고관절 신전근이 왜 중요한가요?

그러나 사람들은 더 오랜 시간 동안 앉아 있는 데 많은 시간을 보내고 덜 활동적입니다. 이로 인해 고관절 신근 근육이 시간이 지남에 따라 약해집니다.

고관절 신전근

고관절 확장은 세 가지 주요 근육에 따라 달라집니다.

• 엉덩이. 고관절 신근의 주요 관련 근육은 둔부 중 가장 큰 근육인 대둔근입니다. 중둔근은 비록 그 정도는 적지만 고관절 신전에도 도움이 됩니다.
• 햄스트링 세 개의 햄스트링 근육(대퇴이두근, 반건양근, 반막양근)은 고관절 신전으로 둔부를 지지하는 데 도움이 됩니다.
• 내전근 매그너스 (뒤쪽 머리). 허벅지 안쪽에 위치한 대내전근(adductor magnus)의 뒤쪽 머리는 또한 고관절 신전을 지원합니다.

이 근육들은 함께 걷기, 달리기, 뛰기, 서기와 같은 움직임을 하는 동안 골반을 안정시키고 몸을 추진하는 데 도움이 됩니다.

기능

고관절 신전은 다음과 같은 경우에 발생합니다. 우리는 고관절을 확장하거나 엽니 다 골반과 허벅지 사이의 각도가 증가하도록. 이는 서 있을 때 다리를 뒤로 움직이거나 고관절 신근을 사용하여 몸이 우리 앞에서 구부러지기 시작할 때 다리 위로 앞으로 나아가는 것을 의미할 수 있습니다.

다음과 같은 많은 일상적인 움직임에 관여합니다. 걷기, 의자에서 일어나기, 계단 오르기 . 그는 또한 달리기, 점프 또는 발차기와 같은 많은 스포츠 활동에 참여합니다. 예를 들어 축구공을 차기 전에 다리를 뒤로 가져오면 엉덩이가 확장됩니다.

반대로, 고관절 굴곡은 골반과 허벅지 사이의 각도가 줄어들 때입니다. 예를 들어, 쪼그리고 앉거나, 책상에 앉아 있거나, 축구공을 차면서 앞으로 나아가는 동작.

훈련의 중요성

고관절 신전 운동은 다음을 위해 중요합니다. 고관절 신전근 강화 . 이러한 근육을 강화하면 근육이 제대로 작동하고 통증과 부상을 유발할 수 있는 주변 근육(예: 허리 근육)에 의존하지 않아도 됩니다.

또한 고관절 신전근은 고관절 굴곡근과 함께 작용하여 골반을 안정시키다 . 그러나 고관절 신근과 복근이 약하거나 고관절 굴근(장골, 대퇴직근, 대퇴직근)이 조여지면 골반이 앞뒤로 기울어질 수 있습니다. 이것은 허리에 과도한 압력을 가하고 햄스트링에 대한 스트레스를 증가시킵니다. 이것을 골반 전방경사라고 합니다.

불행히도, 오래 앉아 있고 앉아 있으면 고관절 굴근이 더 조이고 고관절 신근이 약해질 수 있습니다.

또한 고관절 신전근이 강하면 운동 성능을 향상 특히 달리기, 점프, 앞으로 밀기 또는 기타 폭발적인 움직임을 위해 고관절 신전에 의존하는 스포츠 및 활동에서 경쟁 우위를 제공합니다.

고관절 신전 운동

고관절 신근은 올바른 운동으로 쉽게 강화될 수 있습니다. 이들 중 일부를 하체 루틴에 도입하는 것이 좋습니다.

둔근 다리

둔부 브릿지는 고관절 신전을 주요 운동으로 사용하는 초보자에게 훌륭한 운동입니다. 재료는 필요하지 않지만 미니 밴드나 덤벨을 사용할 수 있습니다.

1. 우리는 무릎을 구부리고 팔을 옆구리에 두고 등을 대고 누워 시작합니다. 발은 엉덩이 너비로 떨어져야 합니다.
2. 덤벨을 사용하는 경우 엉덩이 주름 위로 덤벨을 잡습니다.
3. 우리는 발 뒤꿈치를 누르고 복부를 쥐고 엉덩이를 쥐어짜서 골반을 위로 밀어 올릴 것입니다. 몸이 무릎에서 어깨까지 일직선이 되도록 충분히 높이 들어 올릴 것입니다.
4. 2초간 자세를 유지하고 엉덩이를 바닥으로 내립니다.

