최고의 유산소 운동은 무엇입니까?

유산소 운동은 심장 박동수와 호흡수를 자극하여 운동 세션 내내 지속할 수 있는 방식으로 증가합니다. 대조적으로, 무산소("산소 없이") 운동은 무거운 중량을 드는 것과 같이 빠르게 숨을 내쉬게 하는 활동입니다.

그들은 무엇입니까?

유산소 운동은 땀을 흘리고 호흡을 더 세게 하고 심장을 쉬는 것보다 빠르게 뛰게 하는 모든 신체 활동입니다. 심장과 폐를 강화하고 심혈관 시스템을 훈련하여 몸 전체에 산소를 보다 빠르고 효율적으로 전달하고 분배합니다. 유산소 운동은 큰 근육군을 사용하고 본질적으로 리드미컬하며 최소 10분 동안 지속적으로 지속할 수 있습니다.

전문가 추천 30분 이상 일주일에 10일 ​​이상 유산소 운동. 그러나 이것은 분할될 수 있습니다. 예를 들어, 하루 XNUMX번의 XNUMX분 산책을 할 수 있습니다.

우리는 또한 주요 근육 그룹에 초점을 맞춘 매주 XNUMX회 이상의 무산소 강화 세션을 추가해야 합니다. 훈련이 처음인 경우 의사나 스포츠 훈련 전문가와 상의할 것입니다.

장점

유산소 운동은 체력을 향상시킬 뿐만 아니라 신체적, 정서적 건강에도 유익한 것으로 알려져 있습니다.

지방 연소

지방과 탄수화물은 근육이 태우는 연료입니다. 그들 사이의 차이점은 지방이 높은 증거라는 것입니다. 탄수화물은 9g당 4칼로리를 함유하고 있지만 탄수화물은 XNUMX칼로리이므로 탄수화물 XNUMX그램보다 지방 XNUMX그램으로 더 많은 에너지를 얻고 더 멀리 갈 수 있습니다.

매우 효율적인 연료이기 때문에 지방을 태우고 싶고, 과잉 지방을 일부 빼는 것도 좋습니다. 문제는 지방이 탄수화물보다 밀도가 높기 때문에 지방을 태우기 위해 더 많은 산소가 필요하다는 것입니다. 좋은 소식은 우리가 규칙적인 유산소 운동을 할 때 신체가 산소 사용을 개선하고 지방을 연소시킨다는 것입니다. 이것은 심장이 더 많은 혈액을 펌핑하게 하고 근육이 더 많은 산소를 소비하게 하며 우리는 더 많은 미토콘드리아를 갖게 됩니다.

마음을 강화

심장은 박동할 때마다 더 강해지고 더 많은 혈액을 펌핑합니다(심박수 증가). 엘리트 운동선수는 평균 개인의 XNUMX배 이상의 스트로크 볼륨을 가질 수 있습니다. 하지만 그 뿐만이 아닙니다. 조절된 심장은 또한 직경과 질량이 더 크며(심장도 근육이며 훈련할 때 더 커집니다) 더 긴 충전 시간을 허용할 만큼 충분히 효율적으로 펌프합니다.

이것은 더 많은 혈액이 심장의 방을 채운다는 것을 의미하기 때문에 좋습니다. 이제 심장은 박동마다 더 많은 혈액을 펌프질하기 위해 덜 힘들게 일해야 합니다.

우울증 예방

규칙적으로 운동하는 대부분의 사람들은 운동이 기분을 개선할 수 있다는 것을 이해합니다. 운동이 우울증에 미치는 영향을 조사한 많은 연구가 있었습니다.

가장 최근의 연구 중 하나에서 12주 동안 일주일에 30~47일 동안 자전거나 러닝머신을 XNUMX분 정도 운동하면 우울증 점수가 XNUMX% 감소하는 것으로 나타났습니다. 누군가가 기능을 할 수 없게 만드는 우울증 치료의 대체물은 아니지만(이 경우 약물 및/또는 심리 치료가 필요할 수 있음), 경미한 형태의 우울증에는 도움이 될 수 있다는 증거가 강력합니다.

골다공증 감소

골다공증은 골밀도가 낮아 골절 위험이 증가하는 특징이 있는 질병입니다. 좋은 소식은 운동이 남성과 여성 모두에서 골밀도를 증가시키거나 적어도 감소 속도를 늦출 수 있다는 것입니다.

모든 사람에게 효과가 있는 것은 아니며 혜택을 얻는 데 필요한 정확한 운동량과 유형은 알려져 있지 않지만 도움이 될 수 있다는 증거는 있습니다. 어린이에게도 좋은 소식이 있습니다. 활동적인 어린이는 앉아있는 어린이보다 골밀도가 높으며 이는 나중에 골절을 예방하는 데 도움이 될 수 있습니다.

