Er worden suspensietrainingen of oefeningen met TRX uitgevoerd met je eigen lichaamsgewicht en probeer tegelijkertijd balans, kracht, rompstabiliteit en flexibiliteit te ontwikkelen.
Trainen met TRX vereist het gebruik van een draagbare tool genaamd TRX , die het lichaamsgewicht en de zwaartekracht van een persoon gebruikt om honderden bewegingen te voltooien. Deze vorm van functionele training is de laatste tijd enorm populair geworden en werkt geweldig voor zowel beginners als degenen die al lang trainen.
Wanneer je gaat trainen met TRX, wordt je kernkracht vertienvoudigd. Zelfs wanneer de arm wordt versterkt, zorgen de ophanging en de zwaartekracht voor weerstand en worden de kernspieren ingeschakeld. Dit verbetert op zijn beurt de behendigheid, flexibiliteit en balans. Aan het einde van een TRX-sessie van 60 minuten, je zult zweten en je energiek voelen.
TRX-oefeningen die je overal met je band kunt doen
Deze discipline is erg dynamisch, dus dat zal je doen geniet van elke minuut van je sessies. Het enige wat je hoeft te doen is je TRX-band op een veilige plek vast te haken om je trainingssessie met deze TRX-oefeningen te beginnen.
Triceps-extensie
Instructies
- U moet uw ellebogen herhaaldelijk buigen en strekken.
- Je kunt ze doen door achter de TRX-knoppen te gaan staan.
- Houd de handgrepen met beide handen vast en laat het lichaam recht maar licht hellend, zodat u met de armen het hele gewicht van het lichaam ondersteunt met de voeten op de grond.
Deze oefening kan met één hand worden gedaan, met grip, liggend, liggend of gemengd, of met één hand met afwisselende of dubbele grepen.
Arm krul
De push-ups met TRX worden gebruikt om de borstspieren en triceps te trainen en, in mindere mate, de schouders en de rest van de spieren van de armen.
Instructies
- Sta op en leun met je lichaam zodat je armen het hele gewicht dragen.
- Lijn je lichaam van top tot teen uit.
- Buig en strek je ellebogen.
Je kunt ze ook horizontaal doen:
- Laat je handen op de grond rusten en je voeten op de handvatten van de TRX.
- Met deze oefening train je meer de borstspieren en schouders. U kunt meer intensiteit toevoegen door uw voeten voorbij de horizontale lijn van uw schouders en borstspieren te heffen.
hurken
Ongeacht je fitnessniveau, squats bieden ongelooflijke voordelen. De TRX-squat verbetert de heupmobiliteit en squat-mechanica , het zal je ook helpen om functioneler te zijn in elke sport en in alledaagse taken.
Instructies
- Stel de TRX-riemen af op halve lengte en ga voor het ankerpunt staan.
- Houd de handvatten voor je met je ellebogen gebogen en een back-up totdat er een lichte spanning op de banden staat.
- Zonder achterover te leunen, laat je je heupen zo veel mogelijk heen en weer zakken, maar voel je je nog steeds comfortabel.
- Span je bilspieren aan wanneer je terugkeert naar de staande positie.
Uitval aan de zijkant
Veel beginners besteden het grootste deel van hun tijd aan front-to-back oefeningen, maar vergeten zijwaartse bewegingen. Dit is een van de beste oefeningen met TRX waarmee je je techniek en mobiliteit kunt verbeteren , vooral als je nieuw bent in deze discipline.
Instructies
- Begin met de banden op halve lengte.
- Ga voor het ankerpunt staan met je benen in een wijde stand en je tenen naar voren gericht.
- Laat je linkerheup naar beneden zakken en terug op je linkerhiel en voel je comfortabel.
- Duw met je been om terug te keren naar de startpositie.
- Herhaal met de andere kant.
Rotatie met TRX
Deze oefening helpt de kernkracht en rotatiekracht te vergroten , wat belangrijk is voor beginners. Het klinkt simpel, maar laat je niet voor de gek houden. Het beste van deze oefening is dat je volledige controle hebt over de intensiteit op basis van hoe hard je trekt.
Instructies
- Verleng de TRX-banden volledig en leg zijwaarts in de richting van het ankerpunt.
- Met beide handen op de basis van uw voeten, lijnt u uw schouders uit met het ankerpunt en strekt u uw armen voor uw lichaam uit.
- Houd uw lichaam strak en rechtop, terwijl u spanning op de gestrekte arm houdt.
Krullen met TRX
Hamstring kracht is essentieel voor de integriteit van het kniegewricht en het vermogen om meer te rennen en springen. Zowel beginners als ervaren sporters zullen baat hebben bij deze oefening met TRX.
Instructies
- Ga met de riemen halverwege de kuit op je rug liggen en plaats je hielen op de grond.
