러너의 복통을 예방하는 트릭

복부 경련, 화장실에 가고 싶은 강한 욕구, 메스꺼움 및 달리기 중 설사의 증상은 속도를 늦추고 훈련을 어렵게 만들 수 있습니다. 우리는 치료 및 예방에 대한 권장 사항과 함께 주자 위의 근본 원인에 대해 논의합니다.

활동

과학에 따르면 러너의 뱃살은 달리기의 역학 자체뿐만 아니라식이 및 호르몬 요인.

장시간 달리기를 하면 정상적으로 소화계로 가는 혈류가 심혈관계로 우회됩니다. 이것은 소화 과정을 방해하고 자극할 수 있습니다. 그 결과 우리는 소화 기관에 있는 모든 것을 내쫓고 싶은 강한 충동을 느낄 수 있습니다. 설사 증상으로 끝날 수도 있습니다.

이와 같이 계속 달리면서 몸도 위아래로 움직입니다. 이 운동은 노폐물이 장을 밀리고 위산이 넘쳐서 화장실을 다녀야 하는 기분이 들게 한다.

또한, 달리기는 다음과 같은 호르몬의 방출을 유발합니다. 코티솔. 이 호르몬은 맞을 때 기분이 좋아져 주자가 "러너스 하이"로 알고 있는 친숙한 행복감을 유발할 수 있습니다. 그러나 그들은 또한 소화 시스템에 영향을 미치고 달리기와 같은 지구력 활동 중에 신체가 느끼는 혼란을 증가시킬 수 있습니다.

복통이나 러너의 배가 흔하며, 특히 장기 장거리 주자 . 연구원들은 주자와 지구력 운동 선수의 30~90%가 훈련과 경주 중에 위장 증상을 경험한다고 추정합니다.

달릴 때 설사가 위험합니까?

주자 설사의 증상은 일반적으로 훈련 중에 시작되며 달리기를 마친 후에도 몇 시간 동안 계속될 수 있습니다. 주자 설사 24시간 이상 지속되어서는 안 된다 . 달리는 동안 설사를 하고 묽은 배변이 멈추지 않는다면 다른 질병의 징후일 수 있습니다.

경기 시작 XNUMX시간 전에는 통곡물 토스트나 바나나 등 에너지를 보충할 수 있는 빠른 간식 외에는 먹지 않는 것이 좋습니다. 카페인은 이뇨제로 작용하기 때문에 달리기 직전에는 어떤 종류의 카페인도 피합니다. 주자의 설사에 걸리기 쉽다면 경주 전날 밤 인공 감미료, 설탕 및 알코올을 줄이려고 노력할 것입니다.

무엇보다 주의 에너지 젤 달리는 동안 쉽고 휴대가 간편한 "연료"를 제공해야 하는 팩 및 보충제. 많은 제품에는 설사를 유발할 수 있는 인공 감미료와 방부제가 포함되어 있습니다. 무엇보다도, 우리는 달리기 전, 도중, 후에 항상 수분을 유지합니다.

치료

달릴 때 복통과 경련에 대한 치료법은 없지만 증상을 최소화하기 위해 취할 수 있는 몇 가지 예방 조치가 있습니다.

다이어트

식이 요법을 변경하면 달리는 동안 성능이 향상될 수 있습니다. 또한 훈련과 경주 중에 복통을 줄일 수 있습니다.

특정 당과 탄수화물이 적은 식단이라고도 합니다. 낮은 FODMAP 식단 , 운동 중 위장관 문제에 긍정적인 영향을 미치는 것으로 나타났습니다. 낮은 FODMAP 식단은 밀과 유제품, 인공 감미료, 꿀, 많은 과일과 채소를 피합니다.

음식과 음료를 섭취할 때도 고려할 수 있습니다. 운동 직전의 음식물 섭취는 운동 중 심한 복통을 유발할 수 있습니다.

probiotics

건강한 장과 규칙적인 배변은 저항 운동 중에 복통을 덜 경험할 수 있음을 의미합니다. 프로바이오틱스 보충제를 섭취하면 장을 강화하고 훈련 중에 화장실에 갈 가능성을 줄일 수 있습니다.

단 XNUMX주간의 프로바이오틱 보충제는 더운 온도에서 달릴 때 주자의 지구력과 소화력을 향상시키는 데 도움이 됩니다. 프로바이오틱스는 마라톤 중 주자의 위장 증상을 줄이는 데 도움이 되는 것으로 나타났습니다.

수화

달릴 때 복부의 경련, 메스꺼움 및 경련은 수분 부족의 결과일 수 있습니다. 장기간의 수분 공급은 중요하지만 그것을 파악하는 것은 까다로울 수 있습니다.

