Gratis krachttraining is een van de meest populaire manieren om kracht te verbeteren en spieren op te bouwen. Bij bepaalde gelegenheden en afhankelijk van de individuele kwaliteiten van elke persoon, kan dit type training echter complex zijn en bepaalde fouten veroorzaken die zeer vaak voorkomen.
Voor of na zou het trainen met losse gewichten een van de trainingsprioriteiten moeten zijn als je eenmaal over de juiste fysieke eigenschappen beschikt, aangezien we bij dagelijkse handelingen te allen tijde met losse gewichten omgaan. Voordat u dit doet, moet u de 10 kennen meest voorkomende fouten die u moet vermijden tijdens uw krachttraining .
10 veelvoorkomende fouten bij krachttraining
1. Trainen zonder trainingsplanning
Het is echt schokkend om te zien dat de overgrote meerderheid van de mensen in een sportschool traint zonder enig materiaal waarin ze hun training gepland hebben met de specifieke oefeningen en de juiste trainingsdosis (volume, intensiteit, dichtheid, selectie van oefeningen).
Het organiseren van uw trainingen is de sleutel tot vooruitgang en bereik je doelen. Integendeel, improviseren tijdens elke training zonder elke actie uit te voeren zonder een specifieke reden, zal tot de meest absolute mislukking leiden.
2. Geen controle over de rusttijd
Het beheersen van de rusttijd tussen sets is absoluut noodzakelijk als je op zoek bent naar een of ander doel. Als u bijvoorbeeld uw kracht wilt maximaliseren, heeft u waarschijnlijk 2-3 minuten pauze nodig, en zelfs langer. Als je dit aspect niet rigoureus beheerst, kun je er zeker van zijn dat de aanpassingen in je lichaam anders zullen zijn.
3. Geen specifiek doel hebben
Het maakt niet uit wat voor soort doel je hebt, als het maar realistisch is, maar je moet er een voor jezelf stellen. De emotionele component van training maakt het noodzakelijk om doelen te stellen om te weten in welke richting je training gaat en dat deze efficiënt en effectief is. Bovendien denkt hij dat het hebben van motivaties om door te gaan met trainen belangrijk is, dat alles in het leven moet worden gedaan met een motivatie of doel, en dat geldt niet minder voor krachttraining.
4. Train op dezelfde manier als anderen
Trainen zoals andere mensen zal je niet vooruit helpen. Bedenk dat uw individuele kenmerken uniek zijn en dat u daarom altijd iets anders nodig heeft dan de anderen. Dit wil niet zeggen dat je bepaalde soortgelijke oefeningen niet kunt uitvoeren, maar houd daar rekening mee niet al uw trainingen zullen exact hetzelfde zijn als die van iemand anders .
5. Te veel ego hebben
Om vooruitgang te boeken is het nodig om je ego opzij te zetten en niet te denken dat meer gewicht tillen beter is, aangezien het zeer waarschijnlijk is dat je met minder dezelfde of zelfs betere resultaten zult behalen. Bovendien zult u door een lager gewicht te verplaatsen waarschijnlijk de bewegingstechniek veel beter kunnen beheersen, effectief zijn in de oefening en een hoog risico op letsel vermijden.
Wees eerlijk tegen jezelf en probeer dat ook controle over uw trainingsveiligheid bovenal. Als je dit eenmaal onder de knie hebt, kun je vorderingen maken zonder dat te vergeten in nederigheid.
6. Te lange trainingssessies hebben
Vaak denken we dat meer tijd en meer trainingsfrequentie beter zal zijn, en dat is niet echt waar. Aangenomen wordt dat als 1 uur lichaamsbeweging goed is, 2 uur beter is en dus betere resultaten. Net als hoe meer dagen per week je traint, hoe beter de resultaten.
Als je op een georganiseerde en gecontroleerde manier 1 uur traint, is 3-4 dagen per week waarschijnlijk meer dan voldoende om vooruitgang in uw krachttraining.
7. Doe altijd dezelfde training
Een van de meest gemaakte fouten van degenen die naar de sportschool gaan, is jarenlang dezelfde training hebben uitgevoerd . Op die manier zullen ze duidelijk niet vooruit kunnen komen.
Ons lichaam is werkelijk fantastisch en kan zich snel aanpassen aan de prikkels die worden uitgelokt. Met andere woorden, om vooruit te komen, is het nodig dat het lichaam verschillende prikkels krijgt om te voorkomen dat het aan dezelfde training "wennen". Hiervoor moet je het aantal trainingen, oefeningen, trainingsdagen etc. variëren.
8. Train tot spierfalen
Veel mensen geloven dat trainen tot spierfalen - het punt waarop je niet meer herhalingen kunt doen met dezelfde externe belasting - echt goed is voor het opbouwen van spierkracht.
Toegegeven, training tot mislukking wordt bereikt door bepaalde bundels of spiervezels te activeren, maar onlangs is een recente meta-analyse als volgt gepostuleerd: training zonder de mislukking te bereiken genereert dezelfde krachttoename zonder een hoog risico op blessures en overtraining te veroorzaken ”(1).
9. Zorg voor een helper om "meer gewicht" op te tillen
Bij het trainen met een hoge belasting is het aan te bevelen dat iemand toekijkt en bereid is om te helpen, als ze echt weten hoe het moet, voor het geval de techniek uit de hand loopt of er geen herhalingen meer kunnen worden uitgevoerd. Het is echter heel anders als iemand u helpt het gewicht te mobiliseren om meer herhalingen te blijven doen.
Een .... hebben spotter gewoon meer herhalingen doen heeft niet veel zin, omdat je niet hetzelfde gewicht verplaatst, je zult eigenlijk veel minder bewegen omdat iemand anders het voor je doet.
10. Voer geen bewegingen met meerdere gewrichten uit
Het uitvoeren van analytische oefeningen en oefeningen met enkelvoudige gewrichten kan effectief zijn, afhankelijk van uw behoeften, maar over het algemeen zal prioriteit geven aan globale en meervoudige gewrichtsbewegingen u het meeste voordeel opleveren.
Dit feit komt doordat u meer spiermassa zult hebben, u uw lichaam op een natuurlijke manier zult mobiliseren en u een grotere toename van uw kracht zult bereiken. Oefeningen zoals squats, deadlifts en Olympische bewegingen zullen je helpen verbeter uw kracht effectiever dan door meer analytische oefeningen.
Referentie
- Davies, T. Orr, R. Halaki, M. en Hackett, D. (2016). Effect van training leidend tot herhalingsfalen in spierkracht: een systematische review en meta-analyse. Tijdschrift voor sportgeneeskunde, 46 (4): 487-502.
