비타민 D는 무엇을 위한 것입니까?

신체는 직사광선에 노출되면 자연적으로 비타민 D를 생성합니다. 우리는 또한 혈액 내 비타민의 적절한 수준을 보장하기 위해 특정 음식과 보충제에서 비타민 D를 얻을 수 있습니다. 비타민 D에는 몇 가지 중요한 기능이 있습니다. 충분한 섭취는 뼈와 치아의 정상적인 성장과 발달뿐만 아니라 특정 질병에 대한 저항력을 향상시키는 데 중요합니다.

비타민 D 란 무엇입니까?

이 유형은 지방- 녹는 비타민 D1, D2 및 D3를 포함하여 신체에서 많은 기능을 수행하는 비타민. 뼈 구조를 조절하는 것으로 알려져 있을 수 있으며, 강한 뼈는 운동선수에게 중요하지만 비타민 D는 운동 선수에게도 필요합니다. 칼슘 흡수 및 속근 섬유 기능 . 또한 세포 성장, 면역 기능 및 단백질 합성에 관련된 2,000 개 이상의 유전자를 조절합니다.

이 미네랄이 많이 함유된 식품을 찾으면 다음을 섭취할 수 있습니다.

• 연어와 같은 지방이 많은 생선
• 무지개 송어
• 강화 우유
• 강화 시리얼
• 노른자와 계란
• 자외선에 노출된 생버섯
• 요구르트와 치즈와 같은 유제품.
• 강화 오렌지 주스

권장 복용량

비타민 D의 일일 권장 섭취량은 600세 이하의 어린이와 성인의 경우 하루 70IU입니다. 그러나 많은 전문가들은 이 양이 특히 뼈 건강과 운동 능력 이외의 기능에 적절한지 의문을 제기합니다.

사이에 1,500 및 2,000 IU 용 일 팔, 다리 및 등에 정오에 30분(백색 또는 고운 피부)에서 XNUMX분(검은 피부)의 햇빛에 해당하는 보호 없이 태양에 적절히 노출되지 않는 사람들에게 권장됩니다. 자외선 차단제 없이 일주일에 두세 번.

우리는 겨울에 일광욕을 하는 것이 어려울 수 있다는 것을 알고 있습니다. 특히 스페인 북부 지역은 햇빛이 적고 사람들이 보온을 위해 여러 벌의 옷을 입기 때문입니다. 겨울에도 IU를 늘려야 하는 것은 아니지만 햇빛만으로는 충분한 비타민 D를 섭취하기 어렵다는 점을 인식해야 합니다.

정기적으로 태양에 노출되지 않는 운동 선수는 이 보충 비타민 또는 식이 및 보충 비타민 D의 조합에 대한 계획을 세워야 합니다. 강화 식품 또는 일반 종합 비타민 그것만으로는 충분한 수준의 비타민 D를 유지하기에 충분하지 않을 것입니다.

먹는 균형 잡힌 식단 , 기름진 생선의 필요한 부분을 포함, 음식을 통해 충족되는 비타민 D 요구 사항을 충족하기에 충분합니다. 이 외에도, 하루 15분 일광욕 필요한 수준을 충족하는지 확인합니다. 이 노출은 아침이나 오후 늦은 시간이라는 점을 명심하십시오. 효과를 얻으려면 자외선 차단제 없이 하는 것이 이상적이기 때문입니다. 당신이 몸에 기여하는 비타민의 양은 태양 노출에서 직접 나온다는 것을 명심하십시오. 그리고 두 번째로 음식을 통해 그것을 할 것입니다.

이점

비타민 D는 많은 이점을 가지고 있으며 가장 잘 알려진 것은 뼈 형성에 참여하는 것입니다. 그러나 아래에서 참여하는 다른 중요한 기능에 대해 설명합니다.

뼈를 강화

아마도 이 비타민의 가장 뛰어난 이점 중 하나는 골다공증 예방 . 이 비타민은 칼슘과 인의 장 흡수를 담당합니다. 이 흡수는 칼슘이 뼈에 올바르게 도달하는 데 결정적인 역할을 합니다.

또한 비타민 D는 신장을 통해 과도한 칼슘이 제거되는 것을 방지합니다.

인슐린 저항성

한 연구에 따르면 비타민 D 결핍은 당뇨병 발병 확률이 높습니다. 이 연구에서는 당뇨병이 있는 사람들의 유기체를 분석할 때 정상적인 포도당 수치를 가진 유기체에 비해 비타민 D 수치가 더 낮음을 발견했습니다.

따라서 비타민 D는 혈당 대사에 영향을 줄 수 있습니다. 차례로, 비타민 D의 결핍은 인슐린에 대한 더 큰 저항성과 관련이 있습니다.