물을 너무 많이 마시면 ​​경련과 소화기 자극이 악화될 수 있습니다. 가장 안전한 방법은 규칙적으로 충분한 물을 마시고 달리기 직전과 직후에 전해질이 함유된 음료를 사용하는 습관을 기르는 것입니다.

연습

매년 여러 차례 마라톤을 하는 엘리트 운동선수들도 때때로 러너즈 밸리를 경험합니다. 우리 시스템에 맞는 루틴을 찾고 훈련과 경기일에 이를 고수하면 위경련을 덜 방해할 수 있습니다. 제대로 하려면 약간의 실험이 필요할 수 있지만 일단 작동하는 것을 찾으면 계속 사용하겠습니다.

일화적으로, 많은 주자들은 각 이벤트 후에 동일한 레이스 전 간식과 동일한 회복 식품을 포함하는 견고한 레이스 전 루틴에 의존합니다.

피하는 팁

달릴 때 복통보다 더 나쁜 것은 없습니다. 옆구리 통증(옆구리 경련)이 있거나 가장 가까운 이동식 화장실로 달려가고 싶은 충동을 느끼더라도 위장 문제는 실제로 달리기를 하는 데 방해가 될 수 있습니다.

주유 연습

장거리 경주를 위해 훈련할 때 우리는 매주 몇 시간 동안 달리기를 하여 점차적으로 근지구력과 심폐 지구력을 키울 것입니다. 그러나 장거리 달리기를 위해 다리를 훈련하는 것처럼 내장도 훈련해야 합니다.

새로운 운동 선수는 훈련 중 연료 공급을 건너 뛰지만 사용하십시오. 스포츠 음료 또는 에너지 젤 그들의 첫 번째 장기 동안. 결과는 이러한 상황에서 연료 처리를 연습한 적이 없는 배 덕분에 위경련이 나타납니다.

다행히도 이에 대한 수정은 쉽습니다. 우리는 훈련하는 동안 단순히 먹이를 주는 전략을 연습할 것입니다. 이것은 달리기의 미는 동작과 함께 감소된 소화 혈류의 조건에서 위가 연료를 처리하는 데 도움이 됩니다.

과식하지 마세요

장거리 레이스에서 소비할 연료의 정확한 양을 결정하는 것은 어려울 수 있습니다. 그러나 우리가 태우는 모든 칼로리를 대체하는 것이 좋습니다. 대신 30시간 60분이 넘는 레이스에서 시간당 약 120-240g의 탄수화물(약 15-XNUMX칼로리)을 섭취하는 것을 목표로 합니다.

장기간 철인 30종 경기나 울트라 마라톤을 위해 훈련하는 경우 시간당 탄수화물 90~XNUMXg으로 범위를 늘릴 수 있습니다. 연료 주입 실험을 시작할 때 이 범위의 하단에서 시작합니다. 더 많은 에너지가 필요하다고 느끼면 후속 실행에서 범위의 상단까지 점차적으로 작업하고 위장이 그것을 견디는 방법을 볼 수 있습니다.

섬유질 최소화

섬유질은 대변의 부피를 늘리고 변비를 예방하는 데 도움이 되므로 매일 소화 건강의 핵심입니다. 그러나 달리기를 시작하기 전에 우리가 마지막으로 원하는 것은 경련을 유발할 수 있는 섬유질로 가득 찬 배와 급하게 화장실에 가야 하는 것입니다.

사람들은 운동 전 식사에서 다양한 양의 섬유질을 견딜 수 있습니다. 그리고 우리가 그것에 익숙해지면 적당한 섬유질 식사가 경주 전에 우리를 잘 유지하는 데 도움이 될 수 있습니다.

예를 들어, 매일 아침 오트밀 한 그릇을 먹고 그것이 장을 비우는 데 도움이 된다는 것을 안다면 우리는 우리에게 효과가 있는 일을 할 것입니다. 그러나 훈련 중에 위경련이나 설사가 발생하면 경기 전 식사를 살펴보고 섬유질을 줄이는 것을 고려할 것입니다.

소화를 기다리다

개인에 따라 다르지만 대부분의 전문가들은 달리기 30~XNUMX시간 전에 식사를 할 것을 권장합니다. 일부 주자는 달리기 XNUMX분 전에 햄버거를 먹을 수 있는 철 위를 가지고 있는 반면, 다른 주자는 작은 샌드위치를 ​​처리하고 복통을 피하기 위해 약간의 과일을 처리하는 데 XNUMX시간이 필요할 수 있습니다.

우리가 일반적으로 달릴 때 위경련을 경험한다면, 우리는 약 XNUMX~XNUMX시간 전에 교육 세션 또는 이벤트. 식사와 달리기 사이에 더 많은 시간을 허용하면 신체가 소화할 시간이 충분하기 때문에 음식의 종류와 양에 대해 더 많은 유연성을 얻을 수 있습니다.