유산소 운동을 하지 않는 것이 왜 나쁜가요?

현재 성인의 신체 활동 권장 사항은 최소한 150 분 매주 중간 강도의 유산소 운동 또는 격렬한 강도의 유산소 운동 75분. 일주일에 30일 ​​정도 중간 강도의 운동을 15분 또는 격렬한 강도의 운동을 XNUMX분 정도 하면 됩니다.

그러나 이것은 우리가 수행하는 교육 유형에 따라 다릅니다. 예를 들어, 최고의 심혈관 운동 중 일부는 걷기, 달리기, 수영, 사이클링 및 HIIT 세션 수행입니다. 그러나 유산소 운동이 근육 형성 또는 부피 증가 목표를 방해할 수 있다고 우려된다면 근육을 압박하지 않고 땀을 흘릴 수 있는 방법이 있습니다. 전문가들은 워밍업의 일환으로 운동 시작 시 약간의 저강도 유산소 운동을 할 것을 권장합니다. 이런 식으로 우리는 완전히 지치지 않고 탱크에 무거운 짐을 들어 올릴 수 있는 에너지가 여전히 남아 있습니다.

근력 운동이 충분하지 않은 이유

규칙적인 스쿼트를 하면 많은 이점이 있으며 근력 운동은 운동 루틴에 반드시 포함되어야 합니다. 그러나 유산소 운동을 완전히 피하면 신체적 목표와 상관없이 신체에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다. 유산소 운동과 근력 운동을 함께 하면 유산소 운동이나 저항 운동만 하는 것보다 체중 감량과 심폐 건강에 더 큰 이점이 있습니다.

또한 근력 훈련에만 집중하면 남용 부상 위험 , 특히 우리가 매일 같은 근육 그룹과 관절을 사용하는 경우. 근육이 제대로 치유되지 않도록 하면 실제로 근육이 스스로 복구하는 것을 방해하여 더 크고 강하게 자랄 수 있습니다.

저강도 유산소 운동과 운동을 결합하면 다음과 같은 효과를 얻을 수 있습니다. 근육이 끊어지고 심혈관 지구력이 향상됩니다. . 심혈관 지구력은 운동 능력을 향상시키는 데 중요하며, 이는 역기를 들기만 하면 최적으로 달성할 수 없습니다.

근력 운동만 하면 심장 벽이 두꺼워지기 때문에 심장이 혈액을 내보내는 것을 더 어렵게 만들 수 있습니다. 같은 방식으로 유산소 운동만 하면 심장벽이 너무 얇아져서 심장이 제대로 수축하지 못하여 혈액을 온 몸으로 펌핑할 수 없습니다.

유산소 운동을 매일 하는 것이 안전한가요?

특히 체중 감량이 목표인 경우 하루에 최대 60분의 심혈관 운동을 하는 것이 안전하고 적절합니다. 심혈관 운동에는 많은 이점이 있지만 일부 연구에서는 매일 또는 대부분의 요일에 격렬한 운동과 관련된 위험이 있을 수 있음을 발견했습니다.

심혈관 운동의 안전한 한계는 사람마다 다릅니다. 또한 체력 수준, 일반적인 건강 또는 기본 건강 상태에 따라 다릅니다. 그러나 일반적으로 다음 증상은 우리가 통과하고 있음을 시사할 수 있습니다.

• 지속적인 근육통
• 고통스러운 관절
• 이전에 쉬웠던 운동이 더 어려워집니다.
• 운동에 대한 관심이나 의욕 감소
• 불면증 또는 나쁜 수면

한동안 운동을 하지 않았거나 부상이나 질병에서 회복 중인 경우 유산소 운동을 안전하게 시작하는 방법, 운동 시간 및 빈도에 대해 의사와 상담하는 것이 가장 좋습니다. 또한 우리가 안전하게 할 수 있는 운동 유형을 제한할 수 있는 상태가 있는 경우 의사에게 알리는 것이 좋습니다. 여기에는 심장 질환, 호흡 문제, 관절염 또는 모든 유형의 관절 문제가 포함됩니다.

유산소 운동의 이점

유산소 운동을 완전히 건너뛰면 어떤 일이 일어날 수 있는지 알았으니 이제 운동 루틴을 시작할 자격이 있는 특전을 소개합니다.

