달리기는 항상 사람들이 칼로리와 체지방을 태우고 많은 심혈관 및 근육 혜택을 얻을 수 있는 최고의 활동 중 하나였습니다. 또한, 가장 접근하기 쉬운 스포츠 중 하나이기 때문에 초보자가 더 많은 스포츠 중 하나라는 점에 유의해야 합니다.
대다수는 그렇게 믿는다. 달리기는 쉬운 운동이다 , 이것은 사람들이 연습을 중단하는 주요 요인 중 하나입니다. 그러나 그것은 정말로 매우 힘든 활동이며 의지력이 없는 사람들에게는 적합하지 않습니다.
초보자는 언제 달리기를 할 수 있습니까? 이를 결정하는 데 도움이 되는 5가지 팁을 제공합니다.
기분이 좋아지기 위해 달려야 하는 시간
우리가 이미 알고 있듯이 모든 러너는 스타일이 독특합니다. 스스로에게 물어봐야 할 질문은 "언제부터 쉬워지기 시작할까요?"입니다.
이 질문에 답할 때 다음 요소를 고려해야 합니다.
- 달리기를 시작하기 전에 건강은 (솔직히) 얼마나 좋았습니까?
- 과체중입니까? (의사에 따르면) 무게가 몇 킬로그램 더 증가합니까?
- 당신은 몇 살입니까?
이러한 질문과 귀하의 유형에 따라 달리기를 시작하거나 시작하지 않는 것이 더 쉬울 것입니다.
젊고 활동적인 사람들
대부분의 삶을 상대적으로 활동적으로 보냈다면 이러한 종류의 상황에 적응하기가 훨씬 더 쉬울 것입니다. 하지만 몇 개월 또는 몇 년 동안 완전히 앉아 있지 않았다면 달리기는 당신에게 더 어려울 것입니다 . 반면에 20~30대에 살이 거의 없거나 전혀 없다면 2~3주 정도 걸릴 수 있습니다. 달리기에 적응하기 위해.
적응한다는 것은 러너가 편안하게 달릴 수 있어야 한다는 것을 의미합니다. 즉, 덜 바쁘고 활동이 쉽고 대화 속도로 수행될 때 그렇게 어렵게 느껴지지 않아야 합니다.
성숙하고 과체중인 사람들
30, 40, 50세 또는 그 이상이라면 몸이 달리기의 스트레스에 적응하는 데 더 오래 걸릴 것입니다. , 달리는 기분을 좋게 하기 위해 4~6주간의 지속적인 훈련이 필요할 수 있습니다.
무거운 러너에게도 동일한 시간 프레임을 적용할 수 있습니다. 발, 관절, 뼈 및 힘줄은 발이 닿을 때마다 더 많은 충격을 흡수합니다.
이것은 과체중 초보자를 억제하는 것이 아니라 현실을 확인하는 것입니다. 활동이 더 쉬워지기 시작하지만 조금 더 오래 걸릴 수 있습니다.
좋은 러너가 되기 위한 5가지 팁
1. 목표를 현실적으로 유지하라
달리기는 충격이 큰 신체 활동이므로 실행 시 뛰어난 신체 성능이 필요하고 이 활동에 적응하는 데 훨씬 더 많은 시간이 필요합니다.
시간이 지남에 따라 익숙해지고 더 편안해 지지만 몸이 적응 과정을 거치는 데 필요한 시간이 소요됩니다.
사람들의 진보에도 똑같은 일이 일어납니다. 예를 들어, 귀하와 귀하의 친구가 동시에 달리기를 시작했다고 해서 두 사람이 정확히 같은 속도로 진행한다는 의미는 아닙니다. 그 사람은 당신보다 훨씬 더 빨리 적응할 수 있고 그 반대도 마찬가지입니다. 그렇기 때문에 인내심을 갖도록 권장합니다.
또한 영향을 줄 수 있는 여러 가지 요인이 있습니다. 사람의 실행할 때 성능 및 진행. 스트레스를 받는지, 밤에 잠을 잘 잤는지, 직장에서 잘 지내고 있는지 등을 확인해야 합니다.