근육 기능

최근 연구에서 비타민 D는 골격근 기능에 관여하는 것으로 연구되었습니다. 적절한 양이 근육질의 개선과 관련이 있다고 결론지었습니다. 또한, 단백질 합성의 활성화에서 비타민 D의 의미가 연구되었습니다.

충분한 비타민 D를 섭취하는 것이 건강한 뼈를 유지하는 데 중요하지만 기계적 부하도 중요한 요소입니다. 걷기와 달리기로 생성되는 부하는 뼈 유지를 조절하는 세포 과정에서 중요한 역할을 하기 때문에 중요합니다.

운동 루틴(예: 달리기 및 근력 운동)이 뼈 손실을 방지하는 데 도움이 될 수 있지만 식이요법도 기여할 수 있습니다. 식단에서 비타민 D를 충분히 섭취하려면 황새치, 연어, 참치, 우유, 요구르트, 계란 및 치즈와 같은 음식을 찾으십시오. 권장량(하루 600IU)보다 더 많은 비타민 D를 섭취할 필요는 없습니다.

심장 혈관 건강

비타민 D는 심혈관 건강의 중요성에 대해 연구되었습니다. 그 결핍은 심혈관 질환의 위험 증가와 관련이 있습니다.

일부 연구에서 얻은 데이터 중이 물질의 결핍은 심혈관 질환의 위험을 42%, 심장 마비의 위험을 49-60% 증가시키는 것으로 나타났습니다.

우울증 감소

연구에 따르면 비타민 D는 기분을 조절하고 우울증의 위험을 낮추는 데 중요한 역할을 할 수 있습니다.

한 연구에 따르면 비타민 D 보충제를 섭취한 부정적인 감정을 경험한 사람들은 증상이 개선된 것으로 나타났습니다. 비타민 D 보충제는 비타민 D 결핍증이 있는 우울증 환자에게도 도움이 될 수 있습니다. 또 다른 연구에서는 섬유근육통, 불안 및 우울증의 더 심각한 증상에 대한 위험 요인으로 낮은 비타민 D 수치를 확인했습니다.

체중 감량

체중이 높은 사람은 비타민 D 수치가 낮을 가능성이 더 큽니다. 한 연구에서 체중 감량 다이어트 계획을 따르는 것 외에도 비타민 D 보충제를 받은 비만인 사람들은 다이어트 계획만 따랐던 위약 그룹의 구성원보다 더 많은 체중과 체지방을 감량했습니다.

이전 연구에서 매일 칼슘과 비타민 D 보충제를 섭취한 사람들은 위약 보충제를 섭취한 사람들보다 더 많은 체중을 감량했습니다. 연구자들은 여분의 칼슘과 비타민 D가 식욕 억제 효과가 있었을 수 있다고 제안합니다.

현재 연구에서는 이 비타민이 체중 감소를 유발한다는 생각을 지지하지 않지만 비타민 D와 체중 사이에는 관계가 있는 것으로 보입니다.

비타민 D 결핍

비타민 D가 풍부한 식품을 섭취하는 것만으로는 충분하지 않을 수 있지만 이 비타민은 햇빛에 노출된 후 피부에서 합성될 수도 있습니다. 그러나 겨울철에는 사람들이 야외에서 보내는 시간이 적고 옷을 더 많이 입기 때문에 적절한 노출을 얻기가 어렵습니다.

일부는 또한 결핍 위험이 더 높습니다. 노인, 피부색이 어두운 사람 (색소 멜라닌으로 인해) 실내에서 훈련하고 경쟁하는 운동 선수.

여름이나 초가을에 비타민 D 수치를 테스트하여 겨울을 계획하기 위해 더 많은 태양 노출을 받을 수 있는 경우에도 비타민 D 결핍 여부를 확인하는 것이 좋습니다. 겨울철에 질병에 걸리지 않도록 과도하게 자신을 돌보는 것뿐만 아니라 일년 내내 좋은 습관을 갖는 것이 중요합니다.

비타민 D 결핍에 대한 보편적인 합의가 있는 것 같지는 않지만 낮은 수치는 급성 질환, 염증성 병변, 스트레스 골절, 근육통 및 약화, 최적이 아닌 근육 기능의 위험 증가와 관련이 있을 수 있습니다.

뼈와 골격 건강에 도움이 될 뿐만 아니라 면역 체계의 염증을 조절하고 호르몬에 영향을줍니다. , 그래서 기분에 영향을 미칠 가능성이 있습니다. 전자는 열심히 훈련할 때 건강을 유지하는 데 중요하고 후자는 스포츠에 대한 동기와 흥분에 영향을 줄 수 있습니다.

그리고 예, 낮은 비타민 D 수치는 운동에 영향을 미칩니다. 손상은 폐 기능, 최대 VO2에 영향을 줄 수 있습니다. 속근 섬유의 유지에도 영향을 줄 수 있습니다.