엉덩이 추력

힙 스러스트는 가장 인기 있는 힙 익스텐션 운동 중 하나입니다. 즉, 조심스럽게 만드는 것이 중요합니다. 힙 스러스트를 하기 전에 덤벨을 사용하거나 둔근 브릿지를 시도할 수 있습니다. 벤치와 웨이트 패드가 있는 바벨만 있으면 됩니다.

1. 견갑골이 고정된 벤치(벽에 놓이거나 바닥에 고정됨)에 기대어 있는 상태에서 바닥에서 시작합니다.
2. 다리를 쭉 뻗고 바닥에 앉아 엉덩이 주름에 막대를 놓고 막대 주위에 손을 놓습니다. 또는 덤벨을 잡을 수 있습니다.
3. 다음으로 무릎을 구부리고 엉덩이 높이에서 발을 분리합니다.
4. 제자리에 있으면 발 뒤꿈치를 땅으로 밀고 코어를 조이고 둔부를 짜내서 골반을 위로 밀어 올리십시오. 동작의 맨 위에서 정강이는 수직이어야 하고 몸통은 지면과 평행해야 하며 무릎은 90도이어야 합니다.
5. 우리는 허리로 미는 것을 피하고 동작 내내 가슴을 같은 위치에 유지합니다.
6. 그러면 부드럽게 낮추겠습니다.

위층으로 올라가

우리는 계단을 올라갈 때마다 고관절 신전을 연습합니다. 마찬가지로, 박스 클라이밍은 올라갈 때 엉덩이 확장에 초점을 맞춥니다. 상자나 보험에 가입된 은행만 있으면 됩니다.

1. 우리는 상자/벤치 위에 오른발을 올릴 것입니다. 엉덩이, 무릎, 발목은 모두 90도 각도를 유지해야 합니다. 이것은 초기 위치입니다.
2. 그런 다음 발을 상자/벤치 쪽으로 밀고 둔부를 짜내서 몸을 들어올립니다. 상자/벤치에 왼발을 올려놓는 대신 공중에 둡니다.
3. 그런 다음 몸을 낮추겠습니다.

수직 엉덩이 추력

전통적인 힙 스러스트가 당신의 일이 아니거나 바벨에 접근할 수 없다면 수직 힙 스러스트가 훌륭한 대안이 될 수 있습니다. 요가 매트(무릎 보호용)와 저항 밴드(선택 사항)가 필요합니다.

1. 우리는 엉덩이 높이에서 무릎을 분리하여 바닥에 무릎을 꿇을 것입니다. 정강이는 바닥에 평평해야 하고 등은 곧게 펴야 합니다.
2. 엉덩이에 손을 대고 엉덩이가 종아리에 닿을 때까지 엉덩이를 뒤로 미십시오.
3. 그런 다음 둔부를 쥐어짜서 엉덩이를 앞뒤로 시작 위치로 밀어줍니다.

핏볼의 햄스트링 컬

고관절 신근을 위한 이 운동을 하려면 안정성 공이 필요합니다. 이전에 이 동작을 시도하지 않았다면 엉덩이의 확장 부분에 초점을 맞춰 시작하겠습니다. 나중에 레그 컬을 추가할 수 있습니다. 안정구(핏볼)만 있으면 됩니다.

1. 우리는 안정성 볼에 종아리와 발을 대고 등을 대고 누울 것입니다. 무릎은 곧게 펴질 것입니다. 손바닥이 아래를 향하도록 손을 측면에 놓습니다.
2. 둔근과 햄스트링을 이용하여 하체를 지면에서 들어 올려 상체에서 발까지 일직선이 되도록 합니다. 이것은 초기 위치입니다.
3. 이 힙 익스텐션 위치에서 햄스트링 컬을 수행하면서 스태빌리티 볼을 엉덩이 쪽으로 당깁니다.
4. 천천히 다리를 뻗어 직선으로 돌아갑니다. 우리는 몸을 땅에서 떨어뜨리고 또 다른 컬을 시작할 것입니다.