2. 너무 오래 달리지 마십시오
일반적으로 사람들은 매일 쉬지 않고 달리는 경향이 있지만 전문 코치는 학생들에게 보통 연속적으로 달리지 않고 중간에 휴식을 취하는 일련의 운동을 제공합니다.
심장 강화 훈련 자전거 타기, 걷기, 수영장 달리기, 일립티컬 또는 체육관의 기타 기계와 같은 운동은 달리기의 영향 없이 유산소 운동을 만듭니다. 반면에 역도, 필라테스, 저항 운동, 근력 인터벌 수업과 같은 근력 기반 크로스 트레이닝은 유산소 체력을 강화하고 향상시킬 수도 있습니다.
교차 훈련은 당신이 더 강하고 건강해 지도록 도와줄 것이며, 그 결과 달리기가 더 쉬워질 것입니다. 그것은 또한 당신의 몸에 육체적인 휴식을 제공하는 동시에 칼로리를 태우는 이점을 제공하며 두뇌가 달리기의 단조로움에서 벗어나 휴식을 취할 것입니다.
좋은 추천은 달리기와 다른 스포츠를 혼합 , 이것은 당신의 몸이 달리기 활동에 더 잘 적응 .
3. 준비 운동을한다
대다수의 주자는 30분 또는 7km를 완주한 후 몸이 좋지 않다고 불평합니다. 이것은 당신이 오랫동안 이 시간 범위에 머물러야 할 운명이라고 느낄 수 있음을 의미합니다.
이 문제를 피하려면 몸을 적절하게 준비하기 위해 운동에 워밍업을 추가하기만 하면 됩니다. 이러한 워밍업은 5분에서 10분 동안 걷기 후 신체를 워밍업하기 위해 다양한 움직임이 있는 역동적인 운동이 뒤따를 수 있습니다.
15-20분 워밍업은 많은 것처럼 들릴 수 있지만 심박수를 높이고 달리기에 사용할 근육을 워밍업하면 실제 달리기를 덜 불편하게 만드는 데 도움이 될 수 있습니다.
4. 적절한 회복
회복 기간은 중급 또는 고급 수준의 주자들이나 훈련 또는 장거리 경주를 마친 후에만 해당되는 것이 아닙니다. 초보자는 걷기, 스트레칭, 달리기 후 휴식을 통해 심박수를 낮추는 습관을 들여야 합니다.
운동을 마친 후에는 탄수화물과 단백질을 4:1 비율로 섭취해야 합니다. 또한 레이스 전, 도중 및 후에 충분한 수분을 섭취해야 합니다.
새로운 주자는 단순히 신인이기 때문에 실제로 필요한 회복 시간을 갖지 않습니다. 따라서 다음 레이스를 가장 좋은 방법으로 시작하려면 방금 한 레이스에서 회복하려고 노력하는 것이 중요합니다.
5. 다른 사람들과 함께 달리기
혼자 달리는 것은 이 활동을 지루하고, 단조롭고, 심지어 정말 지치게 만들 수 있습니다. 따라서 이 활동에 대한 책임감과 헌신을 유지하도록 도와주는 그룹과 함께 실행하는 것이 좋습니다.
지역 사회에서 조직적인 그룹 경주에 참가하는 것이 좋습니다. 자선 기금 모금 그룹에 가입하거나 코치를 고용하여 지역 달리기 팀을 운영하거나 친구와 가족을 모집하여 함께 달리기를 시작할 수 있습니다. 이렇게 하면 도움을 주기로 약속한 사람들과 함께 달릴 수 있습니다.
결론
달리기라는 단순한 행위는 일상 생활과 식습관과 같은 많은 것들을 변화시킵니다. 이러한 요소는 대부분의 초보자에게는 변경하기가 매우 어려울 수 있으므로 이 신체 활동의 난이도 범위를 유지하는 데 도움이 되는 일련의 팁을 제공합니다.
참고자료
- Sabrina, G. 초보자는 언제 달리기가 쉬워집니까? 활성 [2019년 XNUMX월 개정].
