XNUMXD덴탈의 장골 or 일리 포아 요근 적절한 기능이 우리가 매일 하는 가장 필수적인 많은 움직임에 따라 달라지는 근육입니다.
복강 내에 위치한 장골 요근은 웨이트 리프팅, 윗몸일으키기, 스쿼트 및 기타 여러 작업을 수행하는 데 도움이 되는 고관절의 굴곡 및 확장 운동에 개입합니다. 이것은 또한 지속적인 마모가 있음을 의미합니다.
이 근육이 제대로 기능하기 위해서는 다방면에 신경을 써서 근육을 강화해야 합니다. 좋은 자세는 물론 좋은 수면 습관과 단조로움을 깨는 다양한 운동이 필수 요소입니다.
장골 요근의 구조는 무엇입니까?
장골허리는 XNUMX개의 소근육으로 구성되어 있습니다: 장골대요근과 장골로 알려진 주요 근육군 내에서 가장 중요한 두 근육 엉덩이 굴근 . 어떤 사람들은 제XNUMX의 근육인 미성년자 요근 , 그러나 그것은 매우 일반적이지 않습니다.
이들은에 대한 몇 가지 사양입니다 장골 요근의 해부학 :
- 요근 전공 : 소전자에 삽입되어 복부 내용물 내에 위치하며 굴곡시키는 기능을 하여 옆으로 돌게 하여 고관절로 이끈다.
- 장골 : 장골와(iliac fossa)에 위치하며 소전자자(lesser trochanter)에도 삽입되어 대요근과 유사한 기능을 수행합니다.
- 소요근 – 인구의 약 40%만이 가지고 있습니다. 나타나면 치골의 윗부분에 삽입됩니다. 그 기능은 전만증으로 알려진 척추의 곡률을 돕는 것입니다.
장골 요근 마모의 원인은 무엇입니까?
XNUMXD덴탈의 장골 요근의 마모 일상 습관과 직결됩니다. 다음은 몇 가지 일반적인 원인입니다.
- 엉덩이에 압력을 가하는 잘못된 등 자세.
- 부적절한 자세로 과도한 무게를 들기.
- 앉아 있는.
이 근육의 소모로 인해 많은 운동선수들이 복부와 등에 통증을 느끼며, 이것이 그들이 리프팅 운동과 기타 저충격 운동을 수행하는 것을 방해하는 이유입니다.
장골근을 강화시키는 운동은?
최고의 장골 요근을 위한 운동 엉덩이 부분의 스트레칭과 체중을 결합한 것입니다.
1. 한쪽 다리 올리기
- 바닥에 등을 대고 누워 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 옆구리에 댑니다. 엉덩이 아래에 손을 넣어 몸을 지탱할 수 있지만 등은 바닥에 단단히 고정되어야 합니다.
- 이 위치에서 시작하여 두 다리를 90º 각도로 들어 올립니다.
- 한 번에 한 다리씩 바닥에 닿지 않게 떨어뜨렸다가 시작 위치로 되돌리면 다른 다리로도 운동을 반복할 수 있습니다.
- 이 운동을 각 다리에 대해 약 15회 수행합니다.
2. 행잉 레그 레이즈(무릎에서 팔꿈치까지)
- 친업 바에 매달려서 시작하십시오.
- 두 무릎을 동시에 가슴에 최대한 가깝게 올립니다.
- 가능하면 무릎에서 팔꿈치까지 닿도록 하되 다치지 않게 하십시오.
이 운동을 약 15회 반복합니다.
3. V 크런치
- 다리를 접고 손을 바닥에 얹은 채 바닥에 앉기 시작합니다.
- 다리를 45도 각도로 들어 올리십시오. 등도 비슷한 경사로 이동하여 몸이 V자를 형성해야 합니다.
- 손을 들고 지면과 평행하게 똑바로 유지하여 균형을 만듭니다.
- 15초 정도 자세를 유지한 후 휴식을 취합니다. 운동을 5-10회 반복합니다.
4. 낮은 보폭
- 런지 자세에서 시작하되 뒤쪽 무릎은 바닥에 평평하게 둡니다.
- 팔을 머리 위로 공중에 들고 다치지 않게 상체를 뒤로 쭉 뻗는다.
- 20초 정도 자세를 유지한 후 휴식을 취합니다.
- 동작을 5~10회 반복합니다.
5. 다리 자세
- 바닥에 등을 대고 누워서 무릎을 구부리고 발을 엉덩이 가까이에 붙입니다.
- 둔근과 햄스트링에 약간의 압력을 가한 상태에서 등을 땅에서 들어 올려 발과 어깨로 지탱합니다.
- 그 자세를 약 30초 동안 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15초 정도 휴식을 취한 후 동작을 5~10회 정도 반복합니다.
6. 거꾸로 된 철
- 다리를 앞으로 쭉 뻗고 팔을 뒤로 뻗고 손은 바닥에 얹은 채 바닥에 앉기 시작합니다.
- 둔근에 약간의 압력을 가하면서 땅에서 몸을 들어 올려 발 볼에서 머리 꼭대기까지 경사진 선을 만듭니다.
- 약 20초 동안 자세를 유지한 다음 시작 위치로 돌아갑니다.
- 15초 휴식 후 5회 정도 반복한다.
참조
- 라센, 앰버. Iliopsoas에 대해 알아야 할 모든 것. 브레이킹 머슬을 위해. [2017년 XNUMX월 개정].