- Houd gelijkmatige druk op uw hielen, span uw bilspieren en kern aan, houd uw heupen opgetild en sleep uw hielen totdat uw knieën op uw heupen zijn gestapeld.
- Keer terug naar de startpositie terwijl je je core strak houdt.
Vlucht
Oefeningen met TRX helpen ook om blessures te voorkomen en de houding te verbeteren. Deze beweging richt zich op schoudermobiliteit en kracht in de bovenrug , dus het perfectioneren van deze oefening zal je helpen een betere houding aan te nemen.
Instructies
- Pas de TRX-riemen aan tot halverwege de lengte en kijk naar het ankerpunt.
- Begin met je armen in een 'Y'-positie boven je hoofd, zodat je voeten iets uit elkaar staan.
- Laat je lichaam langzaam naar achteren zakken en blijf in een rechte lijn.
- Houd je armen gestrekt terwijl je terugkeert naar de staande 'Y'-positie.
Bankdrukken
De borstpers is een geweldige oefening , niet alleen om te leren bewegen met de juiste uitlijning, maar ook om je kern te trainen en een sterke en stabiele ruggengraat te hebben. Niet verrassend, dat is het ook een van de basis TRX-oefeningen in elke training van dit type.
Instructies
- Verleng de TRX-riemen volledig en ga tegenover het ankerpunt staan.
- Begin met de grepen aan je voeten en met zijn armen recht onder je schouders gestrekt, duwend tegen de handvatten van de riemen.
- Houd je lichaam in een rechte lijn, laat jezelf zakken totdat je ellebogen ongeveer 90 graden zijn.
- Strek je armen en versterk je kern terwijl je terugkeert naar de startpositie.
Strijken met TRX
Deze oefening met TRX dient om een sterke kern vormen , iets essentieels voor alle beginnende sporters. Het vermogen om het lichaam uitgelijnd en samengetrokken te houden zal leiden tot veilige en succesvolle uitvoeringen in alle andere oefeningen.
Instructies
- Begin met de riemen halverwege de kuit op uw buik te liggen vanaf het ankerpunt en plaats uw tenen op de handgrepen van de TRX.
- Span je kuiten, bilspieren, hamstrings en core aan en blijf in een perfect lineaire positie.
Balance
Dit is één van de essentiële TRX-oefeningen voor het verbeteren van de houding .
Deze oefening is geweldig om je rugspieren te trainen en u kunt de intensiteit wijzigen door uw voeten dichter naar of verder van het ankerpunt te bewegen.
Instructies
- Met de TRX ingekort ga je voor het ankerpunt staan.
- Begin met je ellebogen gebogen in een hoek van 90 graden, de handvatten op je borst, je lichaam recht en in lijn.
- Strek je armen langzaam om je lichaam te laten zakken, houd het in een rechte lijn van top tot teen en keer terug naar het begin door je ellebogen te buigen.
Verlenging met TRX
Deze TRX-oefeningen zijn perfect voor heupmobiliteit , verbetering van de kernkracht en een goede houding.
Instructies
- Pas de riemen aan tot halve lengte en kijk naar het ankerpunt.
- Terwijl u de handgrepen vasthoudt, loopt u achteruit zodat uw armen volledig over uw lichaam zijn gestrekt en uw heupen in lijn met uw lichaam zijn.
- Houd je voeten op de grond wanneer je je heupen begint te bewegen, duw je heupen naar achteren totdat je in het midden buigt met je armen boven je hoofd uitgestrekt.
- Houd je biceps op gezichtshoogte, trek je handen recht boven je hoofd terwijl je lichaam zich strekt en eindig op de toppen van je tenen.
Omgekeerde rij
Deze oefening stimuleert voornamelijk de rugspieren gebruikt bij het roeien met halters. Het is een zeer goede oefening om de stabiliteit en kracht van de rug te verbeteren.
Instructies
- Ga op je rug liggen onder de TRX met je knieën gebogen en je voeten op de grond.
- Houd de handvatten op je borst, armen gestrekt en handpalmen naar elkaar gericht.
- Buig je ellebogen en trek je romp omhoog totdat je lichaam is uitgelijnd van de schouders tot de knieën.
- Strek je armen uit om terug te keren naar de beginpositie.
Hoge biceps curl
Dit is weer een van de beste TRX-oefeningen om je biceps en schouders te trainen . Naast dat het ideaal is voor het behouden van een juiste houding, omdat de rug tijdens de oefening recht moet zijn.
Instructies
- Ga met je rug naar de TRX staan met je voeten op heupbreedte uit elkaar.
- Leun naar voren en pak de handvatten voor je gezicht, ellebogen 90 graden gebogen en handpalmen naar buiten gericht.
- Strek je armen uit en buig vervolgens je ellebogen om terug te keren naar de startpositie.