유형

집에서 할 수 있는 유산소 운동이 많이 있습니다. 추가 재료가 거의 또는 전혀 없이 만들 수 있는 다른 것들도 있습니다. 운동을 시작하기 전에 5~10분 동안 워밍업을 하는 것이 좋습니다.

줄넘기

줄넘기는 더 나은 신체 인식, 손발 협응 및 민첩성을 개발하는 데 도움이 됩니다. 줄넘기는 우리의 키에 맞게 조정되어야 합니다. 우리는 로프의 중앙에 두 발로 서서 핸들을 겨드랑이까지 확장합니다. 그것이 우리가 찾고 있는 높이입니다. 너무 길면 로프에 걸려 넘어지지 않도록 자르거나 묶습니다.

줄넘기 코스를 따라가는 것은 훌륭한 실내 또는 실외 활동이지만 충분한 공간이 있는지 확인하고 싶을 것입니다. 서킷 루틴을 완료하는 데 15분에서 25분이 소요됩니다. 중급자라면 30초간 동작을 수행하고 시리즈 사이에 30초간 휴식을 취할 수 있습니다. 고급 서킷은 한 번에 60초 동안 수행한 다음 60초 휴식을 취해야 합니다.

유산소 스트렝스 서킷

이 운동은 심장 및 심혈관 건강을 개선하고 근력을 증가시키며 주요 근육 그룹을 강화합니다. 부상을 피하기 위해 각 운동마다 적절한 기술에 집중할 것입니다. 우리는 항상 적당한 수준의 심박수를 유지할 것입니다. 우리는 이 연습을 하는 동안 짧은 대화를 할 수 있어야 합니다.

예제 회로는 다음과 같습니다. 스쿼트, 런지, 팔굽혀펴기 및 러시안 트위스트와 같은 근력 운동을 2분 동안 수행합니다. 그런 다음 활동적인 휴식을 위해 3분 동안 현장에서 조깅을 하게 됩니다. 서킷을 5~XNUMX회 반복할 수 있고 서킷 사이에 최대 XNUMX분의 휴식을 취할 수 있습니다.

달리기 또는 조깅

달리기는 유산소 운동의 가장 효과적인 형태 중 하나입니다. 몇 가지 유익한 효과를 들자면 심장 건강을 개선하고 지방과 칼로리를 태우고 기분을 좋게 할 수 있습니다. 잘 달릴 수 있도록 가볍고 안전한 경로를 선택하는 것이 좋습니다.

초보자라면 일주일에 20번 30~5분씩 달리게 됩니다. 속도는 경주 중에 대화식이어야 합니다. 1분 달리기와 XNUMX분 걷기를 번갈아 가며 시작할 수 있습니다. 다치지 않기 위해 우리는 항상 달리기 후에 스트레칭을 할 것입니다.

걷다

매일 걷는 것은 심장병, 비만, 당뇨병, 고혈압 및 우울증의 위험을 줄일 수 있습니다. 부상 위험을 줄이기 위해 발목을 잘 받쳐주는 신발을 신는 것이 좋습니다.

걷기가 주요 운동 형태라면 일주일에 150분을 하도록 노력하십시오. 이것은 주 30일 걷기 5분으로 나눌 수 있습니다. 또는 하루에 10번씩 3분씩 빠르게 걷습니다.

또한 피트니스 트래커를 사용하여 하루에 몇 걸음을 걸었는지 모니터링할 수도 있습니다. 목표가 하루에 10,000보를 걷는 것이라면 기본(현재 걷고 있는 걸음 수)부터 시작하여 천천히 일일 걸음 수를 늘립니다.

수영

수영은 충격이 적은 운동이므로 부상을 입거나 회복 중인 사람이나 거동이 불편한 사람에게 좋습니다. 근육을 강화하고 힘과 지구력을 구축하는 데 도움이 될 수 있습니다. 혼자 수영하는 것을 피하고 가능하면 인명 구조원이 근무하는 수영장을 선택하는 것이 좋습니다. 수영을 처음 접하는 경우 수영 강습에 등록하는 것부터 시작합니다.

체육관에 수영장이 있으면 유산소 운동의 일부로 수영을 하려고 합니다. 충격이 없는 운동이므로 부상을 당하기 쉬운 경우에 좋은 옵션입니다. 또한 심박수를 높이고, 근육을 단련하며, 근력과 지구력을 키우는 동시에 몸에 추가적인 스트레스를 가하지 않아도 됩니다.

