많은 사람들에게 겨울은 슬프거나 우울하게 만들 수 있지만 기분이 나아지는 방법을 Google에 검색하면 거품 목욕을 하거나 마스크를 만드는 것과 같은 팁만 찾을 수 있지만 현실은 할 일이 훨씬 더 많다는 것입니다.
당신의 행복은 많은 요인에 의해 영향을 받습니다. 호르몬과 뇌 화학 물질이 차이를 만듭니다. 예를 들어 기분을 결정하는 화학 물질인 세로토닌이 있습니다.
찾아 다이어트를 통해 세로토닌을 높이는 방법 .
세로토닌이란 무엇이며 용도는 무엇입니까?
세로토닌은 뇌, 혈액 및 소화 시스템에서 발견되는 신경 전달 물질입니다. 기분이 좋아지도록 "명령"을 내리는 메시지를 뇌에 보냅니다. 그래서 "라고 한다. 행복 호르몬 .” 그것은 또한 우리가 잠을 자고, 갈망을 조절하고, 규칙적인 소화를 유지하는 데 도움이 됩니다.
세로토닌이 좋은 기분에 영향을 미치는지 아니면 신경계 조절에만 중요한 역할을 하는지에 대한 연구는 아직 명확하지 않습니다. 불행히도, 그것은 또한 불가능합니다 혈액 검사에서 세로토닌 측정 .
낮은 세로토닌 수치로 인한 우울증의 증상
- 우울증이나 슬픔
- 잊었다
- 과민성과 충동
- 비정상적인 졸음
- 쉬지 않고 잠
- 낮은 식욕
- 위의 화가
- 탄수화물과 과자에 대한 갈망
트립토판은 기분을 개선합니까?
칠면조와 다른 육류에서 발견되는 아미노산인 트립토판이 기분을 좋게 만든다는 농담이 종종 있습니다. 사실, 연구원들은 트립토판이 풍부한 식단을 더 행복한 느낌과 연관시켰습니다.
사실은 신체는 트립토판을 사용하여 세로토닌을 생성합니다. . 연구에 따르면 낮은 트립토판 섭취는 우울증과 관련이 있습니다. 따라서 더 많은 트립토판은 더 많은 세로토닌과 같으므로 기분이 좋아집니다.
다이어트와 세로토닌
세로토닌 수치를 높이는 것은 그렇게 간단하지 않습니다. 뇌에는 혈액-뇌 장벽이라는 보호막이 있어 트립토판이 받아들여질 때까지 기다려야 합니다. 그러나 연구에 따르면 탄수화물과 트립토판 결합 이 문제를 방지합니다(Singh, 2016).
탄수화물은 인슐린을 유발하고 아미노산의 흡수를 촉진하기 때문에 세로토닌을 증가시키기 위해서는 트립토판이 풍부한 음식과 탄수화물 25~30g을 함께 섭취해야 합니다.
세로토닌을 증가시키는 트립토판이 풍부한 식품
어떤 사람들은 세로토닌을 흐르게 하기 위해 보충제나 항우울제가 필요하지만, 이러한 트립토판이 풍부한 식품 덕분에 이 뇌 화학 물질을 강화하는 몇 가지 자연적인 방법이 있습니다.
1. 달걀
계란, 특히 노른자에는 트립토판이 풍부합니다. 그들은 아미노산과 티로신, 콜린, 비오틴과 같은 항산화 물질과 오메가 -3와 같은 지방산으로 가득 차 있습니다.
효과를 극대화하려면 오트밀과 같은 탄수화물과 함께 섭취하는 것을 잊지 마십시오.
2. 파인애플
파인애플에는 트립토판이 풍부하여 염증을 감소시키는 효소인 세로토닌과 브로멜라인을 함유하고 있습니다.
3. 바나나
바나나는 칼륨 함량으로 유명합니다. 국립 수면 재단 추천하다 취침 1시간 전에 바나나 반개 먹기 트립토판 함량 때문입니다. 과일은 이미 탄수화물로 가득 차 있기 때문에 완벽하게 어울립니다.
4. 연어
연어는 트립토판이 풍부하다 . 세로토닌 저장고에 연료를 공급하는 것 외에도 심장 질환의 위험을 줄이는 오메가-3 지방산으로 몸을 가득 채웁니다.
5. 두부
두부가 최고다 세로토닌- 부스팅 음식 채식주의자를 위해. 또한 겨울철 우울증을 치료하기 위해 배포하는 것이 권장되는 단백질 중 하나입니다.
두부와 칼슘을 함께 먹으면 더 행복하고 강해질 수 있습니다.
6. 터키
대중의 지식이다. 칠면조는 트립토판이 풍부하다 . 또한 세로토닌 잠재력을 발휘합니다.
7. 견과류
All 견과류와 씨앗에는 트립토판이 포함되어 있습니다. . 연구에 따르면 하루에 한 줌이 종양 전문의와 심장 전문의를 멀리하는 데 도움이 될 수 있습니다. 탈수 과일로 간식을 완성하여 탄수화물을 추가하십시오.
세로토닌을 증가시키는 추가 팁
1. 수분 유지
물은 뇌와 신체의 나머지 부분을 원활하게 유지합니다.