심장병 위험 감소

심장이 몸 전체에 혈액과 산소를 ​​공급하는 능력을 향상시키는 것 외에도 정기적으로 유산소 운동을 하는 것은 심장 질환의 위험을 낮추는 것과 관련이 있습니다. 심혈관 질환, 일반적으로 심장 질환과 관련된 많은 이점이 있습니다. 고밀도 지단백질(HDL)을 잠재적으로 도와 혈액에 일부 지질을 추가할 수 있습니다. HDL은 심혈관 훈련으로 증가할 수 있습니다.

모든 콜레스테롤이 같은 것은 아닙니다. HDL은 혈액에서 다른 유해한 유형의 콜레스테롤을 제거하는 데 도움이 되기 때문에 "좋은" 콜레스테롤로 알려져 있습니다. 저밀도 지단백(LDL)은 혈관을 막을 수 있기 때문에 "나쁜" 콜레스테롤로 간주됩니다. HDL 수치가 높을수록 심장병 및 뇌졸중 위험이 낮아집니다.

체중 조절에 도움

유산소 운동과 건강한 식단은 섭취하는 것보다 더 많은 칼로리를 태울 때 발생하는 칼로리 결핍을 만드는 데 도움이 될 수 있습니다. HIIT와 같은 특정 형태의 유산소 운동은 운동 후 더 많은 칼로리를 태우는 데 도움이 될 수 있습니다. 애프터번 효과.

유산소 운동은 또한 신체의 지방 세포 수인 지방을 감소시킵니다. 사실, 연구에 따르면 일주일에 XNUMX일만 유산소 운동 훈련을 하면 상당한 체중 감소가 나타납니다.

연구원들은 또한 격렬한 유산소 운동이 폐경기 여성의 총 체지방 감소에 효과적이라는 것을 발견했습니다. 고강도 유산소 운동은 중강도 유산소 운동보다 지방 감소에 더 효과적인 것으로 나타났습니다.

혈당 수치를 안정화

유산소 운동은 제2형 당뇨병의 위험 인자인 인슐린 저항성을 낮춥니다. 인슐린 저항성은 신체가 인슐린을 거부할 때 발생하며, 이는 호르몬이 포도당을 신체 세포로 전달하는 데 덜 효과적입니다. 에너지를 위한 몸.

그러나 운동 중에 근육이 수축하면 인슐린이 있든 없든 세포가 포도당을 에너지로 사용하여 혈당 수치를 낮출 수 있습니다. 또한 러닝머신에서 몇 시간 동안 달릴 필요도 없습니다. 일주일에 30~XNUMX일 동안 중등도 심장 운동을 XNUMX분 미만으로 하면 인슐린 감수성과 혈당 조절이 향상됩니다.

혈당 수치를 안정적으로 유지하는 것은 심장 질환, 신장 질환 및 시력 상실과 같은 건강 문제를 예방하거나 지연시키는 데 도움이 될 수 있기 때문에 중요합니다. 혈당 수치가 안정적이면 건강한 체중을 유지하고 정제된 음식에 대한 갈망을 조절하는 데 도움이 됩니다.

혈전 예방

일주일에 며칠 동안 타원형이나 러닝머신을 사용하는 것도 혈액의 점도를 낮추어 혈전을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

혈액의 두께를 줄임으로써 동맥과 정맥을 막아 심장마비나 뇌졸중을 유발할 수 있는 혈전의 위험을 줄일 수 있습니다. 혈액이 진할수록 몸을 통해 혈액을 이동시키기 위해 심장이 더 열심히 일해야 하기 때문입니다. 유산소 운동은 혈장의 부피를 증가시키는 작용을 하며, 혈장의 부피가 증가하면 혈액의 점도가 감소합니다.

혈압을 낮추고

심혈관 운동은 심장을 강화시켜 적은 노력으로 더 많은 혈액을 펌프질하여 혈압을 낮출 수 있습니다.

연구원들은 유산소 운동의 효과가 저항성 고혈압이 있는 사람들의 혈압을 감소시킨다는 것을 발견했습니다. 유산소 운동은 약물 치료에 잘 반응하지 않는 참가자의 혈압을 낮추는 것으로 나타났습니다.

어떤 유형의 운동이 가장 좋습니까?