고정식 자전거

이 저충격 운동은 다리의 힘을 키우는 데 도움이 될 수 있습니다. 우리는 체육관 강사에게 좌석이 올바른 높이에 있도록 자전거를 조정하는 데 도움을 요청할 수 있습니다. 이렇게 하면 부상이나 자전거에서 떨어질 위험을 줄이는 데 도움이 됩니다.

집에서 자전거를 타는 경우 일반적으로 자전거 안장의 높이를 조정하여 무릎이 완전히 펴지기 전에 5~10도 굴곡을 유지합니다. 정지된 자전거를 페달링하면서 무릎을 완전히 펴는 것은 권장하지 않습니다.

고정식 자전거를 타는 것은 충격이 적은 유산소 운동을 위한 또 다른 옵션입니다. 이 기계는 좋은 유산소 운동이며 다리 근력을 키우는 데 도움이 되며 사용하기 쉽습니다. 많은 체육관과 훈련 스튜디오에서는 고정식 자전거를 사용하는 사이클링 수업을 제공합니다. 그러나 수업을 가르치지 않고도 고정식 자전거 운동의 이점을 얻을 수 있습니다.

타원형

일립티컬 머신은 트레드밀이나 도로나 트레일에서 달리는 것과 비교하여 무릎, 엉덩이 및 등에 스트레스가 덜한 좋은 유산소 운동을 제공합니다. 우리는 아래가 아니라 기대합니다. 불안정하다고 느끼거나 장비를 타고 내릴 때 핸들 바를 사용하십시오.

타원형 기계는 처음에는 낯설어 보일 수 있지만 익숙해지면 사용하기 쉽습니다. 워밍업 후에는 다리를 페달 동작으로 사용하여 기계를 움직이면서 자세를 똑바로 유지합니다. 우리는 어깨를 뒤로 젖히고 복부 근육을 수축할 것입니다.

유산소 운동 수업

혼자 운동하기가 싫다면 수업을 통해 지지와 동기 부여 환경을 제공할 수 있습니다. 우리는 우리가 새로운 경우 적절한 기술을 보여달라고 모니터에 요청할 것입니다.

유산소 킥복싱

킥복싱은 근력과 지구력을 키워주는 고강도 운동입니다. 또한 스트레스를 줄이고 반사를 개선할 수 있습니다. 수업 내내 물을 충분히 마시는 것이 좋습니다. 어지러우면 쉬겠습니다.

유산소 킥복싱은 무술, 복싱, 에어로빅을 혼합한 것입니다. 수업은 조깅, 점핑 잭 또는 팔굽혀펴기와 같은 강화 운동의 워밍업으로 시작할 수 있습니다. 그런 다음 우리는 주요 훈련을 위해 일련의 펀치, 킥 및 핸드 스트라이크를 기대합니다.

마지막에 코어 운동이나 강화 운동이 있을 수 있습니다. 항상 쿨다운과 스트레칭으로 운동을 마치겠습니다.

줌바

Zumba는 심장 건강에 유익하고, 협응력을 향상시키고, 몸 전체를 탄력 있게 하고, 스트레스 해소에 도움이 될 수 있습니다. 가장 잘 알려진 유산소 운동 수업 중 하나입니다. 수업 시간에 물을 많이 마시는 것이 좋습니다. 피곤하거나 어지러우면 휴식을 취합니다. 발목 부상을 당하기 쉬운 경우 발목을 잘 받쳐주는 신발을 신는 것이 좋습니다.

우리가 춤을 추는 것을 좋아한다면 Zumba는 유산소 훈련을 위한 재미있는 옵션입니다. 워밍업 후 강사는 경쾌한 음악에 맞춰 따라하기 쉬운 댄스 동작으로 수업을 지도합니다. 쿨다운과 스트레칭으로 마무리 하겠습니다.

방적

실내 사이클링 수업은 근력을 키우고 근긴장도와 심혈관 지구력을 향상시킵니다. 새 제품이거나 리뷰가 필요한 경우 모니터에 운동용 자전거 준비를 도와달라고 요청할 것입니다. 피곤하면 저항을 줄이고 어지러우면 휴식을 취합니다.

여유롭게 자전거를 타는 것과 달리 사이클링 수업은 심박수를 높입니다. 저항과 상승(경사) 부분을 모두 포함하여 운동의 최대 이점을 얻을 수 있습니다. 이것은 우리가 힘과 탄력 있는 근육을 만드는 데 도움이 될 것입니다. 일부 수업에서는 자전거에 고정하기 위해 클리트가 있는 사이클링 신발이 필요합니다.