positieve effecten op het milieu, eten mensen nog steeds te veel rood en verwerkt vlees, een gewoonte die verband houdt met een verhoogd ziekterisico. Chronicles en een kortere levensduur.
Het kiezen van een dieet dat de nadruk legt op plantaardige eiwitten, zoals volle granen, bonen, peulvruchten en noten en zaden, kan de basisaminozuren leveren die helpen bij het uitvoeren van belangrijke lichaamsfuncties. Er zijn essentiële en niet-essentiële aminozuren: ons lichaam kan geen essentiële aminozuren produceren en daarom moeten we ze via onze voeding verkrijgen, terwijl niet-essentiële aminozuren kunnen worden verkregen door het eten van eiwitrijk voedsel.
Alle essentiële aminozuren kunnen worden verkregen uit plantaardige bronnen, volgens een studie uit mei 2017 gepubliceerd in het Journal of Geriatric Cardiology. Plantaardige eiwitten hebben mogelijk een lager aminozuurgehalte dan dierlijke eiwitten, maar de combinatie van groenten kan een compleet aminozuurprofiel opleveren naast andere voedingsstoffen die je niet zult vinden in dierlijke eiwitbronnen, zoals vezels en fytochemicaliën.
Als je nog een reden nodig hebt om je te concentreren op je eiwitbehoeften, doe dit dan: zwaarlijvige mensen met een eiwitrijk dieet (ten minste 1.2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht) bleken meer gewicht te verliezen en meer droge spiermassa te behouden, evenals verbeterde bloeddruk en verminderde triglyceriden, volgens een klinische review van juni 2017 in de Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle.
Bereken uw persoonlijke eiwitbehoeften. De huidige aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 0.8 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag. Groeiend onderzoek suggereert echter dat dit wordt verhoogd tot 1.2 tot 1.6 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag om slank te blijven en het risico op sarcopenie (leeftijdsgerelateerd spierverlies) en osteoporose te verminderen.
Je begint de dag niet met eiwitten
Veel mensen denken dat het ontbijt alleen vol zit met koolhydraatrijk voedsel, en daarom weten bijna niemand zeker hoe ze eiwitten moeten opnemen in de ochtendmaaltijd.
Het opnemen van eiwitten bij het ontbijt heeft veel voordelen, waaronder gewichtsbeheersing. Een eiwitrijk ontbijt kan gewichtsverlies bevorderen en / of gewichtstoename of herstel voorkomen. Een sleutelfactor is de verbetering van de controle over eetlust en verzadiging.
Een studie vergeleek een ontbijt met 350 calorieën op basis van granen met een ontbijt met 350 calorieën en veel eiwitten; Hij ontdekte dat eiwitvoedsel geassocieerd was met een verminderde honger en een gevoel van meer verzadiging. Het eiwitrijke ontbijt leidde tot dagelijkse verlagingen van het hongerstimulerende hormoon ghreline, toename van het verzadigingshormoon PYY en verlagingen van snacks 's avonds laat, vooral van vetrijke voedingsmiddelen, in vergelijking met het overslaan van het ontbijt.
Voeg eieren toe aan je ontbijtroutine! Een mengsel van eieren en kaas is een geweldige manier om je eiwitinname voor het ontbijt te verhogen. Havermout met eiwitten wordt ook aanbevolen of voeg een gepocheerd ei, boerenkool en gebakken uien toe aan je havermout voor een smakelijke optie. Heeft u naast de eieren nog een andere optie nodig? Je kunt cottage cheese of yoghurt proberen.
Je neemt veel tegelijk
Bakken op een steak of in één keer een eiwitshake drinken met 40 of 50 gram eiwit, helaas niet zo effectief als je zou denken. Je lichaam kan niet zoveel eiwitten tegelijk gebruiken.
Volgens de wetenschap is 0.4 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht per maaltijd, of ongeveer 20 tot 30 gram eiwit bij elke maaltijd, optimaal en is het de maximale hoeveelheid die je spieren tegelijkertijd kunnen opnemen, volgens een onderzoek. Februari 2018 in het Journal of the International Society for Sports Nutrition. More biedt geen extra voordelen en overtollig eiwit wordt opgesplitst in glucose of triglyceriden voor energieopslag in spieren of vetten.
Te veel eiwitten binnenkrijgen tijdens een maaltijd is de 'shake mistake'. Sporters denken vaak dat ze na een lange training (60 minuten of langer) moeten terugveren met een eiwitshake en koolhydraten moeten opgeven. Eiwit alleen zal glycogeen niet vervangen als er geen koolhydraten zijn.
Dat wil zeggen, eiwitten geven je geen energie (koolhydraten wel) en overtollig eiwit is niet altijd het beste voor onze gezondheid. Het ideaal is om de consumptie van eiwitten gedurende de dag te verlengen en maximaal 25 of 30 gram per keer te eten.
Je koolhydraatrijke snacks missen eiwitten
We houden er allemaal van om snacks te eten. Het probleem: velen bevatten veel koolhydraten en weinig eiwitten. Hydraten zijn de ideale energiebron voor je lichaam, maar het negeren van de eiwitinname is geen goed idee als je probeert je eetlust onder controle te houden of af te vallen.
Eiwitvoedsel heeft meer tijd nodig om door het lichaam te worden verteerd, dus er is een gezondheidsvoordeel. Het toevoegen van eiwitten aan uw maaltijden kan de opname van koolhydraten helpen verminderen, wat schommelingen in de bloedsuikerspiegel kan helpen voorkomen. Bovendien zal het dat aanhoudende hongergevoel verlichten door je langer tevreden te houden.