2. 활동적 유지
유산소 운동은 엔돌핀과 트립토판을 방출합니다 혈류에서.
3. 일광욕
연구에 따르면 세로토닌 수치는 겨울에 떨어집니다 . 햇빛은 신체의 세로토닌 생성 속도를 높이는 것 같습니다.
조사할 것이 더 있지만 세로토닌과 햇빛의 이러한 연결은 계절성 정동 장애를 설명할 수 있습니다(Sansone, 2013).
4. 미생물을 돌보세요
건강한 식단은 트립토판이 풍부한 음식 그 이상입니다. 연구에 따르면 균형 잡힌 식단은 우울증을 예방할 수 있습니다.
인공 감미료와 색소로 가득 찬 가공 식품은 장내 세균을 파괴하여 기분과 전반적인 웰빙에 영향을 미칠 수 있습니다.
5. 자신에게 마사지 제공
연구에 따르면 마사지는 코르티솔을 낮춘다 . 우울증이 있는 임산부를 대상으로 한 연구에서 일주일에 2번의 20분 마사지는 불안을 줄이고 4개월 후에 세로토닌을 증가시켰습니다.
6. 의사를 만나십시오
일상 생활이 힘들어서 세로토닌 부스터를 위해 이 글을 읽고 있다면 우울할 수 있습니다. 항우울제, 보충제 및 치료 옵션에 대해 의사와 상담하십시오.
7. 전통적인 항우울제 사용
어떤 사람들은 다른 사람들보다 세로토닌 수치가 낮습니다. . 뇌 화학의 이러한 불균형은 동기 부여 또는 과민성 부족으로 이어집니다.
이를 해결하기 위해 세로토닌 수치가 낮은 사람들에게 세로토닌 재흡수 억제제(SSRI)가 종종 처방됩니다. 세로토닌이 너무 빨리 재흡수되는 것을 방지하여 세로토닌이 더 오래 머무릅니다.
우울증 치료에 가장 일반적으로 사용되는 SSRI:
- 시탈로프람(셀렉사)
- 에스시탈로프람(렉사프로)
- 플루옥세틴 (Prozac)
- 파록세틴(팍실, 펙세바)
- 세르 트랄 린 (졸 로프트)
- 빌라조도나(Viibryd)
이 알약은 혈류에서 세로토닌을 증가시키지만 뇌에서도 같은 작용을 하는지는 아직 알 수 없습니다. 생쥐를 대상으로 한 연구에서 세로토닌이 우울증과 관련이 없을 수도 있다고 제안했습니다. 또 다른 연구는 세로토닌과 스트레스를 연결했습니다.
반면에, 미국에서 체류를 연장하고자 이전의 승인을 갱신하려던 세로토닌은 또한 항 염증 효과가 있습니다 , 연구에 따르면 우울증이 있는 사람들은 혈액 검사에서 염증 지표가 더 높은 것으로 나타났습니다.
8. 트립토판 보충제 사용
트립토판 보충제는 칠면조보다 더 강력합니다. 즉, 이러한 용량의 트립토판은 혈뇌 장벽을 통과할 가능성이 더 높습니다.
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9. 프로바이오틱스 섭취
프로바이오틱스 섭취는 트립토판 수치를 증가시킬 수 있습니다 , 세로토닌 수치를 증가시킵니다. 또한 콤부차 차, 템페, 요거트, 김치, 소금에 절인 양배추와 같은 많은 음식에서도 사용할 수 있습니다.
10. 5-하이드록시트립토판 보충제 복용
2013년 한 연구에 따르면 5-Hydroxytryptophan은 항우울제만큼 효과적일 수 있습니다. (Purushottam, 외, 2013). 추가 연구는 유망하지 않았지만, 이 보충제가 뇌에 들어가서 세로토닌 생성을 촉진하는 힘을 가지고 있다는 것은 여전히 가능합니다.
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우울증이 있는 경우 도움을 요청해야 하는 경우
슬프다면 의사에게 전화하거나 치료사와 약속을 잡을 때일 수 있습니다. 기분 장애는 복잡합니다. 우울증을 치료하려면 밤에 보충제 또는 바나나 반 이상이 필요합니다.
의료 서비스 제공자와 약속을 잡은 후 SSRI 또는 다른 항우울제 복용을 시작할 수 있습니다. 의료 전문가만이 우울증 관리를 위한 맞춤형 계획을 제공할 수 있습니다.
참고자료
- Jangid, P., Malika, P., Singh, P., Sharma, M., Gulia, AKD (2013) 첫 번째 우울 에피소드를 나타내는 환자에서 l-5-하이드록시트립토판과 플루옥세틴의 효능 비교 연구. 아시아 정신과 저널 . 도이: https://doi.org/10.1016/j.ajp.2012.05.011
- Sansone, RA, Sansone, LA (2013) 햇빛, 세로토닌 및 피부: 정신병리학의 계절적 패턴에 대한 부분적 설명? 임상 신경 과학의 혁신 , 10 (7-8), 20-24.
- Singh, K. 영양소 및 스트레스 관리(2016). 영양 및 식품 과학 저널 영양 및 식품 과학 저널 . 도이: 10.4172 / 2155-9600.1000528
