훈련을 진행하고 결과를 얻으려면 운동을 올바르게 수행하는 것 외에도 올바른 순서로 수행해야 합니다. 당신을 돕기 위해, 우리는 당신에게 가르칠 것입니다 완벽한 운동 순서 최상의 결과를 얻으려면.
어디서 시작하나요? 유산소 운동이나 웨이트?
훈련을 시작하기 전에 가장 자주 묻는 질문 중 하나는 유산소 운동과 웨이트 운동 중 어디에서 시작해야 하느냐입니다. 잘 선택하는 것이 매우 중요하기 때문에 운동을 수행하는 순서에 따라 결과가 달라질 수 있습니다. . 하지만 먼저 무산소 운동과 유산소 운동의 기본적인 차이점에 대해 간략하게 설명하겠습니다.
In 혐기성 또는 근력 운동, 신체는 글리코겐 형태로 근육에 저장된 에너지를 사용하여 지방에 의존하거나 산소를 사용할 필요 없이 고강도 작업을 수행합니다. 이러한 에너지 매장량은 적고 보충하는 데 시간이 걸립니다.
대조적으로, 에어로빅 운동 , 또한 ~으로 알려진 심장 , 중간 또는 낮은 강도로 장기간 작업하는 곳입니다. 너의 몸은 그때 지방을 사용 연료로 산소와 혼합된 글리코겐.
두 종류의 운동의 차이점을 알았으니 이제 근력 운동을 할 때 필요한 에너지를 몸에 있는 지방이 줄 수 없고 근육에 저장된 글리코겐이 에너지를 주는 것이 틀림없다는 것을 알 수 있습니다. 이것은 보디빌딩 운동을 먼저 한 다음 유산소 운동을 해야 합니다. 몸의 성능을 최대한 활용하기 위해. 이렇게 하지 않으면 근육이 제대로 일을 하지 못하고 원하는 근비대를 이루지 못하게 됩니다.
보디빌딩 루틴의 완벽한 운동 순서
존재하는 두 가지 유형의 운동을 어떤 순서로 수행해야 하는지 알려 드렸지만 근육 운동 내에서 고려해야 할 다른 두 가지 유형의 운동이 있습니다. 기본적인 것과 구체적인 것 .
기본 운동 그룹 일반적으로 큰 근육 그룹을 사용하며 일반적으로 모든 루틴에 존재합니다. 이것은 몸에 가장 많은 혜택을 가져다주는 것이기 때문입니다. 기본 운동으로는 스쿼트, 데드리프트, 벤치 프레스 , 풀업, 조정. ~ 안에 특정 그룹 , 반면에 특정 근육이나 영역이 작동합니다.
이 두 가지 유형의 훈련 사이의 큰 차이점은 작업에 관련된 근육의 양, 근육을 움직이는 데 필요한 에너지 및 근육에 미치는 영향입니다. 기본 훈련에서는 전체 영역의 근육을 사용합니다. 더 많은 무게를 들어 올릴 수 있고 이런 식으로 근육 비대를 증가시키고 특정 근육에서 더 빨리 힘을 얻을 수 있습니다. 특정 운동은 반대 , 운동 중 근육 또는 작은 근육 그룹을 늘리기 위해 더 낮은 부하로 작업합니다.
이 모든 것을 가지고 우리는 다음과 같이 말할 수 있습니다. 이상적인 것은 기본 운동으로 시작하는 것입니다 가능한 한 많은 근육을 사용하고 특정 운동을 계속하여 개선하려는 영역을 더 깊이 작업합니다. 때문에? 가슴이나 등과 같은 가장 기본적인 그룹부터 시작하여 글리코겐 저장량을 최대화하고 다음을 수행할 수 있습니다. 짧은 시간에 더 많은 근육을 쉽게 자극하여 가슴 근육과 같이 나중에 더 구체적인 그룹을 남깁니다. .
운동 루틴을 구성하는 방법
이제 훈련을 최대로 최적화할 수 있는 운동의 순서를 알았으므로 고려해야 할 다른 측면에 대해 논의할 것입니다.
꼭해야합니다 체육관에 갈 날을 선택하십시오 당신의 일상에 맞는 루틴을 디자인합니다. 유지 또는 토닝을 찾고 있다면 3일 근력 운동으로 모든 근육 그룹을 목표로 삼을 수 있습니다. 근육량을 늘리고 싶다면 주 4일이 필요합니다. 이 기간 동안 다른 근육 그룹이 회복 시간을 갖도록 운동 유형을 분배해야 합니다.
각 훈련 세션에서 수행하는 운동의 수는 잘 정의되어야 합니다. 근육 비대를 찾고 있다면 각 세션에서 4~5개의 일반 근육 그룹과 2~3개의 특정 근육 그룹을 작업해야 합니다. 토닝의 경우 운동 횟수는 같을 수 있지만 최대한 많은 근육을 단련하기 위해 보다 포괄적이고 기능적인 운동을 우선시합니다.
각 운동의 시리즈 수는 잘 정의되어야 합니다. 톤업을 하고 싶다면 3회에서 12회 사이의 14시리즈로 충분하다. 근육량을 늘리고 싶다면 항상 근력 강화를 위한 토닝 기간을 거친 후에 각각 4회씩 8세트를 수행하는 것이 이상적입니다.
이제 교육을 받을 준비가 되었습니다.
훈련을 시작할 때 기억하십시오. 가장 일반적인 근육 그룹이 먼저 나온 다음 특정 근육 그룹이 나옵니다. . 또한 다음을 수행해야 합니다. 유산소 운동은 마지막까지 . 그러나 이 순서를 바꿀 수 있는 사람들이 있습니다. 예를 들어 지구력을 훈련하려는 사람들을 말합니다. 이 경우 유산소 운동이 우선이고 근력 운동이 뒷자리를 차지하기 때문에 변경될 것이다.
결과를 개선하기 위한 완벽한 연습 순서를 설명했지만 항상 예외가 있음을 기억하십시오. 하는 것이 가장 좋습니다 코치 또는 전문가와 상담 , 특히 막 시작하는 경우. 모든 체육관에는 사전 정의된 훈련 루틴 개인 트레이너와 함께 목표, 훈련할 수 있는 날짜 및 신체 상태에 따라 스스로를 조직하는 데 도움을 줄 것입니다.
그 기억 좋은 운동에는 항상 좋은 식단이 수반되어야 합니다. . 이것은 어떤 영양소도 빠뜨리지 않아야 하며 근육 재생에 필요한 양의 단백질을 신체에 공급하는 것이 중요합니다. 어떤 유형의 운동 루틴을 수행할지 개인 트레이너와 상담하는 것과 같은 방식으로 영양사 또는 영양사에게 가서 수행하는 훈련 유형에 식단을 조정하여 더 나은 결과를 얻을 수 있습니다.