심혈관 운동의 종류는 다양하지만 가장 좋은 것은 우리가 지속적으로 할 일입니다. . 최고의 심혈관 운동은 리드미컬한 패턴으로 실행할 수 있는 전신의 움직임입니다. 유산소 운동을 매일 해야 하나요? 반드시 그런 것은 아니지만 운동 영감이 필요한 경우 가장 인기 있는 유산소 운동을 소개합니다.

• 실행합니다. 달리기는 이상적인 심혈관 운동이 되는 많은 건강상의 이점이 있습니다. 심장 건강을 개선할 뿐만 아니라 체중 감소를 촉진하고 뇌 건강을 개선하는 데 도움이 됩니다. 달리기가 처음이라면 조깅과 걷기를 번갈아 가며 시작할 수 있으며 지구력과 근력이 증가함에 따라 달리기 거리와 더 긴 시간 동안 진행됩니다.
• 자전거 타기 . 그러나 달리기보다 덜 충격적인 것을 찾고 있다면 사이클링이 훌륭한 대안입니다. 우리는 심박수를 얻고 지구력을 높이며 하체 근력을 키울 것입니다. 첫 번째 여행을 하기 전에 제대로 준비하고 교통량이 적은 도로를 선택하기만 하면 됩니다. 그러나 운동용 자전거로도 연습할 수 있습니다.
• 로잉. 우리는 에르고미터로 노를 젓거나 보트를 타고 야외에서 노를 저을 수 있습니다. 이 저충격 전신 운동은 하체(뇌를 움직이기 위해 다리를 사용함)와 코어를 포함한 많은 근육 그룹을 대상으로 합니다. 우리는 심혈관 운동을 위해 하루에 15~30분 동안 로잉 머신을 사용할 수 있습니다.
• 댄스. 춤은 유산소 운동을 할 수 있는 좋은 방법입니다. 우리는 땀을 흘리고 심박수를 증가시킬 수 있는 음악 비트에 따라 몸 전체를 움직입니다. 짧은 시간에 할 수 있는 초보자 댄스 연습 영상이 많이 있습니다.
• 도보 걷기만 해도 스트레스를 줄이고 에너지를 공급할 수 있으며, 가장 좋은 점은 걷기를 자신의 체력 수준에 맞게 조정할 수 있다는 것입니다. 예를 들어, 15~20분 동안 같은 속도로 계속 걸을 수도 있고, 더 빠른 걷기나 조깅과 함께 쉬운 걷기의 간격을 혼합할 수도 있습니다.

유산소 운동을 하지 않을 때의 위험

유산소 운동과 근력 운동을 운동 루틴에 통합하는 것이 중요합니다. 약간의 심혈관 운동 없이도 심장 질환의 위험을 증가시킨다. . 또한 혈당 수치를 안정화하고 혈압을 낮추는 것과 같은 다른 놀라운 심혈관 이점을 놓치고 있습니다.

역기를 드는 것을 좋아한다면 반복 횟수를 늘리고 무게를 줄일 수 있습니다. 이것은 우리가 더 빠른 속도로 들어 올릴 수 있고 심장에 도전하여 근력 훈련 루틴에 약간의 심장 강화 측면을 얻을 수 있습니다. 우리는 요가 시퀀스를 심장 혈관 운동으로 바꿀 수 있습니다. 사이에 더 적은 호흡으로 한 자세에서 다음 자세로 전환합니다. 또는 근력 세션 끝에 5분 HIIT 운동을 추가하여 심장 박동을 더 빠르게 할 수 있습니다.

그렇다면 매일 유산소 운동을 해야 할까요? 그렇지 않다면 얼마나 자주 유산소 운동을 해야 합니까? 그리고 얼마나 많은 유산소 운동을 할 것인가? 이러한 질문에 대한 답은 근력 강화, 신체 구성 변화, 지구력 확보 또는 일반적으로 건강과 같은 목표에 크게 좌우됩니다.

예를 들어, 일주일에 500kg을 줄이려면 하루에 1,000~XNUMX칼로리를 소모해야 합니다. 우리는 전통적인 유산소 운동을 하든 청소와 같은 비운동 관련 활동을 하든 신체 활동을 늘려 이러한 칼로리를 태울 수 있습니다.

전반적인 건강을 추구하기 위해 현재의 성인 신체 활동 지침부터 시작합니다. 앞서 말했듯이 매주 최소 150분의 중강도 유산소 운동 또는 75분의 격렬한 유산소 운동입니다.